¿Puedo ya correr mi primera media maratón?

Si resulta que has empezado a correr no hace mucho pero ya ves que eres capaz de correr con regularidad e incluso completar alguna carrera de 10 km, ¿podrías ya encarar una primera media maratón? ¿Cómo puedes saber si no es una locura saltar a esa distancia?

Como siempre digo, no hay que precipitarse y quemar etapas antes de tiempo pero también es lógico que uno quiera ir superando distancias o retos. Llega un momento en que puedes verte más o menos cómodo superando una cierta distancia a buen ritmo y te plantees dar un paso más. Esto puede suponer buscar un mejor tiempo para esa distancia, o querer lanzarte a probar una distancia superior.

¿Cuánto tiempo tengo que llevar corriendo para poder correr mi primera media maratón?

 
Si has empezado hace poco a correr, es más habitual que la primera prueba a la que te enfrentes sean unos 10 kilómetros que una media maratón. Todo es posible igualmente y siempre dependerá de cada caso, del estado de forma y trayectoria del deportista (hay quien empieza por la media maratón). Aunque es más habitual iniciarse en carreras populares de entre 5 y 10 kilómetros y luego, cuando uno se siente seguro con estas distancias, ir incrementándolas.

Más que definir un tiempo que debas llevar corriendo antes de pasar a la media maratón, habría que guiarse por haber alcanzado un cierto estado de forma.

Cuando empiezas a correr vas realizando distancias más cortas o sesiones de 20-30 minutos que incluso pueden contar con algún tramo caminando. Cada vez te vas notando con más capacidad para aguantar más tiempo hasta que las sesiones pueden llegar a los 50-60 minutos corriendo.

Te acostumbras a una rutina de entrenamiento de dos o tres veces por semana que tu cuerpo puede soportar bien. Cuando llevas dos o tres meses en esta rutina puede ser fácil que ya te pique el gusanillo y te lances a hacer alguna carrera de 10 km con el único fin de completarla.

Durante esta primera fase tu cuerpo se está adaptando a lo que supone el ejercicio de correr y cogiendo el habito de mantener una rutina de entrenamiento. Como cada vez te sientes mejor físicamente y vas viendo mejoras de resultados, puedes querer dar el salto a correr tu primera media maratón.

Ya estaríamos hablando de que llevas varios meses corriendo. Dependiendo del estado de forma del que partieras podrían ser unos 3 meses si venías de otro deporte y una cierta forma física; o quizá más bien de 6 meses si partías de una vida más sedentaria.

Sobre todo, tendrás integrada una rutina de entrenamiento, serás capaz de completar fácil una hora corriendo y habrás probado ya alguna carrera de unos 10 kilómetros.

Es importante no precipitarse en estos momentos y querer dar el salto demasiado rápido. Podrías caer en un estancamiento temprano por no haber seguido una evolución gradual o incluso un sobreentrenamiento.

Indicadores de qué estás a punto para preparar una primera media maratón

 
Más que el tiempo que debas de llevar corriendo antes de enfrentarte a una primera media maratón, tendrías que medir tu capacidad de asimilar o alcanzar ciertos aspectos. Por eso te diría que tendrías que haber notado cuestiones como estas para pensar en que puedes estar en buen momento para preparar una media maratón:

• – Haber perdido peso: no es que sea un requisito o algo necesario pero suele venir acompañado de una mejora del estado de forma, sobre todo si hacías una vida sedentaria. El haber perdido algún kilo te vendrá bien para que correr te suponga menor esfuerzo ya que tendrás que mover menos carga al desplazarte. Te facilitará completar mejor los entrenamientos, sobre todo los más exigentes. Tampoco es algo con lo que creo que haya que obsesionarse sino que más bien viene dado cuando estás entrenando bien y siguiendo una alimentación más o menos sana.
• – Llevas bien tres sesiones de entrenamiento por semana y podrías pasar a cuatro. Si estabas corriendo sólo dos veces por semana, piensa en introducir un día más y acostumbrarte a esto antes de entrar en la preparación de una media maratón. Un ciclo de entrenamiento específico de media maratón considero que debe moverse entre los 4 ó 5 entrenos semanales por lo que mejor partir de estar bien asentado en una base de al menos 3 sesiones semanales.
• – Tu cuerpo ha aprendido a recuperar y llegas más o menos bien al siguiente entrenamiento. Con una rutina de 3 entrenamientos por semana, deberías notar que tu cuerpo recupera bien antes del siguiente entrenamiento. Es decir, que no llegas cansado y arrastrando fatiga al mismo.
• – Ya cuentas con entrenamientos de cambios de ritmo. Para correr no basta sólo con entrenar haciendo rodajes. Introducir tanto entrenamientos de ritmo o de fuerza complementará y mejorará el rendimiento. Antes de arrancar la preparación de una primera media maratón, deberías haber introducido ya en tu rutina de entrenamiento algunas sesiones de trabajo de ritmo. No es necesario haber hecho series pero sí vendría bien algún fartlek o ritmos controlados.
• – Te encuentras mentalmente motivado. Es fundamental tener la cabeza fuerte. Vas a tener que hacer sacrificios tanto para sacar tiempo para entrenar como para esforzarte en completar los entrenamientos más duros.
• – Dispones de tiempo suficiente a la semana para sacar 4-6 horas de entrenamiento. Si ves difícil sacar este tiempo para entrenar, quizá no sea el mejor momento para enfrentarte al objetivo de una media maratón.

Esto son algunas referencias orientativas y tratando de definir una secuencia que sería lógica pero al final, tampoco se pueden tomar a rajatabla. Cada corredor es un mundo y tiene una capacidades diferentes por lo que es el propio entrenador el que podrá valorar mejor si ha llegado o no el momento de abordar una primera media maratón.

Errores a evitar

 
Así como te he señalado los indicadores que pueden marcar estar en el momento adecuado para preparar una primera media maratón, también hay que controlar no equivocarse en otras cuestiones. Sobre todo son aspectos a los que nos puede arrastrar el exceso de motivación o ilusión y es conveniente ponerle freno.

Esto es lo que deberías controlar para conseguir no meter la pata por ir demasiado lanzado:

• – No te dejes guiar sólo por la ilusión, también es imprescindible preparación.
  A veces nos creemos que sólo por tener muchas ganas y estar motivados podemos conseguir nuestro objetivo. Estamos hablando ya de una distancia que no es para tomársela a la ligera. Conviene tomarse en serio la preparación de esta distancia, dedicarle un tiempo suficiente y seguir un entrenamiento planificado y equilibrado.
• – No entrenes demasiados días seguidos.
  Una fuerte motivación y notar cómo vas mejorando puede animarte a querer entrenar más e ir juntando días de entrenamiento. Ten cuidado con esto porque el descanso es tanto o más necesario que el entrenamiento y omitirlo puede ser muy contraproducente. Podrías notar como empeoras el rendimiento por sufrir sobreentrenamiento como podría ser que cayeras lesionado por someter a demasiado estrés a tu musculatura.
• – No sacrifiques horas de sueño necesarias o de descanso por sacar más tiempo de entrenamientos.
  No es tan raro que en una rutina cargada de tareas te cueste sacar tiempo suficiente para entrenar y recurras a restar horas de sueño para sacar este tiempo. Puedo entender que se pueda llegar a ciertos ajustes y que los esfuerzos sean necesarios pero sin pasarse. Si estás entrenando duro también tienes que permitirte recuperar bien. Es preferible recortar algún entrenamiento si el tiempo disponible te obliga, que forzar tanto que vayas demasiado al límite. No obstante, si el tiempo que tienes no es suficiente, quizá no es momento de abordar este objetivo y es conveniente dejarlo para otro época.
• – No hagas sesiones dobles de entrenamiento.
  Puede ser que un día no hayas podido realizar el entrenamiento o te venga mejor acumular dos en un día por cuestiones de tu rutina pero no te lo recomiendo. Esto que es una práctica que un corredor profesional sí realiza, no lo veo muy adecuado en un popular. No estás tan acostumbrado a entrenar tanto, ni tantos kilómetros, ni tienes tan adaptado el cuerpo a una recuperación rápida. Es mejor que respetes los tiempos de recuperación y que incluso tengas cuidado en los entrenamientos que haces en días seguidos de modo que no sean demasiado intensos.

Si vas completando bien las etapas como corredor, asimilando cada una y contando con una correcta preparación, no deberías temer enfrentarte a una media maratón. Como para todo, lo fundamental es saber dónde está cada uno y someterse a la preparación adecuada. Así el objetivo se hará más alcanzable.