Masaje de descarga, ¿en qué momento?

Por Toni Peña

masaje descarga corredor

El masaje de descarga es otro elemento más con el que un corredor acaba familiarizándose. Viene bien en diferentes momentos pero, ¿cuándo es el momento más adecuado?

Lo que se persigue con el masaje es, por una parte, evitar posibles lesiones derivadas de sobrecargas y por otra, liberar tensiones musculares para facilitar que se siga asimilando el trabajo del entrenamiento.

Para conseguir progresar como corredor está claro que hace falta constancia. Las sesiones de entrenamiento suelen ser en días seguidos o con pocos días de descanso entre ellas. Este ritmo sumado a la continuidad de semanas de trabajo hace que la musculatura se vaya sobrecargando. En parte esto es lo que se busca en determinados momentos, trabajar con fatiga acumulada. Aún así, igual que hay semanas de descarga tiene que haber momentos en que los músculos tengan margen para recuperarse y aquí es donde ayuda el masaje de descarga.

Pero, ¿en qué momentos viene mejor el masaje? Leer más

El calentamiento antes de competir, ¿te resta fuerzas?

Por Toni Peña

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¿Eres de los que teme el calentamiento antes de una carrera porque piensas que estás gastando fuerzas que luego te van a hacer falta? Energías se gastan, pero es una inversión de energía que irá en tu beneficio.

Es verdad que cuando llevas varios meses preparando un objetivo, cuando llega el día D, todos los detalles se convierten casi en una obsesión. Te preocupas por haber dormido bien, haber comido lo suficiente y haber hecho todos los deberes para darlo todo durante la carrera. Aplicando lógica racional podría pensarse que cuanta más energía conserves para la carrera, más garantías de que todo salga bien. Por eso dedicar tiempo a calentar antes de la competición puede parecer un derroche de energía innecesario. Pero no funciona exactamente así. Leer más

Tiradas largas, ¿2 horas máximo o sumar más kilómetros?

Por Toni Peña

Tiradas largas running

Llevo haciendo tiradas largas desde que preparé mi primera maratón.

Parece que en el hecho de que para preparar una maratón son necesarias las tiradas largas, no hay mucha discusión. Las dudas empiezan cuando tratas de definir qué es una tirada larga, cuántos kilómetros supone y a qué ritmo hay que hacerla.

Para mí, una tirada larga, implica pasar de 25 km de rodaje. Siempre que he preparado una maratón he entrenado incluyendo tiradas de unos 30 km o incluso 34 o más kilómetros en ciertas ocasiones. Esto considero que me ha funcionado bien por eso también soy partidario de que los atletas a los que entreno realicen alguna tirada de este tipo. No son necesarias muchas para preparar una maratón, pero una o dos sí que creo que vienen muy bien. Leer más

El cross y el atleta de fondo: fuerza física y mental

Por Toni Peña

cross y corredor de fondo

Invierno; temporada de cross. Siempre se dice que los crosses son un buen entrenamiento para abordar un objetivo de fondo en primavera, maratón o media maratón. Pero aquí vienen las dudas, ¿cómo integro los crosses en mi plan de entrenamiento? ¿Cuántos conviene que haga durante el invierno? ¿Puedo usar las mismas zapatillas que tengo para correr en asfalto?

Vale, vayamos por partes. Sí, la temporada de cross ha comenzado y se extenderá hasta llegar a primavera. Y sí, es cierto que si te has planteado como objetivo correr una maratón o media maratón en primavera, los crosses te pueden venir bien como entrenamiento. Leer más

Cuando olvidarte del plan de entrenamiento va en tu beneficio

Por Toni Peña

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Aunque suelo hablar de lo importante y clave que es un plan de entrenamiento para progresar, también te digo que hay otros momentos en que el plan no importa, en que te tienes que olvidar de él.

El momento más frecuente se da cuando acabas de pasar tu objetivo. Has competido y bien has alcanzado esa marca para la que llevabas tanto tiempo trabajando, o bien algo ha fallado y no has podido alcanzarla. En un caso por estar exultante de satisfacción y en otro por una cierta rabia que te dice que te tienes que quitar esa espinita, pasados uno o dos días desde la competición empiezas a definir tu próximo objetivo (o a veces en el mismo día). Que si en dos semanas hay una carrerita más corta, que si empiezo la semana que viene con el específico me da tiempo a estar en el siguiente maratón, que si mi amigo me ha propuesto tal carrera… Leer más

En lo que no creo para preparar una maratón

Por Toni Peña

Cada maestrillo tiene su librillo y el mío se ha ido forjando y modificando con el paso del tiempo y las experiencias vividas.

Después de haber tanto preparado maratones como atleta como habiendo sido entrenador de otros atletas, hay ciertas prácticas que veo que suelen realizarse al preparar una maratón respecto de las que yo no puedo decir que sea muy partidario.

