Por Toni Peña
Cuando empiezas a correr es fácil notar mejoría en no mucho tiempo. Pero después de 2-3 años corriendo empiezas a notar que bajar tu anterior marca es cada vez más complicado; que te cuesa cada vez más esfuerzo conseguir recortar un minuto a tu marca. ¿Quiere decir esto que estás cerca de tu techo como corredor? ¿Cuándo suele llegar un corredor a su límite?
Los primeros meses de trabajo de un corredor la evolución se concentra en darle forma al cuerpo para que se adapte a correr y al impacto que esto supone así como fortalecer la capacidad aeróbica. Una vez que aguantamos bien una hora corriendo, empezamos a hablar de objetivos y marcas.
Durante los 2 ó 3 primeros años de entrenamiento, es fácil competir y bajar marca. Dependiendo de tu dedicación, ambición y si estás siguiendo un plan de entrenamiento adecuado que saque lo mejor de ti mismo, la mejora de rendimiento podrá ser más o menos rápida.
Puede ser que al pasar esta primera fase de evolución más rápida empieces a detectar una cierta repetición en tus marcas. Entonces quizá te cuestiones si será que te estás acercando a tu límite como corredor y a partir de aquí sólo puedes mantener tus marcas o empeorarlas.
En general, es más frecuente que aunque uno crea que ha llegado a su techo deportivo, en realidad esté en un punto de estancamiento. La evolución más rápida que se daba al principio, llevaras el entrenamiento que llevaras, es muy probable que esté tocando su fin y entrando en una fase en la que hay que afinar mucho más.
Confundir tu límite con un momento de estancamiento
Para saber si estamos realmente en un punto de estancamiento, habría que hacer revisión y ver qué hemos hecho hasta ahora con el fin de detectar posibles errores o factores que nos hayan llevado a este punto. A priori podría decir que es difícil que un corredor llegue a su techo a los 3 años, suele ser necesaria una trayectoria más larga.
Así que, poniéndonos en el caso más probable del estancamiento, estos son algunos errores que te pueden llevar a este punto:
- – Enfrentarte demasiado pronto al maratón: si empiezas compitiendo por el maratón que es una distancia muy larga y por tanto no muy rápida, es fácil que te acomodes en ritmos más lentos y te cueste bajar tu marca.
- – No seguir un plan de entrenamiento adaptado a ti: un plan de entrenamiento genérico te ayudará a mejorar sobre todo en la primera fase pero llega un punto en que para sacarte tu mejor rendimiento necesitarás que el plan tenga unos ritmos y tipos de trabajo completamente adaptados a fortalecer tus debilidades.
- – No seguir un entrenamiento equilibrado: no todo es rodar y rodar, también hay que hacer trabajo de fuerza, de velocidad, de coordinación…
- – Estrés u otras circunstancias en tu vida ajenas al deporte: como corredor popular tienes otras ocupaciones además del deporte y éstas también pueden condicionar tu rendimiento.
- – Competir en exceso: cada vez que compites tienes que frenar el desarrollo normal de tu plan de entrenamiento para adaptarlo a la competición, además de cargar a tu cuerpo con un esfuerzo y desgaste extra.
- – Entrenar a ritmos de competición: rodar lento también es necesario no hay que probarse en cada entrenamiento.
Este estancamiento podría darse también en otros momentos, no necesariamente tiene que ser tras una primera fase de evolución. Será cuestión de hacer un repaso de nuestro trabajo y circunstancias cada vez que sospechemos estar en esta situación. A partir de ahí, es necesario hacer cambios en nuestra rutina para dar en la tecla que nos lleve a seguir progresando.
¿Cuál sería la progresión correcta para evitar este primer estancamiento?
Mejorar requiere pasar por diferentes etapas y pretender saltarse alguna o quemarla demasiado rápido puede fácilmente llevarnos al estancamiento temprano.
Por ejemplo, si empiezas a correr y a los 4 meses pretendes enfrentarte a una maratón, es muy probable que sufras mucho para completarla y que tu marca esté más cerca de las 4 horas que de las 3. Si a partir de aquí sigues con la maratón, también es común quedarse en marcas de tiempos altos y que cueste bajar. Te acostumbras a una distancia larga y más lenta y luego te costará conseguir ese punto de ritmo o velocidad que te ayude a bajar tu marca.
Personalmente soy más partidario de que uno aborde una maratón cuando ya esté un poco trillado y haya corrido unas cuantas medias maratones o incluso distancias menores. Por una parte es una evolución lógica en la distancia y ayuda a tomarle la medida y a acostumbrar al organismo a tanto esfuerzo y desgaste. Por otra parte, también a nivel mental irás más confiado y más preparado.
