Preparar una maratón con calor: cómo enfocar el plan de entrenamiento

Si tu plan de entrenamiento para preparar una maratón transcurre en parte en los momentos más cálidos del verano, habrás notado como tu rendimiento empeora y los entrenamientos se sufren más. ¿Tiene sentido preparar una maratón con calor? ¿Cómo deberías abordar tus entrenamientos en estas fechas?

Cómo reacciona nuestro cuerpo al entrenar con calor

Si llega el verano con altas temperaturas y tratas de continuar con tus entrenamientos como venías haciendo en invierno, es fácil que notes algún síntoma de flojera. Que veas como entrenamientos que venías pudiendo llevar fácilmente, te empiezan a costar demasiado e incluso te planteas pararte.

No es casualidad sentir síntomas como las piernas pesadas, pulsaciones más altas, respiración más agitada o mareos. En casos más extremos incluso dolor de cabeza y escalofríos pudiendo llegar a la pérdida de conciencia.

El calor afecta a nuestro rendimiento y sensaciones. Entrenar por encima de 25º ya puede traer síntomas como los citados. Si es por encima de 30º, mayor es el riesgo y el malestar, empieza a ser menos recomendable entrenar con estas temperaturas o al menos los entrenamientos más largos.

La cuestión es que cuanto más similar es la temperatura del entorno a la de nuestro cuerpo, más le cuesta a nuestro organismo disipar el calor que se genera al hacer ejercicio. Para tratar de regular la temperatura, tiene que aumentar la sudoración y enviar más sangre a la piel. Lo cual implica aumentar las pulsaciones y que el corazón tenga que bombear más veces para que llegue más sangre. Activar todos estos recursos supone un mayor esfuerzo para nuestro organismo que se nota en una bajada de nuestro rendimiento.

A esto le acompaña que sudamos más, perderemos más agua y minerales que también repercuten en el buen desarrollo de las funciones de nuestro organismo y en una bajada del rendimiento.

Así como funciona todo esto, es normal que nos cueste más entrenar con calor y más si este va acompañado de humedad.

¿Puedo preparar una maratón en verano?

Todo depende un poco de dónde vivas porque incluso dentro de España, no es lo mismo preparar una maratón en julio y agosto en Mallorca que en Vigo. Pero si pensamos en un clima más parecido al de Mallorca o Madrid (calor por encima de 30º) vamos a notar como las condiciones influyen en nuestras sensaciones y rendimiento.

Entrenar duro y largo con calor puede acarrear ciertos problemas que yo creo que van siempre asociados a la recuperación. El cuerpo tiene que trabajar más para regular la temperatura, las condiciones externas no son las mejores para que el cuerpo se recupere de la sesión de entrenamiento anterior y en consecuencia se llega al siguiente entreno arrastrando fatiga. El calor impide dormir bien, se pierde apetito y se corre el riesgo de la deshidratación por la gran sudoración.

No es que esto quiera decir que sea imposible preparar una maratón con calor. Como atleta profesional tuve que hacerlo en ciertas ocasiones como ocurre cuando uno se plantea correr la maratón de Berlín. Pero creo que si un popular tiene opciones de elegir otra fecha de competición, mejor evitar hacer el ciclo específico con calor y más si éste viene agravado por una alta humedad. Así no sólo disfrutará más del entrenamiento evitando malas sensaciones sino que también se ahorrará el riesgo para la salud de sufrir un golpe de calor.

Es fácil, hablando de corredores populares, que una maratón que se realiza en septiembre u octubre concluya con malos resultados o abandono. Probablemente la preparación no haya sido todo lo buena que debería ya que el calor puede haberte fastidiado demasiados entrenamientos.

Pero si por cualquier motivo te ves obligado a desarrollar todo o parte de la preparación en estas fechas más calurosas, es necesario tomar ciertas medidas para adaptarte a las circunstancias.

Lo principal es entrenar en las horas más frescas del día, o al principio de la jornada o al final. Siendo así, aunque el cuerpo lleve todo el día como adormecido, con pereza, apatía y cansancio por el calor, en estas horas más frescas se puede entrenar. En contra de lo que pueda parecer, en un entrenamiento a estas horas el cuerpo puede llegar a responder incluso mejor que en invierno.

