Entrenar en cinta: ¿sirve como preparación para una carrera?

En ocasiones, bien por cuestiones de horario de trabajo, meteorológicas u otras causas, nos planteamos preparar una carrera entrenando en cinta de correr. ¿Es posible esto? ¿Se puede llegar al mismo nivel de preparación en cinta que al que llegarías entrenando al aire libre?

entrenar en cinta

Las circunstancias y la manera de entrenar no son las mismas en cinta que al aire libre. Si lo que estás preparando es una carrera que se va a desarrollar al aire libre, las condiciones de entrenamiento que puedas tener en cinta ya son de partida diferentes a las que te encontrarás el día de la prueba. Otra cosa es entrenar porque se busque bajar de peso o mantener una cierta forma física sin ánimo de participar en ninguna competición.

Por esto, si el fin último es participar en una carrera, creo que en la medida de lo posible, mejor entrenar al aire libre dada la similitud de condiciones. En caso de que no sea esto posible, sí trataría de combinar trabajo en cinta con algún entrenamiento en el exterior que siempre será mejor que sólo entrenar en cinta. Read More

Parón de entrenamiento durante tu ciclo específico, ¿cómo seguir entrenando?

Puede ser que en pleno ciclo específico te topes con alguna pequeña lesión o enfermedad que te obligue a parar de entrenar durante una semana o 10 días, ¿significa esto que ya echas todo o parte del trabajo a perder? ¿Por dónde retomas los entrenamientos cuando te recuperes?

paron ciclo específico

En invierno suelen ser más frecuentes estos parones debido a gripes y constipados. Te ves una semana sin entrenar y sintiéndote muy débil. La sensación es un poco que mucho de lo que habías conseguido se va al traste porque así como te ves de fuerzas, parece imposible que puedas seguir manteniendo el ritmo de entrenamiento.

Aunque es distinto el caso de una gripe que el de una lesión (dependerá también de la lesión). Puede ser que con una lesión no te sientas tan débil en general pero sin embargo, si tienes algún músculo dañado, la vuelta al ejercicio sería más delicada. Read More

Nadar: ¿puede ser contraproducente para el corredor?

Por Toni Peña

nadar corredor

¿Contemplas sesiones de natación en tu plan de entrenamiento? Hay quien introduce nadar en su plan de entrenamiento como corredor a modo de entrenamiento cruzado. Trabajas todo el cuerpo y principalmente el tren superior que suele fortalecerse menos al correr. Pero, ¿podría llegar a ser un lastre este fortalecimiento del tren superior?

Es cierto que los corredores solemos caracterizarnos más por ser finitos y no contar con espaldas anchas y brazos fuertes, al contrario que los nadadores.

No obstante, no será la primera vez que diga que para correr no hay que entrenar sólo corriendo y que la condición física también es necesaria. Introducir sesiones de condición física o gimnasio en las que también se trabaje el tren superior es importante para llevar un desarrollo equilibrado de los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo. Es por esto que tampoco creo que haya que rechazar otros deportes en los que el trabajo del tren superior tiene más presencia. Aunque sí hay que medir hasta qué punto pueden ser o no un complemento. Read More

Dolor con zapatillas nuevas, ¿cómo evitarlo?

Por Toni Peña

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¿Te ha pasado alguna vez ponerte zapatillas nuevas y acabar el entrenamiento con algún nuevo dolor? A veces es algún dolor muscular, otras sentir cargado algún músculo o articulación, otras veces ampollas.

Resulta que tu pie y tu cuerpo estaban adaptados a la forma y a la pisada a partir de tus antiguas zapatillas. El hecho de empezar con unas zapatillas nuevas les supone tener que adaptarse a otras características de forma, amortiguación y demás a las que tu cuerpo responde quejándose. Es algo así como cuando estrenas zapatos y terminas el día con alguna ampolla o rozadura. La diferencia es que al correr, el impacto que recibes en cada zancada es equivalente a unas tres veces el peso de tu cuerpo con lo que también la reacción de tu cuerpo en este proceso de adaptación es normal que sea mayor.

Hay quien siente que se le duerme algún dedo del pie a los pocos kilómetros de rodaje. Otros acaban con las rodillas o ciertos músculos cargados. Otras veces son dolores nuevos que sorprenden porque uno pensaba que estaba bien y de pronto aparece un dolor que nunca había sentido. De todos modos, suelen no ser dolores muy intensos, más bien pequeñas molestias que al día siguiente desaparecen. Read More

Masaje de descarga, ¿en qué momento?

Por Toni Peña

masaje descarga corredor

El masaje de descarga es otro elemento más con el que un corredor acaba familiarizándose. Viene bien en diferentes momentos pero, ¿cuándo es el momento más adecuado?

Lo que se persigue con el masaje es, por una parte, evitar posibles lesiones derivadas de sobrecargas y por otra, liberar tensiones musculares para facilitar que se siga asimilando el trabajo del entrenamiento.

