Si has hecho un parón en tus entrenamientos para disfrutar de unos días de vacaciones, es probable que llegues con las pilas cargadas y mono por correr de nuevo. Ojo, dosificar mal esta energía al retomar los entrenamientos podría ir en tu contra.
Todo dependerá de cómo se haya tomado el parón veraniego cada uno y de si se ha dejado completamente de entrenar o se ha mantenido el ejercicio aunque haya sido de manera más libre. Esto condicionará más o menos la pérdida de forma que se haya sufrido pero es casi seguro que, en mayor o menor medida, forma se habrá perdido algo.
La situación que encontramos entonces es que uno llega con mucha energía y ganas de entrenar pero su forma física no será la misma que cuando paró de entrenar. Por esto es importante leer bien estos condicionantes y evitar caer en los siguientes errores a la hora de retomar los entrenamientos.
1. Empezar a entrenar con demasiada carga o sesiones demasiado seguidas
Cuando has frenado tu habito de entrenar aunque sea sólo por un par de semanas, no es lo suyo retomar los entrenamientos y empezar con unas series o cuatro días consecutivos de entrenamiento. Aunque te parezca que llegas descansado y eso te anime a esforzarte más, también la pérdida del hábito de entrenamiento tendrás que recuperarla poco a poco.
Más recomendable es ir un poco más suave y gradual e ir tomando el pulso a tu estado de forma. Si piensas que no estás tan mal y te pasas de intensidad, quizá puedas completar el entrenamiento ese día pero te encuentres con que los días siguientes vas más cansado o arrastras alguna molestia. Mejor dejar un poco de margen de recuperación entre esas primeras sesiones de entrenamiento tanto para calibrar tu estado de forma como para dejar que el cuerpo vaya recuperando el hábito de amoldarse a una rutina de entrenamiento.
2. Meter entrenamientos intensos en los primeros días
Esa carga de energía e ilusión con la que llegas o la duda de saber cómo estás realmente de forma, pueden hacerte plantearte volver a los entrenamientos queriendo hacer trabajo de ritmo y metiendo unas series o fartlek para comenzar. Puede parecer un buen test para ver cómo te encuentras pero si no estás tan bien como creías, puede pasarte factura.
Mejor dejar esta intensidad para cuando el cuerpo vaya asentándose más en la rutina y empezar la primera semana con rodajes, trabajo de fuerza y si acaso algún rodaje con cambios de ritmo. Aunque te parezca que pudiera ser algo flojo para lo que venías haciendo, es una buena manera de ir midiendo cómo está tu cuerpo al ver su respuesta a varios entrenamientos en una misma semana. También habrás perdido capacidad de recuperación y habrá que ir retomándola poco a poco.
Es mejor en estos casos pecar un poco de prudente que pasarse de intensidad y verse obligado a parar a los pocos días. Si no podrías sentir alguna molestia por haber pedido a tu cuerpo más de lo que podía dar en ese momento, o por arrastrar demasiada fatiga se haría necesario un descanso demasiado pronto. Cualquiera de las opciones frenarían en cierto modo el proceso de reincorporación a los entrenamientos y recuperación de la forma.
3. Olvidarse de que todavía puede hacer calor y de que esto condiciona nuestro entrenamiento
Aunque para ti pueda ser una vuelta a la rutina y lo concibas mentalmente como final del verano, quizá las fechas son todavía de calor. Puede que siga siendo verano aunque tu cabeza esté más en modo “vuelta al cole”. No tendrás entonces que descuidar las precauciones que hay que tomar para entrenar con calor: sigue buscando las horas más frescas del día y cuenta con una buena hidratación acompañada de electrolitos.
Aún así, si el calor sigue apretando, es probable que tu organismo no responda al entrenamiento tan bien como cabría esperar. Esto junto al hecho de que arrastras una bajada de forma puede hacerte ver que no cumples bien con el entrenamiento previsto. Considera el contexto y más que agobiarte y querer hacer más, adáptate a las circunstancias y acepta la situación. Sigue buscando la evolución aunque sea con ambiciones por debajo de lo que te gustaría que todo irá sumando en tu favor para cuando lleguen condiciones climáticas mejores.
4. Marcarse objetivos demasiado próximos o excesivamente ambiciosos
No recomiendo retomar los entrenamientos y arrancar con un ciclo específico de inmediato. Es verdad que según lo que uno haya parado o no, podrá llegar a la intensidad de entrenamiento de un específico antes o convendrá que alargue más la pretemporada. En cualquier caso, en la medida de lo posible, siempre tener algo de trabajo propio de la pretemporada es mejor que entrar pronto en cargas altas y trabajo de ritmo.
Para que esto sea posible es necesario que haya habido una planificación de la temporada, que hayan podido cuadrar bien las vacaciones con tus objetivos y hayas podido respetar un cierto tiempo para dedicar a la pretemporada.
5. Pasarse de querer empezar gradualmente y tardar en meter carga
El otro extremo es querer ser tan cauto que te alargues demasiado en rodajes y entrenamientos suaves. No se trata de empezar el primer día con series pero tampoco pasarse un mes haciendo rodajes suaves. Si puedes dedicar un mes a la vuelta a entrenar de una manera gradual, después de una semana más de rodajes puedes ir metiendo algún fartlek, rodajes con cambios de ritmo y alguna sesión de fuerza a la semana.
Piensa que si te pasas demasiado tiempo sólo rodando, por ejemplo, tu cuerpo notará una falta de estímulo en lo que afecta a otras cualidades que se desarrollan con el trabajo de ritmo o más intenso. Durante todo ese tiempo de trabajo suave, estas cualidades seguirán bajando su estado de forma por lo que por mucho que hayas vuelto a entrenar, el día que las necesites sufrirás más para encontrar una buena respuesta por su parte. Así que, mejor no olvidarse de seguir estimulándolas y tener un desarrollo compensado. Pero puede hacerse de manera más suave, sin que sea con tanta intensidad como era habitual en tus entrenamientos de antes de vacaciones.
6. Olvidarse de contar con trabajo de fuerza en los entrenamientos
Solemos dejar un poco de lado el trabajo de fuerza o de gimnasio pero al final, ese desarrollo muscular conjunto es el que nos ayuda a soportar mejor el resto de entrenamientos. Nos vendrá bien dedicar más sesiones en este momento a preparar muscularmente todo el cuerpo para que luego no nos pase factura el posterior entrenamiento y caigamos lesionados.
Estamos en un buen momento para sentar una buena base sobre la que ir trabajando luego. Poder contar con una o dos sesiones de trabajo de fuerza en estos momentos nos puede resultar muy beneficioso.
