Poco tiempo para entrenar: cómo optimizar tu entrenamiento

Cuando se es corredor popular, además de tus entrenamientos, tienes otras muchas cosas en la vida. Compromisos ineludibles, deberes o menos ganas de sacrificio que un corredor profesional, totalmente comprensible. ¿Cómo condiciona esta limitación de tiempo tu mejora como corredor? ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor priorizar para aprovechar al máximo el poco tiempo para entrenar que tienes?

Partiendo de la base de que en el atletismo el resultado llega como consecuencia del trabajo constante y de que no hay atajos, ya podemos pensar que no conseguiremos acabar bien un maratón con dos días de entrenamiento semanales. Así que lo primero es aceptar tus circunstancias y adaptarte a ellas.

¿Cómo influye el tiempo disponible en la elección de objetivo?

 
Pongamos que dispones de tres momentos a la semana para entrenar, dos sesiones de menos de 1 hora y otra en fin de semana que podría llegar como máximo a 1 hora y media. Pues con esto no te recomendaría que prepararas una maratón y casi te diría que tampoco una media. Igual podría darte para completar una media pero no con una buena marca de acuerdo a tus posibilidades. Sin embargo, podría ser un tiempo suficiente para plantearte mantenerte en forma o adelgazar.

¿Y los 10000? Pues digamos que todavía sería un objetivo para el que irías justito pero podría ser el más retador partiendo de esta disponibilidad de tiempo. Aunque me sigue pareciendo un poco complicado que con esta disponibilidad llegaras a sacar tu máximo rendimiento.

Lo bueno de los 10K es que no requieren que hagas las tiradas largas de la maratón o de la media que son las que mayor tiempo consumen. Hablamos de que en el caso de la maratón es fácil que estés más de 2 horas corriendo y esto ya es demasiado tiempo cuando se tiene poco tiempo para entrenar.

Sin embargo, tampoco hay que engañarse, menor distancia no significa menor dedicación. Simplemente el enfoque del trabajo es distinto. Se reducen las tiradas largas pero hay que meter más sesiones de trabajo de ritmo o de gimnasio y trabajo de fuerza. Por eso aunque eligieras como objetivo un 5000, no ahorrarías más tiempo.

¿Qué trabajo hacer en poco tiempo para optimizar al máximo?

 
Aunque correr a ritmo más rápido te hará terminar antes el entrenamiento, esta no es la solución. No por entrenar más rápido se mejora antes o más el rendimiento. Hay que buscar el equilibrio de distintos factores y sobre todo, no sobrecargar el cuerpo.

Lo bueno de las sesiones más cortas es que las podrás aprovechar para meter más trabajo de ritmo, gimnasio o incluso algún rodaje de regeneración que también puede venir bien más que nada para que la cabeza también descanse. Esas sesiones en las que cuentas con más tiempo pues mejor para rodajes más largos o reservar alguna para otro tipo de entrenamientos que son más largos, como podría ser el caso de las series.

Las series trabajan más el ritmo pero es un tipo de entrenamiento que tiende más bien a ser larguito y es más difícil encajar si tienes poco tiempo para entrenar. Es cierto que cuanto mayor es la distancia de nuestro objetivo, mayor tiempo nos llevará el entrenamiento de series asociado porque bien sean series más largas, bien metamos más repeticiones.

Lo que pasa con las series es que el verdadero trabajo llega en las últimas repeticiones. Es decir, hemos ido añadiéndole fatiga al cuerpo para obligarle en las últimas repeticiones a hacer un trabajo de intensidad cargado de fatiga. Si tienes poco tiempo, ¿qué pasa? Que no podrás hacer tantas repeticiones sobre todo de según qué distancias. Aquí viene de nuevo la importancia de haber definido una distancia objetivo acorde con nuestra disponibilidad.

Para un 10k harás series más bien cortas, 200 y 400 metros sobre todo llegando a series de 1000 ó 2000, pero no harás series de 4000 o 6000. Con esto ya habrás conseguido reducir un poco el tiempo. Pero claro, pensando que un entrenamiento de series necesita también de unos 20-30 minutos de calentamiento para luego poder rendir bien en las series, ya estamos reduciendo de manera importante las repeticiones que podríamos hacer con menos de 1 hora de tiempo disponible. Lo suyo sería aprovechar para meter este trabajo en la sesión que tenemos más larga y poder hacer también un enfriamiento al final.

La otra opción sería tratar de reducir un poco el tiempo de calentamiento (aunque también dependerá de si es invierno o verano) y conformarse con que en lugar de 10 repeticiones pues igual te tienes que resignar y hacer 6.

El fartlek, sin embargo, es un tipo de entrenamiento que también trabaja el ritmo y es más flexible. Es decir, puedes crear tantos tipos de fartlek como se te ocurran y enfocados a trabajar distintos aspectos. Así, podrías jugar con ellos y tu disponibilidad de tiempo para trabajar el ritmo de distintas maneras. Sin duda un plan de entrenamiento con estas limitaciones de tiempo tendría que tirar más de esto o trabajo a ritmos controlados que de series.

Cómo reduzco la duración de mi entrenamiento, ¿puedo intensificar más el ritmo?

 
Cabe plantearse si podrías hacer series pero ahorrar tiempo al hacerlas más rápidas. Es decir, si según tu objetivo deberías hacer las series de 1000 a un ritmo x, pues como vas a reducir el número de repeticiones mejor le das más caña.

