Sobreentrenamiento: síntomas y solución

Por Toni Peña

¿Sigues entrenando incluso con más intensidad y resulta que más que mejorar empeoras tu rendimiento? ¡Ojo! Puedes estar sufriendo sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento? Lo que su nombre indica,  entrenar más de la cuenta. Entrenas tanto que tu cuerpo no asimila las cargas y este entrenamiento excesivo produce un empeoramiento del rendimiento a pesar de  seguir entrenando.

Lo difícil del sobreentrenamiento es saber cuándo se está entrenando demasiado. Dejando de lado a los atletas profesionales, a los cuales se les aplicarán sus TESTS, ANALÍTICAS y otros controles que sus entrenadores podrán evaluar, no es nada fácil saber cuándo un corredor popular sufre sobreentrenamiento.

Cuando un corredor lleva mucho tiempo sin mejorar su estado de forma o más bien,  cada vez está empeorando su rendimiento a pesar de seguir con toda su planificación de entrenos, habrá que evaluar qué está pasando.

Puede darse el caso que solo sea una falta de motivación o un simple agotamiento por lo que es necesario tomarse un tiempo de regeneración/recuperación muscular.

En cambio, si se sospecha que pudiera ser un sobreentrenamiento, habría que analizar toda la carga realizada en los meses anteriores. Teniendo en cuenta si ha habido grandes cambios en lo referente a situaciones familiares, laborales o alguna otra circunstancia que pudiera desencadenar un conflicto.

Por lo tanto, en la mayoría de los casos, con el hecho de DESCANSAR y desconectar durante un plazo de tiempo prudencial el cuerpo se recupera.

Si una vez analizada la situación no tuviéramos  una respuesta concreta y además, el hecho de bajar la intensidad del entrenamiento tampoco nos lleva a una mejoría física, habría una serie de auto tests que nos podrían dar alguna pista para saber si sufrimos de sobreentrenamiento. Estos son los indicadores clave:

1. 1. Pulso basal elevado. Tendrías que tomarte  durante un tiempo el pulso basal,  antes de levantarte de la cama.Esta información puede contrastarse con otros registros tomados con anterioridad.
2. 2. Problemas para descansar: que te cueste dormir o tengas la calidad del sueño alterada.
3. 3. Pérdida de apetito: que inexplicablemente pierdas tu apetito habitual.
4. 4. Estado de humor alterado. Estrechamente relacionado con los puntos 2 y 3. Que se tenga un humor irascible, sobre todo no habitual en la forma de ser de uno.
5. 5. Y por último, el test más científico sería un control analítico sanguíneo. En un análisis de sangre se comprueba,  además  de otras muchas cosas, el sistema inmunológico, el daño hepático que se puede estar sufriendo, la cantidad de urea, amoniaco, potasio que hay en sangre, la destrucción muscular… pueden darnos pistas sobre el estado de sobreentrenamiento.

En el supuesto de haber llegado a la conclusión de un posible sobreentrenamiento, se recomienda descanso. Al decir descanso,  no se tiene por qué suspender al 100% la actividad deportiva pero sí bajar muy considerablemente su intensidad. Al menos durante un tiempo suficiente para regenerar,  tanto física como psicológicamente. Cuidar mucho la alimentación,  con las cargas adecuadas de hidratos y sobre todo y muy importante la hidratación.Dormir lo suficiente y sobre todo de calidad.

Por desgracia, o no, he pasado varias veces por etapas de sobreentrenamiento. Recuerdo una en especial. Se trataba del año 1994 preparando el Campeonato de Europa de Maratón.

Después de varios meses en entrenamiento en altura y habiendo aumentado más del 30% en intensidad y cantidad en mi entrenamiento habitual, sufrí una etapa de malos resultados en los entrenamientos y competiciones. Estos iban ligados a una continua serie de enfermedades de tipo común (tal como resfriados, dolores musculares, dolores estomacales…) sin demasiada explicación.

Llegamos a pensar o analizar si podía sufrir la famosa enfermedad del beso o mononucleosis debido a mi constante debilidad.

Como suele ocurrir en la mayoría de las lesiones y enfermedades,  aparecen en el peor de los momentos (o eso es lo que piensa quien las sufre).  Pues en este caso también sucedió. A pocos meses vista tenía el Campeonato de Europa de Maratón y recuerdo especialmente mi ilusión en acudir. Pero también podría enumerar uno por uno los síntomas que sufría que coincidían con un sobreentrenamiento: empeoramiento del rendimiento, dormir poco y mal, medio depresivo, de muy mal humor, falta de apetito… y al final se corroboró con un análisis sanguíneo.

Conclusión, varias semanas de entreno muy suave, desconectar del ambiente rígido de entrenamientos y volver a empezar poco a poco.

Competí en Helsinki, no con mis mejores condiciones pero estuve a la altura de un Campeonato por equipos. Fui el cuarto hombre que puntuó para la selección nacional, pero quedamos CAMPEONES DE EUROPA por selecciones. Roto, destrozado, pero satisfecho.

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