Estas son algunas de las cosas que no aplicaría para preparar una maratón:

  • – No creo que haya que hacer muchas tiradas largas. Partiendo de la base que considero que se puede hablar de tirada larga a partir de los 25 kilómetros. Pero sí creo que dentro de un ciclo específico tendrá que haber 2 ó 3 tiradas de más de 30 km. Hay quien dice que se debe rodar cómo máximo 2 horas hagas los kilómetros que hagas, yo creo que si preparas una maratón debes llegar al menos a 34 km en una misma tirada en el tiempo que necesites. Eso sí, el ritmo aconsejado para la mayoría de los corredores debe ser bastante más suave que el ritmo que se llevará en la maratón. Aunque no se descarta que en algunas tiradas, dependiendo de lo lejos que se esté en el tiempo de la fecha del objetivo, se puede incluir un bloque intermedio de 5/8 kms a ritmo más cercano al ritmo maratón.

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El test en tu plan de entrenamiento: para qué y cuándo realizarlo

Por Toni Peña

test

La duda de si conseguirás cumplir con tu objetivo o no, suele aparecer frecuentemente durante un ciclo de entrenamiento específico. Para ayudar a romper un poco esta duda y ver qué tal estás asimilando tu entrenamiento, es normal hacer algún test antes del día de la competición.

El test servirá como indicador de que vas por el buen camino y para darte algo más de confianza en el trabajo que estás realizando, siempre que salga según lo previsto, claro. Si no, servirá para rectificar.

Según el objetivo que estés preparando, el test será distinto y se realizará en distinto momento. Por ejemplo, si estás preparando una media maratón, lo suyo es que el test se haga unas 4 semanas antes del día de competición. En el caso de un maratón debe hacerse unas 6 semanas antes.

Lo aconsejable es realizarlo dentro de una competición. En caso de que nos sea imposible encontrar una competición adecuada que nos sirva de test se puede realizar un entrenamiento duro que nos sirva para probarnos. Leer más

Correr rápido cuando tendrías que ir lento te alejará del éxito

Por Toni Peña

correr rapido o lento

¿Te has pillado alguna vez en tus entrenamientos diciendo cosas del tipo: “cómo voy a correr el día de la carrera a 4:30 si hoy haciendo menos distancia a 4:50 voy que no puedo más”? Muchas veces nos pasa esto, creemos que nuestros entrenamientos son una manera de probarnos o que si apretamos más el ritmo entrenando, esto nos beneficiara para acercarnos al ritmo de competición y nos llevará a correr rápido.

Sin embargo, esto no funciona así.

Ya he comentado en otras ocasiones que un plan de entrenamiento correcto es aquel que está equilibrado en cuanto a trabajo de fuerza, resistencia, velocidad, ritmos sostenidos (series y intervals), coordinación y estrategia, y lo más importante, el descanso.

Es por esto que un plan de entrenamiento no es sólo salir a rodar varias veces por semana distintas distancias e intentar apretar el ritmo para acercarse al de competición. Un buen plan de entrenamiento combina diferentes tipos de sesiones. Algunas de ellas incluyen rodajes pero otras muchas son cuestas, series, fartleks, rodajes mixtos… Todos estos ingredientes mezclados en su correcta medida y realizados en el momento adecuado, acaban llevando a una mejora global de tu rendimiento y a que alcances tu objetivo.

Para vencer el miedo o la duda de si el día de la competición vas a correr rápido y vas a estar a la altura de tu objetivo, hay que confiar en que la supercompensación haga su efecto. ¿En qué consiste esto? Leer más

Entrenamiento de series para corredores: para qué y cómo ejecutarlo

Por Toni Peña

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Ya hemos dicho en otras ocasiones que entrenar running no es sólo correr. Hay una base del entrenamiento que la forman los rodajes pero trabajar la fuerza, la coordinación o el ritmo también son factores importantes. Es aquí donde entra en juego el entrenamiento de series.

Cuando uno empieza a correr lo más adecuado es empezar corriendo suave e incluso alternando con tramos caminando. A base de ir repitiendo los días de entrenamiento e incrementando las distancias se va notando mejoría hasta que llega un momento, después de unas semanas de entrenamiento, en que uno se sorprende corriendo una hora seguida.

El entrenamiento de series es prescindible en esta primera fase. El primer objetivo de alguien que se inicia en el mundo del running es acostumbrar al cuerpo al impacto, mejorar su capacidad aeróbica y su condición física.

El entrenamiento de series entra en juego cuando se trata de mejorar ritmos. Este momento puede llegar cuando ya te has iniciado en el running, llevas un tiempo entrenando y tu evolución a base de rodajes suaves se estanca. O puede haberte pasado que lleves mucho tiempo en el running pero hayas centrado prácticamente todos tus entrenamientos en rodajes, es fácil que entonces sientas que llega un punto en que te cuesta ver mejoras. Leer más

¿Qué comer antes de una maratón (y durante y después)?

Por Toni Peña

que comer antes de una maraton

Muy a menudo comento que la preparación de una maratón es una cosa seria y la alimentación e hidratación deberían considerarse también parte del entrenamiento. Por eso tendrás que cuidar lo qué comes antes de una maratón, durante la propia carrera y después de la misma.

Aunque aquí me referiré a la alimentación para una maratón, todo es aplicable a cualquier otra prueba atlética para lo que habría que seguir el mismo tipo de filosofía pero evidentemente con menos intensidad y menor rigurosidad.

La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se debe probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón. Leer más