Tirada larga por montaña: ¿incluirla en la preparación de maratón en asfalto?

Aunque estés preparando una maratón o alguna otra competición que se desarrollará en un entorno predominantemente llano, puede ser que vivas entre montañas y te plantees si tiene sentido hacer en ese contexto tu tirada larga. O quizá simplemente te surja la duda de si te beneficiaría alguna tirada larga por montaña en tu preparación para un maratón en asfalto.

Partimos de que entiendo por tirada larga superar los 25 km y probablemente rondar los 30km. Es un entrenamiento que se hace con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a trabajar con fatiga. Estas son las cosas que yo veo qué implica hacer una tirada larga por montaña.

¿Qué beneficios aportaría una tirada larga por montaña?

 
Personalmente, no le encuentro mucho sentido a introducir este tipo de entrenamiento en un plan para preparar una maratón en asfalto.

Correr por montaña implica superar muchos desniveles, lo que implica trabajo de fuerza pero también menos trabajo de ritmo. No es que una tirada larga sea un trabajo donde el ritmo sea importante, más bien al contrario porque debe hacerse a ritmo lento pero sí que influye en que el cuerpo también se va adaptando a ir cómodo en ciertos ritmos. En montaña el ritmo es muy variable en función de la pendiente y de si subes o bajas.

Por otra parte, podría pensarse que haciendo un entrenamiento largo con desniveles sumarás el plus de estar haciendo trabajo de fuerza. Pero la verdad, creo que una tirada larga en llano ya supone suficiente desgaste y destrucción muscular como para tener que sumarle extras. No creo que haya que añadirle más dureza a este tipo de entrenamiento. Si se quiere aumentar el trabajo de fuerza yo lo haría introduciendo otras sesiones de entrenamiento específicas para esto como cuestas, trabajo en arena o gradas.

Si te plantearas correr por montaña con el fin de buscar menos impacto en la musculatura del que provoca correr por asfalto, entonces buscaría caminos de tierra pero en llano. Nada tiene que ver esto con correr por montaña, cambiará simplemente el tipo de firme pero no el hecho de que deberá ser llano.

Otra cuestión sería introducir algún entrenamiento largo por montaña o entrenos tipo trail cuando estás en pretemporada, fuera de un ciclo específico y de la preparación de una prueba en concreto. Entonces sí podría estar bien hacer algo de trabajo de montaña con el fin de trabajar resistencia combinado con fuerza. Además sería una manera de introducir un poco de variedad, huir de la monotonía y disfrutar de las vistas. Pero en este momento también se podrían introducir entrenos tipo sky de fondo, natación, salidas en bici…

¿Y si quiero introducir más trabajo de fuerza?

 
Si lo que buscas es hacer más hincapié en el trabajo de fuerza, me decantaría más por otro tipo de sesiones de entrenamiento.

Lo que haría es meter rodajes o incluso fartleks con desnivel considerable. Pero cuidado, hablo de rodajes no de tiradas largas, que no es lo mismo.

Hay que tener mucho cuidado con la tirada larga. Hablamos de unos 30 km corriendo con el alto desgaste que esto supone para nuestro organismo. Es en este tipo de entrenamientos donde se puede llegar al punto de no retorno. Es decir, de haber corrido la maratón antes de la fecha prevista.

Es tal la destrucción muscular que se produce en una tirada larga que si además la realizaras a ritmo elevado o cercano al de competición, se podría sacrificar el objetivo por el que estabas trabajando. Esto pasaría sobre todo si lo haces en fechas relativamente próximas a las del objetivo. Digamos que ya habrías corrido la maratón porque cuando llegara la fecha en cuestión no ibas a estar completamente recuperado. No llegarías a la cita en plenitud de facultades.

Imagina que con el desgaste que supone una tirada larga le añades el esfuerzo de correr por montaña y superar desniveles. La probabilidad de que te pase factura y no llegues a recuperarte del todo para el objetivo es muy alta.

No creo que esta sea la mejor solución si lo que buscas es enfocarte más en el trabajo de fuerza.

¿Podría adaptar una tirada larga para hacerla por montaña?

 
Cabe pensar como alternativa que hagas la tirada larga prevista más corta pero por montaña. Así podrías compensar la mayor intensidad con una reducción de distancia. Pero no, tampoco lo veo buena solución. ¿Te plantearías una reclamación a la organización de la maratón de Atenas proponiendo correr la maratón de 35kms porque hay muchas cuestas? No, la maratón es la distancia que es y los entrenamientos tienen que ir dirigidos a afrontar esta distancia.

Lo que yo haría, si tuviera que entrenar 30 kilómetros en una zona con muchas cuestas, sería elegir el recorrido más llano posible (siempre habrá alguna cuesta, tampoco hay que dramatizar). Si ese recorrido solo tuviera 6 ó 10 kms, me limitaría a dar vueltas al mismo.

Otra opción en la que uno podría pensar sería en dividir la tirada en dos rodajes hechos en un mismo día. Aunque al final resolverías el problema de sumar y acumular todos los kilómetros, no es lo mismo. La tirada larga se vería distorsionada, se convertiría en sumar dos rodajes.

Si por ejemplo te metes 22 kms por la mañana y luego 8 kms por la tarde, al final lo que haces más que nada es ayudar al cuerpo a recuperar. El rodaje de la tarde hecho a ritmo lento sirve para estimular la circulación y limpiar impurezas pero sumar ambos no sería como hacer una tirada larga.

¿Y si preparo una carrera de montaña?

 
Si preparas una carrera de montaña, la cosa cambia. La tirada larga con desnivel o por montaña pasa a ser necesaria en tu plan de entrenamiento.

La principal diferencia de un plan de entrenamiento cuyo objetivo es una carrera de montaña frente a una carrera en asfalto, es el trabajo de fuerza. Indudablemente para superar todos los desniveles propios de la montaña vas a necesitar bastante entrenamiento de fuerza.

En este caso no hablaríamos de plantearte recortar kilómetros, tu plan debería tener ya ajustados los kilómetros que debes hacer en cada tirada de acuerdo al objetivo que prepares.

Aunque por mucho que prepares un objetivo de montaña también entrenarás en llano, sí que tendrás que incluir también tiradas largas por montaña o terrenos con desniveles.

En mi opinión, este sería el caso en que hacer una tirada larga por montaña tendría sentido pero no como parte de la preparación de una maratón en asfalto.