Parar unos meses de entrenar: ¿cuándo volveré a recuperar la forma?

En ocasiones las circunstancias nos obligan a dejar de correr durante un periodo de varios meses. En el momento en que uno vuelve a entrenar surge la duda de cómo retomar los entrenamientos. ¿Cuánto tardarás en recuperar la forma física? ¿En qué momento podrás empezar con los entrenamientos de calidad?

recuperar la forma

 

¿Qué pasa con nuestra forma física?

 
Hay quien consigue ser corredor durante periodos intermitentes. Es decir, puede entrenar varios meses seguidos durante un periodo pero luego hay otros tres, cuatro o seis meses que deja de correr. Cuando hablamos de parar el entrenamiento durante periodos tan largos, la forma física que tenías la perderás completamente. Lo que si puedes conservar es la estructura que el cuerpo ha desarrollado al habituarse a correr. Leer más

¿Contar con algún día de doble sesión de entrenamiento para ganar más días de descanso total?

En general, no creo que la doble sesión de entrenamiento sea necesaria en corredores populares. El volumen de entrenamiento de un corredor popular, en principio, puede hacerse sin entrenamientos dobles. Pero, ¿serviría de algo agrupar dos entrenamientos en un mismo día para conseguir ganar más días libres a la semana? ¿En qué nos puede beneficiar tener más días de descanso total?

doble sesion de entrenamiento

El papel que juega el descanso dentro de un plan de entrenamiento es ayudarnos a crecer muscularmente. Necesitamos dejar al organismo regenerarse para que entonces, como consecuencia del estímulo previo que ha recibido, pueda crecer. En este sentido podría parecer beneficioso ganar días de descanso.

Normalmente, los corredores profesionales acostumbran a tener días de doble o incluso a veces triple entrenamiento. Suele ser necesario como consecuencia de la gran cantidad de kilómetros que tienen que entrenar para conseguir arañar segundos al crono. Un corredor popular no está en esta tesitura, no necesita entrenar tantos kilómetros ni busca resultados tan exigentes. Por tanto, podría prescindir de hacer doble sesión de entrenamiento. Leer más

Entrenamiento de calidad: cómo influye en la preparación

Suele ser común entre corredores ya habituados a una rutina de entrenamiento y siguiendo un plan específico, sufrir cierto estrés el día o días previos a un entrenamiento de calidad. ¿Cómo se podría gestionar esta presión? ¿Qué pasa si me salto el entrenamiento? ¿Qué peso tienen estos entrenamientos en el conjunto de la preparación?

entrenamiento calidad

Estos entrenamientos como pueden ser las series, fartlek o ritmos controlados deberían resultarte exigentes. Es probable que llegues a la parte final del mismo haciendo un alto esfuerzo por mantener el ritmo, por no rendirte y acabar parando antes de tiempo. Es por esto que cuando ya los has experimentado unas cuantas veces y sabes lo que implican, sufres ya solo pensando en lo que te espera.

Tengo que decir que esto no es algo que les pase sólo a los corredores populares, los profesionales también lo vivimos así. Un entrenamiento de calidad es necesario para estimularte, llevarte a un límite soportable que te empuje a mejorar. Cada uno a su nivel pero, para todos, se trata de una sesión de alto esfuerzo y sufrimiento. Lo cual no libra tampoco a los profesionales de sentir cierto estrés o presión previa. Leer más

Correr más kilómetros: ¿más entrenamientos o más kilómetros por entrenamiento?

Habrás oído hablar de que un corredor tiene que ir aumentando gradualmente la cantidad de kilómetros que hace. Es la manera de ir progresando sin caer en lesiones y permitiendo al organismo asimilar el trabajo. Pero, ¿cómo debe llegarse a correr más kilómetros? ¿Más sesiones de entrenamiento semanales o más kilómetros por entrenamiento? ¿Cuánto debe aumentar el kilometraje?

correr mas kilometros

Hay que decir que la forma de aumentar kilómetros tendrá que adaptarse un poco a cada caso dependiendo de: la capacidad de asimilar trabajo del corredor, sus circunstancias y disponibilidad de tiempo, el tiempo que lleva corriendo y sus objetivos.