Pero para poder llegar a sacar un buen entrenamiento de esas horas, hay que conseguir:

• – No llegar demasiado cansado al entrenamiento, por el trabajo u otras circunstancias.
• – Haber descansado bien por la noche: que no haga tanto calor que interrumpa el descanso
• –Acoplar los entrenamientos a las horas más frescas y el estado del cuerpo: rodajes temprano por la mañana y series o entrenamientos exigentes por la noche

Cómo adaptar tu ciclo específico al calor

Si inevitablemente te toca realizar parte del ciclo específico en los meses más calurosos, puedes tratar de re-enfocar el conjunto del entrenamiento para buscar facilitar las cosas y tratar de conseguir mejores sensaciones. Para esto lo suyo es calcular cuándo pilla esa época más calurosa y tratar de llegar a ella con algunas fases del trabajo ya hechas.

Hablaríamos de llegar a esos meses con el gran volumen de kilómetros realizados y entrar en fase de afinar ritmos con algunas sesiones puntuales de tiradas largas, aunque dependerá mucho de la fecha de la prueba y también de dónde viva cada uno.

Por las condiciones del entrenamiento con calor, conviene dirigir el trabajo en esa época a afinar. Restarle volumen pero meter ritmos más exigentes. Será una fase donde los entrenamientos de series podrán tener menor número de repeticiones pero a más ritmo.

La otra parte fundamental del entrenamiento en esta época, recae sobre la recuperación. Tenemos que centrar parte de nuestros esfuerzos en recuperar lo mejor posible ya que el calor nos va a poner más dificultades para conseguirlo.

Esto supone poner especial atención en :

• – Las horas que destinamos a dormir: tratar de que sean suficientes y se den en unas condiciones de temperatura adecuadas para que no se interrumpa el descanso
• – Hidratación: llegar al entrenamiento bien hidratado, entrenar siempre con nuestra botellita de agua con sales y después del esfuerzo también seguir bebiendo líquido con sales
• – Cuidar la alimentación para que sea lo más equilibrada posible y adaptada a esas temperaturas, agradeceremos cosas más frescas como muchos vegetales y frutas
• – Cuidar la recuperación muscular: respetar días de descanso y contar con masajes de descarga con cierta regularidad.

Lo que sí sería un error es mantener el entrenamiento como lo harías en invierno e incluso ir comparando estos ritmos con aquellos. Son circunstancias muy diferentes y el ritmo se va a ver fácilmente alterado por el calor. Comparar con datos anteriores te llevará al desánimo y frustración. Por esto es preferible entender cómo afecta el calor a tu entrenamiento y tomar los datos considerando el contexto.

¿Qué pasa si entrenas en condiciones no correctas?

Puede ser que te pongas en modo optimista y mantengas tu entrenamiento igual, sin ajustes específicos por el calor. Ni en cuanto a una adaptación en la planificación del entrenamiento ni en cuanto a tomar precauciones en las horas de entrenamiento o cuidar más el descanso.

Si te lanzas a entrenar sin tomar ninguna medida, probablemente verás que pronto surgirá la fatiga. Bien puede ser que el calor de ese momento te esté haciendo bajar el rendimiento, bien que ya hayas llegado con fatiga acumulada por no haber podido descansar bien. Si además pretendes tomar como referencia tus entrenamientos durante el invierno, pronto te verás desanimado.

Si una vez que estás metido en la sesión de entrenamiento notas pesadez de piernas y que te supone mucho esfuerzo, conviene ser flexible y redefinir el entrenamiento. Tienes la posibilidad de bajar ritmo o kilómetros.

Personalmente soy más partidario de rebajar kilómetros pero no ritmo. Mejor hacer menos volumen pero mantener el ritmo o incluso intensificarlo un poco. Salvo el caso de una tirada larga que ahí sí se trata más de ir lento pero completar la distancia.

Sin embargo, si estamos hablando de que no has modificado la planificación del conjunto de tu entrenamiento considerando los condicionantes del calor, entonces ayuda tomarse el pulso basal. Midiendo el pulso en reposo tendremos una pista para saber si estamos descansados o llegamos fatigados. Si nuestro pulso basal sufre una alteración considerable a su normalidad, nos indica que ese día no se ha descansado o se está en proceso de «fatiga crónica».

No obstante si te encuentras entrenando y te ves con malas sensaciones que ya llegan incluso a ver borroso o mareos, para el entrenamiento, hidrátate y refresca tu piel. Es preferible parar a tiempo que llegar a problemas de salud más graves.