Tampoco creo que esto sea una buena solución. Hacer las series más rápidas de lo que debes por el hecho de terminar antes te llevaría a entrenar a un ritmo muy por debajo de lo programado con estas posibles consecuencias:

1. 1. Ponerte en forma demasiado rápido por lo que corres el riesgo de llegar a la competición pasado de forma
2. 2. Correr muy a menudo a ritmos por debajo del ritmo de competición habitúa el cuerpo a ir a ritmos que nunca vas a necesitar en competición lo que provocará ser muy explosivo pero poco resistente.
3. 3. Provocar a tu cuerpo una situación de demasiado estrés con la posibilidad de caer lesionado

¿De dónde podrías recortar en tu sesión de entrenamiento?

 
Lo más fácil es que uno acabe saltándose estiramientos, reduciendo el calentamiento o el enfriamiento.

Los estiramientos hay quien dice que son indispensables y quien dice que sobran, personalmente siempre los he hecho. Yo creo que está bien hacerlos pero con lo que puedes jugar es con alargarlos más o menos según haya sido la sesión. Por ejemplo, en sesiones de intensidad conviene no forzar mucho al cuerpo después de este trabajo y que los estiramientos sean suaves, pues igual ese día sí te los puedes saltar o dedicarles poco tiempo. Sin embargo, en la sesión del fin de semana donde puedes tener más tiempo y habrás hecho un trabajo de rodaje, tomate unos minutos para estirar.

También hay que decir que los estiramientos no es imprescindible hacerlos justo al final de la sesión. Podrías acabar, ducharte y como una hora después de haber entrenado estirar un poco. A lo mejor de repente tienes un rato mientras esperas el bus para ir a trabajar o en algún otro hueco puedes estirar un poco.

El calentamiento no será igual en invierno que en verano ni según el tipo de trabajo que vayamos a abordar. En invierno ten cuidado con recortar del calentamiento, sobre todo si el tipo de entrenamiento que te espera después va a exigirte una alta intensidad. Necesitas preparar el cuerpo para el trabajo que tendrá que realizar no sólo para evitar lesiones sino para poder rendir bien y aprovechar el trabajo ejecutado.

El enfriamiento es más necesario también cuando se ha hecho un trabajo de intensidad. Ayuda a que recircule la sangre y vaya limpiando el ácido láctico que se genera al realizar un esfuerzo intenso. Si obvias el enfriamiento, ese lactato y otros residuos quedarán retenidos en los tejidos de tu cuerpo pudiendo dañar tus órganos o dificultar tu recuperación.

¿Qué tipos de entrenamientos quedarían descartados?

 
Pues ya que tienes poco tiempo para entrenar, por tiempo dedicado está claro que descartaríamos tiradas largas.

Las series, siempre se pueden hacer algunas series cortas o reducir repeticiones pero casi me decantaría más por centrar el trabajo de ritmo en hacer fartleks o ritmos controlados.

En resumen, dadas estas circunstancias de limitación de tiempo, lo suyo sería combinar en el plan de entrenamiento rodajes, fartleks, ritmos controlados y sesiones de fuerza (gimnasio y cuestas).

Qué errores podrías cometer que no te ayudarán mucho

 
Algunos errores típicos ya los hemos ido comentando como son recortar calentamiento, enfriamiento o no estirar. Pero estos otros también son relativamente frecuentes:

• – Limitar tu entrenamiento a correr a ritmos altos siempre: al final le estarás dando demasiada caña al cuerpo y además siempre de la misma manera, no favorecerás su estimulación con otro tipo de trabajo.
• – Repetir los mismos entrenamientos semana tras semana: si tienes una limitación de tiempo muy estricta y no hay días en que puedas alargar un pelín más, es fácil que te acostumbres a medir la duración de tu sesión y repitas las mismas una y otra vez los mismos días. El problema de esto es que cuando tu cuerpo no recibe estímulos diferentes que le motiven a buscar nuevas reacciones o soluciones, dejará de mejorar. Se acomodará a lo que ya sabe que tiene que hacer para ese tipo de entrenamiento y pronto caerás en el estancamiento.
• – Recortar los tiempos de recuperación en entrenamientos fraccionados: cuando se define un tiempo de recuperación se hace con una determinada intención, no es algo que se pueda recortar porque entonces podrías estar cambiando el enfoque del entrenamiento y el objetivo que se pretendía trabajar.
• –Recortar horas de sueño para sacar más tiempo: el descanso es siempre muy importante para ayudar a la recuperación. Si vas a tope por los compromisos de tu vida y los entrenamientos que tienes que hacer, no sería raro que acabaras antes lesionado al no haber facilitado esa recuperación.

¿En qué va a afectar mi limitación de tiempo a mi progresión?

 
Pues no será lo mismo llevar unos entrenamientos completos que ir haciendo recortes… Lo más probable es que tengas una progresión más lenta de lo que sería esperable y te cueste más acercarte a tu máximo. El riesgo de esto es que tú mismo acabes desmotivándote o sintiéndote estancado. Aquí nuevamente te diría que te adaptes a tus circunstancias, has dado prioridad a otras cosas de tu vida y ya está, no pasa nada.

Ante todo creo que es preferible que te lo tomes con calma y no pretendas imposibles. Es decir, no pienses de repente que ya te has cansado de los 10 km y quieres hacer una media con esa misma disponibilidad de tiempo porque bueno, igual podrías acabarla pero poco más. Diría que lo importante sería no impacientarse e intentar buscar atajos porque estos suelen acabar en lesiones.

En resumen, te diría que fueras consciente de tus condiciones actuales y no te engañaras. Cuando dispones de poco tiempo para entrenar es mejorasumir la disponibilidad que tienes y tratar de abordar un plan de entrenamiento optimizado para eso. Ya vendrán tiempos mejores donde puedas escalar de objetivo y entrenar de otra manera.