Si por ejemplo llevas poco tiempo corriendo (menos de 3-4 meses) no me preocuparía tanto por hacer más kilómetros. En esta fase lo importante es que el cuerpo se acostumbre a ir soportando el impacto que se produce al correr y se adapte a la disciplina de entrenamiento. Así que, es casi mejor ir asentando la rutina de entrenamiento que tengas establecida que será salir a correr dos o tres veces por semana. Podrás ir alargando un poco algunas sesiones pero tampoco debería ser esta tu obsesión. Leer más

¿Se puede competir igual en verano?

Si vienes manteniendo un cierto ritmo o calendario de competiciones durante el año puede ser que te plantees continuarlo o incluso tratar de competir más en verano que quizá tengas más tiempo. ¿Es esto recomendable? ¿Responderá bien tu cuerpo dando el máximo con calor?

competir en verano

A favor de correr en verano está el hecho de que los días son más largos, uno pasa más tiempo en la calle y parece que con eso de que hace menos frío dé menos pereza correr. Pero el calor también puede hacer difícil correr, bien por ser un calor extremo, bien por estar acompañado de mucha humedad.

Este cambio de condicionantes también afectará a la hora de competir en verano. Por una parte es probable que te veas con más tiempo (si tienes días de vacaciones en esta época) y con más motivación ya que además uno tiene ganas de verse mejor físicamente. Pero por otra parte, el calor penaliza tu rendimiento y esto te repercutirá tanto a la hora de entrenar como de competir. Leer más

Recuperación: cómo hacer que sea más eficiente

¿Te ha pasado alguna vez irte a dormir agotado tras un entrenamiento y ver que no podías dormir? Estar sintiendo como te molestan, duelen o palpitan las piernas y tú sin poder descansar bien. Es algo que puede pasar después de entrenamientos duros. ¿Se puede evitar esta mala sensación de alguna manera?

Si realizas por la tarde o al final del día un entrenamiento duro tipo series, es muy probable que vivas esta sensación. También te podría pasar por acumular fatiga o en días con doble sesión de entrenamiento pero, es probable que cuanto más tarde hagas el entrenamiento, más lo notes.

Tu cuerpo necesita recuperarse de todo el esfuerzo realizado pero está tan tocado, que esta recuperación también le supone un importante trabajo. Es por esto que sientes esa sensación de tanto agotamiento.

Al entrenar, tus músculos sufren daños que son mayores cuando el entrenamiento es más intenso. Además, se genera ácido láctico que dificulta que luego puedan contraerse bien y con ello contribuyen a su daño y fatiga.

La manera de reducir esta mala sensación es poner medios para facilitar la recuperación muscular y conseguir que ésta se inicie cuanto antes. Así será más rápida y eficiente y no arrastrará estas malas sensaciones. Leer más

Descanso: cuándo y cuánto necesita un corredor

Siempre decimos que el descanso también forma parte del entrenamiento pero, como todos los elementos que forman parte de un buen plan de entrenamiento, es necesario en su justa medida. Ni mucho, ni nada, ni en cualquier momento. Así que, ¿cuánto descanso necesitas como corredor? ¿Cómo debe hacerse ese descanso? ¿Qué pasa si no descansas o descansas demasiado?

Para empezar hay que aclarar que la importancia del descanso reside en que es el elemento necesario para permitir a nuestro músculo crecer. Esto es algo que se produce vinculado al fenómeno de la supercompensación.

Primero estimulamos al músculo mediante el entrenamiento. Como resultado de esto, el músculo baja respecto a su estado inicial por el estrés que ha sufrido. Para permitir que se recupere, es necesario ese tiempo de descanso en el que se le libera de estrés y presión. Entonces lo que pasa es que cuando se recupera, lo hace subiendo por encima de su estado inicial. Todo este proceso es lo que se denomina supercompensación, algo muy necesario para que nuestra musculatura crezca. Leer más

Falso pico de forma: ¿tiene sentido en corredores populares?

