Es más común tener claro que para preparar una maratón no tienes que llegar a hacer 42 kilómetros entrenando. Pero la duda de si debes alcanzar o superar la distancia de la carrera en una tirada larga cobra mayor fuerza cuando se trata de una media maratón. ¿De cuánto debería ser la tirada larga para media maratón? ¿Qué pasa si superas los 21 kilómetros en una tirada larga?
Si no estás preparando tu primera media maratón e incluso ya has corrido alguna que otra maratón, puede parecerte que hacer 21 kilómetros entrenando no sea tanto. Sin embargo, seguramente no pensarías lo mismo en el caso de una maratón o distancias similares.
¿De cuánto hacer la tirada larga para media maratón?
Si estás preparando una maratón, es muy probable que cuando hagas tus tiradas largas no llegues a completar nunca los 42 kilómetros. De hecho, no te lo recomiendo.
Llegar a según qué distancias entrenando puede pasarnos factura a la hora de continuar con el resto de entrenamientos o hacernos no llegar muy frescos a la carrera. A veces pasa eso de lo que hablo alguna vez que es “que corres la maratón antes de la carrera”. Te pasas en intensidad o distancia en algún o algunos entrenamientos y ese esfuerzo excesivo te pasa factura el día de la competición.
A la hora de definir de cuánto debe ser nuestra tirada larga, tenemos que considerar la distancia de la prueba que estamos preparando. Pero no solo eso. También cuentan factores como el volumen de entrenamiento que estés realizando o el número de sesiones de entrenamiento.
En un principio, superar los 21 kilómetros entrenando, no es que sea una locura o pueda a priori verse como un exceso. Aunque sea la distancia de competición y no tenga por qué ser necesario hacer una distancia similar o igual cuando entrenas, cierto es que 21 kilómetros no es asumir un riesgo excesivo. No es una distancia que suponga tanto desgaste como para jugarte no llegar a recuperarte bien.
En términos ideales, creo que estaría bien llegar a hacer alguna tirada de unos 25 kilómetros durante la preparación de una media maratón. Y no estoy hablando de que sea algo solo deseable para alguien que busca alcanzar ya una cierta marca exigente. No, puede venir bien para cualquier marca pero hay que valorar diferentes circunstancias.
No creo que alcanzar esta distancia tenga por qué pasarte factura en condiciones normales siempre que cumplas:
- – No hacerla demasiado cerca del día de la carrera: tiene que darte tiempo de haber recuperado bien y llegar fresco a la competición.
- – Debe ser un entrenamiento integrado en el conjunto de la preparación: ni suponer un pico demasiado excesivo de kilómetros en un momento concreto ni que los días de antes o después cuentes con entrenamientos duros.
- – No debes hacerla a ritmo competición: se trata de ir a ritmo lento e ir acumulando kilómetros.
Sí creo, en cualquier caso, que es prescindible llegar a los 30 kilómetros. Ahí sí empezamos ya a entrar en una zona más delicada. Es entrar en los límites en los que se acaba el glucógeno y el esfuerzo empieza a ser muy alto. Exponerse a los riesgos vinculados a esta situación, me parece algo innecesario para la preparación de una media maratón. Distinto es el caso de preparar una maratón, ahí sí que hay que someterse a aprender a gestionar esos riesgos.
Por tanto, como caso ideal, diría que una tirada larga para media maratón estaría bien que llegara a alrededor de los 25 kilómetros. Incluso si se hace alguno más, siempre por debajo de los 30 kilómetros, no pasaría nada.
Cuando no te recomiendo superar con la tirada larga la distancia de la media maratón
El caso ideal, sería el que he comentado pero, hay que tener en cuenta que un corredor popular no siempre puede acatar este caso. Quiero decir con esto que las circunstancias de vida de alguien que hace esto como afición, no siempre permiten llegar a seguir una planificación ideal. Puede ser que las limitaciones de tiempo, la necesidad de más descanso o el hecho de compaginarlo con otras actividades, obliguen a recular y a adaptar la planificación.
La situación ideal, dentro de ser un corredor popular, supondría que hicieras cinco sesiones de entrenamiento semanales para media maratón pero puede ser que en realidad estés pudiendo hacer como mucho cuatro. O quizá deberías hacer un volumen de 60-65 kilómetros semanales pero en realidad por tu disponibilidad u otros condicionantes, te estás moviendo entre 40-50 kilómetros.
Este cambio de circunstancias respecto a lo que sería más recomendable ya implican unos condicionantes que hay que considerar en el conjunto de la planificación.
Si estás manejando volúmenes más bajos que lo deseable, seguramente tus sesiones de entrenamiento también tengan menos kilómetros de lo que podrían tener. Entonces llegar un día y meter 25 kilómetros de golpe, puede suponer un pico puntual demasiado fuerte. Habría una carga puntual excesiva en un determinado momento a la que el cuerpo no venía adaptada. Esto puede dificultarte seguir luego desarrollando bien los siguientes entrenamientos por ese exceso de carga.
Sin embargo, si se da el caso de que vienes asimilando bien el entrenamiento y te ves con tiempo para meter más sesiones, sería más beneficioso introducir una tirada de 25 kilómetros en el plan. Tu cuerpo, de alguna manera, estaría demostrando que puede asumir el esfuerzo que viene haciendo. Entonces seguir subiendo o aumentando esfuerzo de manera controlada probablemente iría a tu favor. Difícilmente supondría una penalización y seguramente podría darte un buen beneficio.
En definitiva, en casos en los que se hace una adaptación a la baja de la planificación, hay indicios de sobrecargas o no estar asimilando bien el trabajo, me ahorraría la tirada larga de 25 kilómetros. Incluso haría tiradas que no tienen ni por qué llegar a los 21 kilómetros. Un ciclo específico con alguna tirada larga para media maratón que llegue a los 18 kilómetros, ya puede garantizar obtener buenos resultados en la carrera.
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Casos en los que te han podido sorprender tu marca en media maratón
Puede ser que te hayas encontrados con momentos en los que hacías una buena marca en media maratón pese a no estar preparando eso como objetivo. Lo cual puede haberte hecho dudar de tu entrenamiento en otros momentos en que preparabas una media maratón siguiendo otras premisas.
Pero hay situaciones en que esto tiene una explicación razonable:
- – Después de correr una maratón.
Si has pasado toda la preparación de una maratón, habrás superado con creces lo que sería la preparación de una media maratón. Puede pasarte entonces que hagas tu maratón y a las tres o cuatro semanas, hagas una media y saques buenos resultados. En ese momento estarías en tu pico de forma de la maratón que puede llegar a durar algo más de un mes. Correr una media en ese estado de gracia y una vez que ya estás bastante recuperado de la maratón, puede llevarte a conseguir una buena marca que ni siquiera esperabas.
Pese a todo, sería un poco cauto y no tomaría a la ligera correr una media maratón después de una maratón reciente. - – Media maratón hecha como test.
Cuando se está en ciclo específico de maratón, recomiendo hacer como test dentro de esta preparación una media maratón. Se trata de correrla dándolo todo, sin reservarse, para tener cierta información de cómo se va asimilando el trabajo de cara a la maratón. Según el caso, dado que la preparación de la maratón es superior a la que necesitarías para la media; y que el test se debería hacer cuando ya habría pasado el tiempo equivalente al ciclo específico de una media maratón, es posible que tu marca en media sea buena. Siempre y cuando vaya bien tu preparación para la maratón.
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