Un corredor comprometido con su objetivo, suele esforzarse por cumplir a rajatabla su planificación. Tanto las sesiones de entrenamiento como los ritmos marcados. Esto que debería percibirse como una virtud, podría no serlo. A veces puedes necesitar saltarte algún entrenamiento y conjugar otros factores para conseguir un mejor rendimiento.
Un corredor popular no es lo mismo que uno profesional. El profesional puede aguantar bien durante la tarde sesiones duras de entrenamiento, mientras que el popular puede llegar demasiado cansado a la tarde. No es lo mismo haberte permitido descansar durante el día que salir del trabajo, recoger a los niños, ir corriendo a hacer la compra y luego a entrenar.
Esas circunstancias que rodean la vida del corredor popular, también le hacen vivir más alerta (o con más estrés) y en muchos casos con poco tiempo para dormir. En ocasiones teniendo que salir a entrenar de madrugada o muy al final del día y recortando horas de sueño.
El descanso y la calidad del sueño también influyen en el rendimiento del corredor. Aquí entran en juego los ritmos circadianos y cómo hoy en día tendemos a cambiarlos y alterar nuestro descanso.
Cómo actualmente penalizamos nuestro descanso
El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, está diseñado para seguir un ciclo natural de luz y oscuridad. Según nuestro cuerpo perciba que hay luz o no, entiende que hay que espabilarse o prepararse para dormir. Con lo que segrega unas hormonas u otras.
Cuando el ser humano no era capaz de generar luz de forma artificial, era el sol y la luna quien gobernaba estos ritmos. Ahora somos capaces de estar en interiores altamente iluminados a cualquier hora del día. O exponernos constantemente a la luz de pantallas. Digamos, que esto, confunde y cambia los ritmos circadianos marcados por la naturaleza.
El punto es que siendo capaces de jugar con el grado de iluminación, escuchamos menos las demandas naturales de descanso de nuestro organismo y lo pretendemos adaptar a nuestras exigencias. Pero para que los tejidos se regeneren, regular hormonas y mantener un sistema inmunológico fuerte, es necesario cubrir un cierto tiempo de sueño. Nos guste o no.
Cuando entrenamos, sometemos a nuestro cuerpo a una situación de estrés que fatiga a músculos y tejidos. Luego es necesaria una recuperación para que puedan crecer y se traduzca en mejorar el rendimiento.
Así que, para empezar, un descanso o sueño inadecuado nos pone más difícil estar sacando todo el partido a nuestro entrenamiento.
El dilema sería, si tengo poco tiempo para entrenar, ¿tengo que priorizar descanso frente a entrenamiento? ¿Cómo encuentro un equilibrio?
Lo que nos puede ayudar a rendir más sin entrenar más
Aceptando que puedes tener una rutina muy ocupada con un trabajo, familia y demás compromisos, lo primero es tratar de conjugar los factores a nuestro favor. Es decir, aceptar los condicionantes pero combinar o utilizar en nuestro beneficio ciertas herramientas que se pueden descuidar fácilmente.
Te hablo de cuidar ciertos hábitos, por ejemplo, y adaptarnos a nuestras limitaciones.
Como puede ser el tema de la hidratación y la nutrición. Esto también afecta a nuestros ritmos circadianos y la conciliación del sueño.
Una hidratación adecuada es esencial para regular la temperatura corporal, un aspecto clave del ritmo circadiano. Ayuda al cuerpo a mantenerse fresco durante el día y a prepararse para la relajación nocturna.
Además de que la hidratación también puede influir en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Un cuerpo bien hidratado es más propenso a liberar melatonina en el momento adecuado, facilitando el inicio y la calidad del sueño.
En cuanto a la nutrición, es importante la hora del día a la que comemos ya que afecta al metabolismo y la regulación del azúcar en sangre. Mantener un horario regular para las comidas puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos del cuerpo. Igual que comer en exceso o consumir alimentos ricos en grasas y azúcares cerca de la hora de dormir puede afectar negativamente el sueño y dificultar el descanso.
Entonces, dentro de una rutina ocupada, tratar de mantener una hidratación suficiente, ser regulares (más o menos) en los horarios de las comidas y cuidar lo que comemos, ya contribuirá a nuestro descanso y rendimiento.
Pese a cuidar todo esto, podemos tener que entrenar aún así en horarios extremos, penalizar nuestras horas de sueño y acabar arrastrando cansancio. Lo que nos llevará a hacer a ajustes entrenando.
A veces es mejor menos que más
Cuando tratas de ir cumpliendo con todo, rutina ocupada y entrenamiento, según avanzan las semanas con esta pauta puede ir pesando más el cansancio. Hay un efecto acumulativo.
Un corredor comprometido y cumplidor, hará lo posible por seguir con todo adelante. Sin embargo, es también importante leer lo que nos transmite nuestro cuerpo y saber regular.
No solo arrastrar cansancio nos puede llevar a hacer que sea más difícil cumplir con los ritmos o distancias de entrenamiento, si no que un exceso de fatiga también puede provocar lesiones con más facilidad.
Si por mucho que estés tratando de hacer el esfuerzo de intentar cumplir con cada entrenamiento no llegas a los ritmos exigidos, no estarán produciendo en tu cuerpo el estímulo buscado. Además, no todos los entrenamientos son igual de relevantes. Esto nos lleva a que puede ser buena opción en determinados momentos, sacrificar algunos entrenamientos para poder responder como corresponde en los importantes.
Así que, si por muy cumplidor que seas notas tu cuerpo cansado, es recomendable hacer una parada. Puede realizarse rebajando la exigencia en ciertos entrenamientos o directamente saltándose algunos para meter un día de descanso.
Saltarse un entrenamiento o reducir la intensidad no es una señal de debilidad, sino un acto inteligente para prevenir lesiones y agotamiento. La calidad del entrenamiento es más importante que la cantidad, y reconocer cuando el cuerpo necesita descanso es clave para un rendimiento sostenible.
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