Aunque pueda resultarte relativamente fácil iniciarte a correr y aguantar más de media hora corriendo, incluso acercarte a los 10 kilómetros de rodaje, hay ciertos errores que suelen cometerse. Caer en ellos es fácil que lleve a aumentar el riesgo de lesión o a acabar estancado.
Hay para quien empezar a correr puede llevar un proceso más lento o paulatino con pequeños avances, y quien tiene más fácil lanzarse a rodar y de primeras aguantar más de media hora. Probablemente estos casos se den cuando uno parte de mejor forma física aunque sea por la práctica de otros deportes. Será más difícil partir de este punto si se lleva una vida totalmente sedentaria.
Si te encuentras en esta situación, la facilidad del inicio de esta actividad te puede llevar a verte pronto rodando cerca de una hora o unos 10 kilómetros y sentirte confiado. Entonces será fácil que vayas semana a semana saliendo a rodar y sintiéndote mejor. Pero quizá esa confianza no juegue tanto a tu favor cuando te incite a creer que no necesitas mayor conocimiento o asesoramiento para correr. Hay que considerar que alguien que está en este punto, es corredor principiante en cuanto a la experiencia y al conocimiento que tiene de los posibles entrenamientos.
La tendencia en esta situación, suele ser entrenar dos o tres días a la semana haciendo rodajes que puedan rondar la hora de entrenamiento. Seguramente, además trates de ir cada vez más rápido a medida que te sientes cómodo con ciertos ritmos. Esta es la lectura intuitiva que se suele hacer para considerar que si se sigue por ahí, se avanzará y mejorará. Se está exigiendo más al cuerpo y por tanto deberían obtenerse mejores resultados.
Sin embargo, partiendo de esta lectura y considerando el lógico desconocimiento de un principiante, es probable que caigas en alguno de los siguientes errores.
1. Probarse en cada entrenamiento
Esto es lo que se estaría haciendo cuando se realiza cada entrenamiento al mayor ritmo que uno puede o cerca del mismo. Se está obviando que existen diferentes tipos de entrenamiento con distintos objetivos y unos deben hacerse a ritmo rápido pero otros no. El resultado es que más que provocar una mejora se tiende a generar una fatiga que el cuerpo puede llegar a no resistir y terminar lesionado. Si no se cae sobreentrenado por haber querido dar más estímulos de los que el cuerpo podía asimilar.
2. No ser regular en la frecuencia de entrenamientos
Puede ser que se lleve un poco de desorden en los días de entrenamiento. Es decir, que a lo mejor se entrena lunes y martes y ya no se vuelve a entrenar hasta la semana siguiente. Así cuando entrenas días seguidos arrastras más fatiga y el cuerpo no está bien recuperado (sobre todo cuando se tiene poca experiencia y menos adaptado el cuerpo) y luego pasa mucho tiempo hasta el siguiente entreno. Entonces el cuerpo tiende a ir perdiendo la mejora que el estímulo del entrenamiento había producido y dificulta la mejora de rendimiento. Tiene que existir un equilibrio entre la carga de trabajo y el tiempo de recuperación para que se produzca crecimiento muscular.
3. Olvidarse de trabajar la fuerza
Sobre todo en el caso de corredores principiantes, parece que el trabajo de fuerza o gimnasio no deba formar parte del entrenamiento de un corredor. Sin embargo, no es así, se trata de un entrenamiento que no hay que olvidar y es fundamental para evitar lesiones. Incluso, en el caso de principiantes, es aún más relevante porque el cuerpo no está adaptado al impacto que supone correr y hay que fortalecer todos los músculos para que sean capaces de soportar este esfuerzo.
4. No combinar diferentes tipos de entrenamiento y distancias
No sólo se trata de no entrenar siempre a un ritmo alto sino de que es necesaria la combinación de distintos estímulos. Aunque a medida que se vayan asentando bases y ganando experiencia como corredor se irán combinando más variedad y complejidad de entrenamientos, ya de inicio se puede plantear no entrenar siempre igual. Puede haber días de más kilómetros más lentos y otros de menos distancia pero más rápida. Esto además de que nos amenizará el entrenamiento, nos ayudará a ir desarrollando diferentes cualidades y hacer que mejoremos de manera más compensada.
5. No medir ni anotar el entrenamiento realizado
Llevar un diario de entrenamiento es una buena practica que nos ayudará con el tiempo a conocer mejor el camino que hemos seguido y tener referencia de nuestros entrenamientos. El recuerdo suele jugarnos malas pasadas pero tener todo registrados con datos de distancias y ritmos, nos ayudará con el tiempo a poder valorar nuestra evolución, ver lo que hemos avanzado y hacernos una idea de en qué dirección podríamos seguir o hacia dónde apuntar. Aún siendo principiante y estando desarrollando entrenamientos no muy complejos ni con mucha variedad de datos, conviene ir dejando todo anotado para adquirir la costumbre y solucionar dudas futuras.
6. No respetar suficiente tiempo de descanso
Igual que dejar pasar muchos días entre entrenamientos no pone fácil la mejora de rendimiento, si pasa demasiado poco tiempo, tampoco. Cuando descansamos es cuando se produce el crecimiento muscular, siempre que haya habido un estímulo previo. Si hay poco descanso, se estresa demasiado al músculo y puede no responder bien o lesionarse. Si hay mucho tiempo, empieza a perder el efecto del estímulo y a bajar la forma.
7. Pensar que es necesaria cada vez más distancia para que haya más superación
Suele ser habitual empezar por enfrentarse a unos 10 kilómetros pero hacerlo teniendo en mente pasar por la media maratón y llegar a la maratón o incluso más distancia. Esto suele conllevar detrás la idea de que cuanto más distancia se hace, más se está superando uno. Lo cual no es tan cierto, luchar contra el cronómetro suele ser mucho más duro que enfrentarse a distancias mayores. Sería perfectamente factible y puede llegar a suponer un gran reto y superación, quedarse en enfrentar la distancia de 10 kilómetros cada vez a ritmos mayores.
8. No contar con un calzado adecuado
Podría hablar de equipación adecuada, en general, pero ciertamente lo más relevante es el calzado. Ese impacto que se produce al correr supone para nuestro cuerpo tener que soportar una fuerza de tres veces nuestro peso, más o menos. Eso nos golpea cada vez que damos una zancada. Son muchos impactos los que habrá en un entrenamiento y mucho lo que tendrá que resistir nuestro cuerpo. Si el calzado no tiene una amortiguación efectiva y adecuada para nuestro peso, o no tenemos un calzado adaptado a la superficie en la que corremos, lo notaremos. Es probable que esto nos produzca lesiones o sobrecargas. Mejor no confiarse pensando que todavía haces entrenamientos cortos o poco intensos porque por otro lado está el handicap de no tener el cuerpo adaptado al impacto. Así como en otras prendas de la equipación creo que no hace falta irse a últimos modelos o ser especialmente técnico, con las zapatillas no me la jugaría.