Para conseguir progresar como corredor está claro que hace falta constancia. Las sesiones de entrenamiento suelen ser en días seguidos o con pocos días de descanso entre ellas. Este ritmo sumado a la continuidad de semanas de trabajo hace que la musculatura se vaya sobrecargando. En parte esto es lo que se busca en determinados momentos, trabajar con fatiga acumulada. Aún así, igual que hay semanas de descarga tiene que haber momentos en que los músculos tengan margen para recuperarse y aquí es donde ayuda el masaje de descarga.

Pero, ¿en qué momentos viene mejor el masaje? Read More

Por tus uñas negras te reconocerán

Por Toni Peña

Uñas negras maraton

 

No conozco ningún maratoniano que no tenga algunas uñas negras, ser corredor de fondo conlleva convivir con ellas.

Las uñas negras de los corredores son una de las cosas que nos identifican. Muchos corredores siempre tenemos alguna uña negra. Antes de haberle dado tiempo a la uña a regenerarse, ya volvemos a tener este problema.

Recuerdo el mal trago que pasaba en los meses de verano cuando tenía que aparecer en la playa enseñando mis uñas negras, no me sentía muy cómodo teniendo que explicar a la gente por qué tenía la mayoría de mis uñas negras sin tratarse de ningún tipo de pintura…

El tener las uñas negras no es una lesión que podamos calificar como grave,  pero sí que puede llegar a ser molesta,  sobre todo en sus inicios. Read More

La hidratación, arma fundamental para correr mejor

Por Toni Peña

Los que me conocéis sabéis que soy cansino con el tema de la hidratación, pero a mi modo de ver es un tema primordial.

La hidratación es muy importante para un atleta durante todo el año pero cobra una importancia extraordinaria cuando se entrena con calor.

El agua regula la temperatura del cuerpo y si éste no está bien hidratado, deja de funcionar a su nivel óptimo, experimentando fatiga, calambres musculares, náuseas, mareos…

hidratarse corriendo

Al realizar ejercicio físico de intensidad la reposición solo de agua no es suficiente, se deben consumir bebidas isotónicas. Los electrolitos como el sodio, el cloro, el potasio, el magnesio, el fósforo… ayudan al correcto metabolismo del cuerpo y su normal funcionamiento.

Cuanto más deshidratado se esté, menor será la capacidad para sudar, por tanto se elevará la temperatura corporal. Si no se produce una hidratación o reposición adecuada, se puede llegar a una deshidratación extrema y producirse un golpe de calor. Read More

Algunos errores comunes en los estiramientos de un corredor

Por Toni Peña

estiramientos corredor

A lo largo de mi carrera como deportista y entrenador, he podido constatar algunos de los errores que se suelen cometer cuando se realizan estiramientos. Estirar significa alargar los músculos de manera consciente más allá de su estado de reposo con la finalidad de que estos sean más flexibles y estén preparados para la actividad física.

Es importante dedicar la atención adecuada a esta parte del entrenamiento y realizar los estiramientos correctamente evitando caer en los siguientes errores: Read More

Factores determinantes al elegir tus zapatillas de running

 

Por Toni Peña

zapatillas de running

¿Cuántas veces has entrado a una tienda de running y te has sentido apabullado a la hora de elegir tus nuevas zapatillas de running? Ojalá todo fuera tan fácil como elegir las del color o estética que te gusta… Pero no, son muchos los factores que influyen a la hora de encontrar las zapatillas que se adapten a ti. Y también son muchas las zapatillas que ofrece el mercado.

La elección de unas zapatillas de running adecuadas es fundamental para poder prevenir lesiones y que el running se convierta en un disfrute y no en una pesadilla. En Bikila Mallorca llevamos ahora tres años (sí, ¡estamos de aniversario!) esforzándonos en aconsejar lo mejor posible a nuestros clientes en base a nuestra propia experiencia.

¿Qué tenemos en cuenta a la hora de recomendarte unas zapatillas de running adecuadas para ti? Read More

¿Has tenido la sensación de sufrir lesiones en el peor momento? (Parte II)

Por Toni Peña Toni Peña

Durante mi carrera como corredor he convivido con múltiples lesiones y éstas no acostumbraban a llegar en muy buen momento prescisamente. Aunque es cierto que cuando se es más joven, uno se recupera antes. Sobre todo la fase de LUCHA después de una lesión es mucho más vigorosa cuando se es joven.

Recuerdo que siendo junior de segundo año, en un entreno de skipping, la rodilla se me quedó bloqueada. No podía estirarla. Como pude, conduciendo más mal que bien, acudí al trauma. Rotura y desplazamiento del menisco interno de la rodilla izquierda.

Por aquel entonces todavía no se estilaba la artroscopia, por lo que se me realizó cirugía abriendo la rótula para extraer un trozo de menisco. Lloré lo que no está escrito, tenía en pocos meses el Campeonato de España Júnior de 10kms en Mendizorroza, Vitoria. Tras un buen trabajo de los médicos y sobre todo de mi rehabilitador y mucho, mucho, mucho sacrificio por mi parte me planté en el Campeonato quedando segundo de España. Ni los médicos se lo creían.

¿Qué me movió a soportar tal intensidad y voluntad de trabajo? Read More