Cada vez disponemos de más utensilios o herramientas que podemos usar nosotros mismos para ayudar a nuestra musculatura. Frente al clásico masaje, aparecen también el foam roller y la pistola de masaje. ¿Qué aportan estas herramientas? ¿Pueden ser determinantes en nuestra mejora o permitir variar la carga de entrenamiento?
El esquema de un plan de entrenamiento no solo cuenta con días de entreno sino también de descanso o recuperación. No podemos exigirnos constantemente sino que tenemos que dejar que el descanso tenga su lugar para provocar el crecimiento muscular.
Hace falta ese tiempo de recuperación también para llegar en buenas condiciones al siguiente entrenamiento. Aquí entran estas nuevas herramientas de uso personal que van saliendo y están también orientadas a ayudarnos en esa fase de recuperación.
¿Qué persiguen estos utensilios?
Al final, tanto el foam roller como la pistola de masaje lo que hacen es estimular de alguna manera al músculo.
El foam roller basa su principio en aplicar presión sobre el músculo. Hay que dejar caer tu propio peso sobre el rodillo y deslizar, estás presionando al músculo con movimiento. Algo que en cierto modo se asemeja a lo que un masajista puede hacer (salvando ciertas diferencias).
La pistola de masaje basa su funcionamiento en la frecuencia de percusión. Percute al músculo con diferentes frecuencias que lo estimulen. Según la zona muscular se utilizan diferentes puntas que trabajan en diferentes frecuencias más apropiadas para esa zona.
Sobre los beneficios de ambas herramientas, y sin entrar en detalle, apuntan a direcciones parecidas. Aumentar el flujo sanguíneo en el músculo, reducir nudos y rigideces musculares, mejorar el rango de movimiento, ayudar a reducir o eliminar ácido láctico…
Digamos que facilitan la puesta a punto muscular para llegar más “limpios” o “sanos” al siguiente entrenamiento. Nos ayudan con la recuperación del entrenamiento.
¿Mejor recuperación implica mejor progresión?
Vamos a partir del hecho de que estás herramientas cumplen su misión y de verdad hacen que llegues mejor recuperado al siguiente entrenamiento o recuperes antes (sin entrar a analizar estudios a favor o en contra). Al final, cada uno al usarlo comprueba cómo le va y hay corredores que dicen que les funcionan.
La primera cuestión que se desprende es que si recuperas antes, antes estás preparado para otro entrenamiento. Entonces, ¿sería planteable aumentar las sesiones de entrenamiento o cargas por cada entrenamiento? Y si esto pasa, ¿podrías mejorar antes tu rendimiento? ¿Te permitiría progresar más rápido?
Este sería el primer enfoque o cambio de planteamiento que me vendría a la cabeza.
Pero sin tener claro que eso sea una buena opción, veo otra posibilidad.
La otra manera de verlo sería tomarlo como que si llegas mejor recuperado o muscularmente preparado al siguiente entrenamiento previsto, vayas a rendir más. A dar más.
Si consigues exigirte más, estarás aumentando el estímulo y en consecuencia también el beneficio que te lleves del entrenamiento. De esta manera, sin haber aumentado ni cargas ni sesiones (aunque sí intensidad), podrás estar incrementando el beneficio de tu entrenamiento y tu progresión.
No estás dedicando más tiempo o sesiones pero sí más intensidad cuando corresponda. No tendría sentido hacer esto en rodajes de regeneración pero sí podría ayudar siendo más exigentes en entrenamientos de calidad.
Viendo estos dos posibles caminos y en base a mi experiencia, me inclino más por el segundo. Al haber recuperado mejor muscularmente, estarás más preparado para volver a rendir al más alto nivel y de esta forma los resultados de los siguientes entrenamientos exigentes serán mejores.
Creo que eso de querer aumentar más las cargas o incrementar sesiones puede tender más a hacernos que nos pasemos. Veo más fácil que por aquí caigamos en quedarnos luego cortos de recuperación.
Sí que puedo decir que desde que tengo consciencia en esto de entrenar, todos los entrenadores que he tenido me han ido inculcando que todo lo que yo pueda hacer y que esté en mi mano para recuperar muscularmente, tenía que hacerlo. El fin último era poder rendir mejor en los siguientes entrenos duros.
Con esto, y en aquel momento, hablábamos de: estirar suave, rodajes regenerativos, contrastes de agua fría y tibia, automasaje con cremas, hielo… A esto ahora le tendría que sumar el foam roller y la pistola de masaje.
Además, si seguimos pensando en otros recursos que pueden conseguir mejorar la recuperación prescindiendo de estas herramientas, sumaríamos el descanso activo o el masaje.
El día de descanso puede no ser de no hacer nada sino de caminar o realizar otro tipo de ejercicio en el que trabajen otros grupos musculares que habitualmente no utilizas. Sin darte palizas que luego te hagan arrastrar agujetas. Pero con una actividad suficiente como para reactivar la circulación sanguínea y que ésta vaya llegando más lejos y barriendo todos los rincones musculares para limpiar y facilitar la recuperación muscular.
El clásico masaje también facilita que la musculatura se descargue, vuelva a recuperar ciertos rangos de movilidad o disuelva rigideces. No se trata de hacerlo cada día ni después de cada entrenamiento pero seguir una cierta periodicidad también sirve para una mejor puesta a punto muscular.
¿Puede esto llevar al corredor popular a sistemas de recuperación más cercanos a los del profesional?
Un corredor profesional tiene una frecuencia de masaje y elementos de recuperación mayores que los de un popular. No solo este deporte es el centro de su día a día sino que la cantidad de kilómetros de entrenamiento que meten y la intensidad de sus entrenamientos no son comparables a las de un popular.
Esto implica que también su atención a la recuperación debe ser mayor.
Aquí ya podríamos establecer un punto de diferencia por el que un corredor popular no debería obsesionarse con replicar los recursos de los profesionales. Ambos deberán ajustar sus hábitos y herramientas a su grado de exigencia.
Como referencia, yo en mi etapa profesional (cuando todavía no se hablaba del foam roller o la pistola de masajes) lo que sí hacía era un masaje a la semana. A esto había que añadir otros recursos de recuperación como eran los baños de agua helada acompañados de una sesión de sauna.
Disponer hoy de otras herramientas que empujan también la recuperación del corredor popular pueden venir bien como ayuda, incluso reducir el riesgo de lesión o ciertos dolores. Pero aún así, un profesional, por su carga de entrenamiento, necesitará más recursos de recuperación que un corredor popular.
No acabaría de tener sentido que un popular pretendiera seguir las mismas pautas de recuperación que un profesional. Pero aplicar en su justa medida recursos que le ayuden a mejorar su recuperación, siempre son bienvenidos.
Sí, me interesa