Aunque es algo más vinculado a los atletas de élite, puede ser que tras una lesión o alguna otra circunstancia te hayas visto con poco tiempo para preparar una prueba y te plantees crear un falso pico de forma. ¿Qué es esto y cómo se llega a él? ¿Qué consecuencias tiene? ¿Sería recomendable en alguna circunstancia para un corredor popular?

falso pico forma

Un falso pico de forma lo que busca es provocar un nivel alto de rendimiento en poco tiempo. Quizá te preguntes si esto es posible cuando siempre estamos hablando de que mejorar tu rendimiento lleva tiempo y exige constancia.

Digamos que con esta práctica podrías llegar a un nivel de forma aceptable, que no alcanzaría el 100% de tus posibilidades y que no duraría mucho tiempo. Sería algo así como provocar una chispa puntual en el momento adecuado. Leer más

Cómo entrenar sin competir durante un largo periodo de tiempo

A veces por diferentes circunstancias como pueden ser familiares o profesionales, te encuentras con que tienes que pasar un largo periodo de tiempo sin poder centrarte en preparar competiciones. Puede ser que vayas a mantener un ritmo de entrenamiento más irregular o no saques suficiente tiempo pero aún así, quisieras mantener la forma o incluso mejorarla. ¿Cómo debes entrenar entonces? ¿Más trabajo de ritmo o de fondo? ¿Hay que definir distintos ciclos dentro del periodo de entrenamiento?

entrenar sin competir

Lo bueno de competir, en general, es que facilita mantenerte motivado. Cuando preparas una carrera y defines la marca que quieres alcanzar, estás fijando un objetivo y una ilusión. Trabajar enfocado en esto te ayuda a completar los entrenamientos más duros o a lanzarte a entrenar el día que estás más perezoso o incluso cansado.

Pero es cierto que si las circunstancias te impiden disponer de tiempo suficiente e incluso mantener una regularidad entrenando, pretender seguir un plan de entrenamiento enfocado en una determinada marca puede ser demasiado ambicioso.

Si sólo buscas mantenerte medianamente en forma, podrías conformarte con rodar cuando pudieras pero es probable que notes que pierdes ritmo. Si quieres no perder mucho ritmo, sólo rodar no te bastará. En este último caso, pese a no poder ser muy riguroso con el entrenamiento, sí que convendría seguir unas pautas de entrenamiento que vayan más allá del simple rodaje. Leer más

¿Entrenar o no? Qué hacer los días en que te ves más flojo

Hay días en que por mucho que estés motivado con tu objetivo, ves el entrenamiento que te toca y te sientes incapaz de entrenar. Puede ser que estés más cansado o medio enfermo y empiezas a pensar, ¿me fuerzo y cumplo con el entrenamiento o mejor hoy no lo hago? ¿Rebajo o cambio el entrenamiento por uno más suave? ¿Cómo afectará realmente no hacer este entrenamiento al conjunto de mi preparación?

forzar entrenar o no

Como corredor popular no es raro que haya algunos días en que a la hora de enfrentarte a tu entrenamiento te veas sin fuerzas. Quizá después de una dura jornada de trabajo, por diferentes circunstancias personales o porque tengas un bajón de defensas o te encuentres algo constipado o enfermo. Si ante este contexto además ves que tendrías que hacer unas series o algún otro trabajo duro como entrenamiento, es fácil que te vengas abajo y te sientas incapaz.

Pero también pasa que a veces aunque te veas demasiado agotado para abordar el entrenamiento, aún así te fuerzas a hacerlo y luego te sientes mucho mejor. En muchos casos es más una cuestión mental que realmente un cansancio físico. La cuestión sería, ¿cómo sé cuándo debo entrenar porque me va a beneficiar el ejercicio y cuando no? Leer más