Me atrevería a definir como una correcta evolución de alguien que empieza de cero, algo así:
- – 6 primeros meses: acostumbrar el cuerpo a correr y competir en algún 10km
- – 1-2 años dedicados a medias maratones
- – Pasados estos 2 años (más o menos) uno ya podría competir en su primera maratón con ciertas garantías
¿Cómo puedo saber dónde está mi techo?
Aunque el techo o límite potencial de un corredor variará en cada caso, se pueden tomar ciertas referencias que te ayudan a ver si estás más o menos cerca de tu techo.
En el caso de un atleta de élite dedicado por completo a esto de correr, su techo suele llegar en unos 10 años de trabajo. Pero ésta aseveración es muy relativa, dependerá de cuando se haya empezado en la práctica del atletismo.
En mi caso en particular, empecé con 9 años jugando/practicando atletismo. Fue en la categoría júnior/promesa en la que empecé a trabajar más seriamente. En esa edad de 20 años se puede decir que la exigencia es ya más alta. Mi etapa de máximo rendimiento la alcancé con 30/35 años.
Durante toda mi vida deportiva pasé por todas las distancias. Empecé en pruebas largas dentro de mi categoría: 1.500m, 3.000, 5.000 m, 10.000m, Media Maratón, 30 kms; para finalizar con la prueba de Maratón. Esta prueba necesita un periodo de adaptación. No se puede empezar a competir Maratón sin antes tener bien dominada la distancia de Media Maratón.
El caso de un atleta popular es distinto porque para empezar, no se dedica por completo a correr y esto hace que la mejora en el rendimiento vaya más lenta. Un corredor popular suele mejorar fácilmente durante los 3 primeros años. Luego puede seguir mejorando su marca aunque más lentamente durante 6/8 años. Esta cifra también es arriesgada ya que cada persona es un caso particular.
Los populares como norma tienen la tendencia de querer hacer todo aquello que en el pasado no hicieron quemando muchas etapas importantes previas. Esto hace que al principio tengan un plus de motivación asumiendo muchos sacrificios que no pueden soportar a lo largo de un tiempo prolongado. Al final la consecuencia es que se alcanza un agotamiento físico grande, una disminución de la motivación y al mismo tiempo una gran probabilidad de lesión. Esta falta de motivación conduce a una disminución en la intensidad de entrenamiento que llevará a una bajada de resultados deportivos.
Así que, sí que creo que un deportista popular llega antes a su techo deportivo, llega antes a su marca. Pero creo que con un buen entrenamiento y una buena planificación, además de buscar los factores motivacionales, podría seguir mejorando progresivamente durante muchos años.
¿Ayuda una prueba de esfuerzo a definir dónde estará tu techo?
La respuesta es claramente afirmativa: sí, una prueba de esfuerzo ayuda.
Pero no nos confundamos, no se trata solamente de tratar de definir tu límite potencial, es una cuestión de salud. Una prueba de esfuerzo diría que es imprescindible para todo el mundo, para saber que nuestro organismo está preparado para afrontar una situación de estrés prolongada.
Además, una prueba de esfuerzo nos dará mucha información para saber qué ritmos trabajar y a qué ritmo podemos o debemos llevar durante una prueba. Pero eso es puntual, es decir, nos dirá el estado de forma actual y qué ritmos trabajar para mejorar nuestros umbrales. En cambio, definir el techo de marcas que podemos hacer a lo largo de la vida deportiva, tiene un margen de error muy grande.
En definitiva, me atrevo a decir que una prueba de esfuerzo no va a decir claramente si un atleta podrá llegar a realizar una marca u otra con varios años vista. Pero sí que las repetidas pruebas de esfuerzo y pruebas realizadas a atletas en categorías menores pueden indicar si éstos atletas pueden llegar a obtener buenos resultados en el futuro y hacía donde encaminar sus esfuerzos, si es mejor dedicarse a pruebas de fondo o medio fondo.
La prueba de esfuerzo puede ser básica, saber la respuesta cardíaca frente el esfuerzo; o mucho más compleja con análisis de gases y producción y lavado de lactato. Sinceramente, a mi modo de ver, a un atleta popular no necesita pruebas tan complejas, pero sí diría que son imprescindibles las primeras.
Así que son distintos los factores y elementos que nos pueden dar pistas sobre si estamos en nuestro techo como corredores pero tomando como referencia los datos más repetidos, parece que hasta los 6-8 años podemos un corredor popular pude seguir esperando mejorar su marca.