Puede parecerte que el entrenamiento de cuestas te lo podrías ahorrar introduciendo cuestas en tu recorrido de rodaje. Si suponemos que el entrenamiento de cuestas te preparar abordar cuestas durante tu maratón, media maratón o cualquier carrera, ¿podría bastar con afrontarlas en tus rodajes para llegar bien preparado? ¿Es este el fin último del entrenamiento de cuestas para corredores? ¿Puede haber algún otro tipo de entrenamiento que aporte el mismo beneficio?
A la hora de definir cómo entrenar cuestas, hablamos de una sesión en la que repites la subida de una cuesta un cierto número de veces. Subes la cuesta a ritmo vivo y bajas trotando para recuperar. Así sucesivamente.
Contando además con que antes tendrás un calentamiento y un enfriamiento. Y que no se trata de repetir la subida tres veces si no más bien 10, 12 ó 15, según te marque tu entrenador.
Pero hacer un rodaje en el que en alguno o varios momentos del recorrido tienes que subir una cuesta, no es lo que entendemos por entrenamiento de cuestas.
Esto es lo que realmente persigue un entrenamiento de cuestas
Partiendo de lo que entendemos como entrenamiento de cuestas para corredores, lo que buscamos con este entreno es un trabajo predominantemente de fuerza. Obviamente, supone más trabajo correr en cuesta que en llano. Y más aún si lo haces a ritmos rápidos. Lo que implica que tampoco tendremos que buscar una cuesta con tanta pendiente que nos impida coger un cierto ritmo.
Con este entrenamiento buscamos principalmente mejorar nuestra potencia muscular.
Esto viene acompañado de una mejora de la zancada al correr y con ello alcanzar mejor ritmo. Así que, no se trata sólo de saber subir cuestas, perseguimos otros beneficios.
Claro que hacer este tipo de entrenamiento nos vendrá también bien a la hora de afrontar una cuesta en carrera. Ya habremos experimentado lo que es cambiar la posición de nuestro cuerpo para afrontar la resistencia de la cuesta, ayudarnos con los brazos y habremos fortalecido nuestras articulaciones. Tendremos una respuesta más intuitiva cuando aparezca la cuesta en carrera.
Pero la diferencia es que en un entrenamiento de cuestas, la repetición continua de la subida de la cuesta acabará provocándonos fatiga muscular. Será entonces cuando hagamos el verdadero trabajo y podamos recoger beneficios. Por eso, no hay que quedarse corto en el número de repeticiones si no, no estaríamos aprovechando bien el entrenamiento.
¿Qué conseguirías haciendo sólo rodajes con cuestas?
Sin embargo, no acaba de ser lo mismo subir una cuesta repetidas veces que encontrarse una cuesta en el recorrido. Incluso la manera de responder a ella en cada caso es un poco distinta.
Si estás rodando y encuentras una cuesta, verás que o bien bajas el ritmo mientras la subes, o bien tienes que hacer más esfuerzo para mantener el ritmo. En este sentido, sí que enfrentarte a cuestas te hará ir cogiendo la costumbre de superar la cuesta. Además de que podrás probar diferentes estrategias que te ayuden a subirla, como dar zancadas más cortas y elevar más las rodillas, por ejemplo.
Pero lo que no estarás haciendo así, es el trabajo de fuerza.
No puede considerarse que hacer un rodaje en el que de vez en cuando aparezca una cuesta, tenga nada que ver con un entrenamiento de cuestas. Estarás perdiendo la intensidad y la fatiga de la repetición que caracteriza este entrenamiento.
Por mucho que tengas que superar alguna que otra cuesta en tu rodaje, luego seguirás rodando un rato y podrás recuperar. No será lo mismo que insistir una y otra vez en la subida de la cuesta. Aunque recuperes al bajar, es seguramente una recuperación bastante más corta que la que tendrás en el rodaje con cuestas.
Si en tu entrenamiento prescindes de los entrenamientos de cuestas pensando que por introducir cuestas en tus rodajes ya cubres esa parte, realmente estarás desaprovechando llevarte ciertos beneficios. Estarías recortando entrenamientos de fuerza como parte de tu plan de entrenamiento.
¿Qué otros entrenamientos pueden conseguir lo mismo que el entrenamiento de cuestas?
Si decimos que el entrenamiento de cuestas es un trabajo de fuerza, podrías pensar que aunque no hagas cuestas puedes hacer otro tipo de entrenamientos de fuerza y sustituir lo uno por lo otro.
Es verdad que entrenamientos de fuerza hay más. El trabajo de condición física, correr en arena blanda o subir escaleras o gradas son algunos ejemplos. Sin embargo, aunque formen parte del trabajo de fuerza, cada uno tiene sus matices y objetivo más específico.
Por una parte, correr en arena blanda de playa o con algún tipo de resistencia como agua hasta las rodillas, supondría también correr con un esfuerzo extra. Pero en estos ejemplos el elemento que pone la resistencia nos hace modificar nuestra postura corriendo fuera de lo que sería nuestra postura más natural o correcta.
En la arena blanda de playa estás pisando sobre un suelo poco regular que hace que el tobillo se mueva más y tengas que cuidar más el equilibrio del cuerpo. Y si estás en el agua no tendrá nada que ver tu zancada con la que harías sin agua.
En el caso de las cuestas, la postura de nuestro cuerpo también cambia pero a favor de colocarnos mejor. No tenemos obstáculos que vayan tan en contra de nuestro buen movimiento si no que pasa lo contrario, nos esforzamos por ser más eficientes con el movimiento. Esto hace que al subir la cuesta mejoremos nuestra postura corriendo y en cierto modo estemos también haciendo algún trabajo de técnica de carrera.
En el caso del entrenamiento de gimnasio o de condición física, estamos también buscando más potencia muscular pero ahí nos olvidamos de correr. Igualmente es un entrenamiento necesario aunque no se corra. Necesitamos trabajar todo nuestro cuerpo y tener un desarrollo muscular equilibrado además de ganar esa potencia muscular.
Entonces sí, mejorará nuestra musculatura pero perdemos esa parte postural y de hacer un esfuerzo combinado con ritmo que tenemos en las cuestas.
Así que, la mejor opción, es contar con todo los tipos de entrenamientos y no pensar que uno puede sustituir a otro.
Puede estar bien, lo quiero
