Talonear o no, ¿qué tiene que ver con el ritmo?

Eso de dar la zancada al correr y talonear, caer de talón, parece que esté mal visto (o quizá lo estaba). Habrás oído hablar sobre el tema y tal vez incluso te preocupe tratar de evitarlo. Pero, ¿dónde está el verdadero problema de talonear? ¿Es algo que desaparece según mejoras como corredor? ¿Qué puede ayudarte a evitarlo?

Una de las preocupaciones que te puede haber surgido como corredor, sobre todo al poco tiempo de empezar a correr, es si estabas pisando bien. Porque parece que eso de caer en la zancada con el talón (o talonear) no es la mejor opción.

O quizá no lo era. O depende de cómo caiga el talón.

Si algo hemos visto en estos dos o tres últimos años, es que el calzado minimalista que en cierto modo iba dirigido a forzarte más a no caer de talón, se ha visto desplazado por zapatillas con mucho espesor de suela (y amortiguación) en el talón. Muchas de ellas usadas por la élite (que precisamente no son novatos que hagan mal su zancada) e incluso prohibidas en ciertas competiciones por considerarse dopping tecnológico.

¿Quiere esto decir que ahora lo bueno es talonear?

¿Cómo sería la zancada correcta?

En una zancada podríamos diferenciar claramente al menos dos partes: el apoyo con el suelo o aterrizaje y la impulsión.

Impulsarse con el talón parece más bien complicado. De ahí que parezca más efectivo y aceptado que lo hagamos con el medio pie. Un zarpazo al suelo que ya nos empuja hacia delante (y no tanto hacia arriba como podría pasar con el talón).

La cuestión es que se puede aterrizar de talón, doblar el pie y de ahí pegar el zarpazo.

Pero aquí viene la distinción.

No es lo mismo aterrizar con el talón plano que llevar el talón por delante. Anteponer al talón y que vaya poco a poco contactando con el suelo, nos está llevando más a frenarnos. Sería el caso en que ves el talón por delante de ti mientras corres. Sin embargo, si el talón cae de golpe plano, luego ya rápido puedes flexionar y dar el zarpazo.

Entonces, si caes con el talón plano y por tanto no te estás frenando, empieza a tener más lógica que las nuevas zapatillas tengan mucha amortiguación en el talón. Eso que te quitan de llevarte el impacto en un medio pie con menos amortiguación ya que lo necesitas más liviano y flexible para doblarlo y dar el zarpazo. Y esa transmisión del impacto del que liberan al resto de tu cuerpo con la carga que ello implica.

Esta es al menos la lógica que puedo encontrarle a este diseño de zapatillas y me parece coherente e incluso eficiente.

Pero si tu situación es que caes contra el suelo con el talón por delante, la manera de poner remedio a esto es a base de técnica de carrera y condición física.

La práctica de ejercicios de técnica de carrera te llevará a conseguir que la rodilla se eleve más, la longitud de zancada sea más amplia y el juego de pies sea más elástico, flexible y reactivo. Lo que a fin de cuentas acabará mejorando tu zancada y la manera en que contactas con el suelo.

El complemento a la técnica es la condición física, el trabajo de fuerza tipo gimnasio. Al ir fortaleciendo tu musculatura conseguirás tener más fuerza y potencia para que tu zancada sea más larga. Los sóleos e isquios serán más reactivos.

Al alcanzar esta mejor condición física combinada con el trabajo de técnica, es más probable que tu zancada se distancie de talonear. Al menos de que el talón vaya por delante y te frene. Será más probable que acabes contactando el suelo con el medio pie o si tus zapatillas tienen buena amortiguación en el talón, igual acabas tendiendo a apoyarlo cayendo con él plano para que absorba ese impacto con el suelo.

Lo que conlleva talonear

Si resulta que eres taloneador, ¿qué pasaría? ¿Te vas a lesionar más? ¿Te limita de algún modo?

A priori, no tengo constancia de que haya una relación directa con talonear y lesionarse más o con algún tipo de lesión en concreto.

Sin embargo, donde talonear supone una limitación sería en el ritmo y en la eficiencia.

Normalmente es más frecuente talonear cuando se empieza a correr. Ahí tenemos una técnica poco trabajada y somos menos eficientes. Si se diera el caso además de que tuvieras algo de sobrepeso, parece más probable que la manera de contactar con el suelo también fuera más pesada y de golpe.

A medida que uno va mejorando su forma física, bajando de peso y adquiriendo más fuerza muscular, la manera de correr, por si misma, va cambiando. Es posible que poco a poco, incluso sin haber hecho mucho trabajo de técnica de carrera, el taloneo vaya desapareciendo o con tendencia a reducirse. Es el propio cuerpo el que va cogiendo la forma y generando adaptaciones al movimiento de correr.

Cuando estás menos entrenado, tienes una cadencia menor. Entonces el talón pasa más tiempo en el suelo y el resultado es que eres más lento. Según mejora tu cadencia el movimiento de la zancada se sucede más rápidamente y por tanto se reduce el tiempo de contacto en el suelo, también menos superficie de tu pie entra en contacto con el mismo.

Lo que pasa, al fin y al cabo, si taloneas, es que eres más lento. Menos reactivo.

Ahora bien, si una persona taloneadora afronta diferentes tipos de entrenamientos, ¿en cuál taloneará más? ¿En un fartlek o en un rodaje?

Previsiblemente en un rodaje cuyo ritmo es más lento que un fartlek. Ahí podrá ir con toda la calma tomándose el tiempo de apoyar el talón en el suelo.

En cambio, a la hora de hacer el fartlek, si estás tratando de esforzarte en mejorar el ritmo, parece que sí o sí te acabes obligando a tocar durante menos tiempo el suelo. Estarás peleando por conseguir que las zancadas se sucedan más rápidamente.

Esto explicaría, en cierto modo, que al ir mejorando como corredor o buscando progresar y combinar diferentes tipos de entrenamiento, el talonear pueda ir reduciéndose. Esa repetición de forzarte a ir más rápido ejecutada una y otra vez, un día tras otro, acabará también desarrollando en tu cuerpo otra manera de correr. Igual que la técnica de carrera se basa en repetir ciertos movimientos para que tu cuerpo los integre, el hecho de forzarte a repetir esa zancada más reactiva también algo de poso dejará.

Así que, a medida que tu ritmo mejore, y más si es por realizar entrenamientos específicos para trabajar el ritmo, parece que sería lógico que el taloneo fuese desapareciendo.

Ahora piensa en un corredor taloneador haciendo un entrenamiento de cuestas. Subiendo una cuesta de no mucha inclinación. En el momento en que el suelo está un poco inclinado, parece natural que te olvides de apoyar el talón primero. Por lo que por lógica y reacción natural de tu cuerpo, practicar este entrenamiento debería poder funcionar como un buen antídoto también para corregir el taloneo. Que claro, si se acompaña de técnica de carrera, mejor.

Este sería el análisis que personalmente hago, sin que responda a ningún estudio científico, sino más bien a la lógica de correr, la experiencia de lo que he ido viendo y la relación entre cierta información.

Sí te diría que por talonear, no deberías sufrir más lesiones pero sí serás menos eficiente corriendo y por tanto más lento. La mejor manera de rectificar esto sería con técnica de carrera y condición física. Pero puedes sumar a esto la práctica del entrenamiento de cuestas o también de otros trabajos de ritmo que en cierto modo, te irán forzando a pisar de otra manera por el propio requerimiento del entrenamiento.