Movilidad articular: su relevancia para el corredor

Suele pasar que cuando uno se lesiona es cuando echa la vista atrás y piensa qué ha podido hacer mal. Antes, bien no tenías constancia de cometer errores bien sabías que algo tenías que hacer diferente pero te podía la pereza o el tiempo. Entonces, quizá, una de esas cosas que veas al mirar atrás sea la falta de trabajo dirigido a la movilidad articular.

Porque sí, el movimiento articular también puede trabajarse en sí mismo. Puede que no hayas oído hablar mucho de él pero igual que hay ejercicios de técnica de carrera, los hay de este otro tipo. Y también tiene su relevancia.

¿Qué importancia tiene la movilidad articular?

 
Tenemos un cuerpo diseñado para movernos pero, ¿cuántas horas pasas sentado al día?

Si tu caso es el de alguien que trabaja en una oficina delante de un ordenador, posiblemente 7 o 9 horas puedes pasar sentado. Por mucho que hayas entrenado ese día, es una alta proporción del día sentado.

Aunque ahora tendamos a llevar una vida sedentaria, todavía contamos con un cuerpo que estaba adaptado a correr y sobrevivir en un entorno natural más que en un entorno urbano. Pero claro, si en nuestro día a día prescindimos o limitamos ciertos movimientos y mantenemos otras posturas durante largo tiempo, como estar sentado, el cuerpo se adapta. Como consecuencia, empiezan a aparecer limitaciones de movimiento causadas por acortamientos, rigideces de articulaciones o atrofiaciones.

Pero no solo es eso, también el paso de los años nos pasa factura. El tiempo facilita que los tendones y articulaciones vayan deteriorándose y tiendan a la rigidez. Lo que en ocasiones acaba convertido en artrosis.

Esta situación, nuestro cuerpo llegará a manifestarla a modo de lesiones o dolores.

Sin embargo, cuando tú le pidas a tu cuerpo realizar cierto movimiento, tratará de hacerlo. Incluso es posible que consigas completarlo.

Lo que el cuerpo hará es “apañárselas” para solucionar el problema de resolver el movimiento pero no de rectificar la pieza dañada. Es decir, para cumplir con esa exigencia, tirará de otras articulaciones, músculos o tendones que puedan ayudarle a conseguir el resultado buscado.

Lo malo es que en este proceso, otras partes del cuerpo estarán viéndose forzadas a actuar de una manera poco adecuadas para ellas.

Esto es lo que se llama compensación. Pero al estar utilizando algo para una función que no era la suya, puede producir un mal mayor. Quizá no a corto plazo pero con el tiempo, sí es probable que ese error de funcionamiento se manifieste en forma de lesión y/o dolor.

En el caso del corredor, no es raro ver una reducción de movimiento en la zancada procedente del psoas. Este es un grupo muscular profundo que arranca en la parte baja de la columna, atraviesa la pelvis y llega al fémur.

El psoas es importante para el corredor porque interviene en darle movilidad a la cadera y esto repercute en nuestra zancada. Sin embargo, pasar muchas horas sentado provoca su acortamiento. Al igual que una mala técnica de carrera o abusar de cargas de entrenamiento pueden contribuir a su acortamiento. Y es probable que no sea el típico músculo que estiras.

El acortamiento del psoas se puede manifestar en forma de dolor en la parte baja de la espalda. Pero no sólo eso, sino que no tendremos buena movilidad en la cadera. Esto repercutirá en que nuestra rodilla se eleve peor y nuestra zancada pierda amplitud. Lo cual nos está restando eficiencia a la hora de correr.

Así que, tendremos dolor y una reducción en nuestra eficiencia corriendo que nos llevará a necesitar más esfuerzo para un mismo entrenamiento.

Si estás entrenando con alguna o algunas limitaciones de movimiento en tus articulaciones, tu cuerpo modificará el movimiento correcto al correr por el que esas limitaciones le permitan hacer. Para esto, ya sabes lo que hará, tirar de compensaciones resultantes de forzar otras partes. A base de día tras día repetir ese movimiento forzado, la probabilidad de que llegue alguna lesión, es mayor.

Es algo parecido a lo que pasa cuando corres con algún dolor o molestia. En ese caso, cuando el dolor no es tan fuerte como para hacerte parar, de manera inconsciente tu cuerpo acaba modificando el movimiento correcto para que consigas correr reduciendo el movimiento que provoca el dolor. En ese proceso, está igualmente cargando o forzando otras partes y acaba saliendo la lesión por otro lado.

En cambio, cuando tus articulaciones están bien engrasadas y tienen su rango de movimiento óptimo, conseguirás:

• – Evitar lesiones.
• – Mayor eficiencia corriendo.

¿Cómo evitar estas limitaciones de movimiento?

 
Pues igual que trabajas tu postura corriendo a través de la técnica de carrera, también existen ejercicios dirigidos a la movilidad articular.

Pero vale, no nos vamos a engañar. Otra de las consecuencias de esta vida moderna es la falta de tiempo.

Así que, si te decimos que además de tus entrenamientos corriendo añadas sesiones de condición física, de técnica de carrera, de movilidad articular, que estires después de correr… Pues sumas y sumas y ves que tu tiempo no cunde tanto y que de algún sitio tendrás que recortar.

Aunque así visto pueda parecer una locura sacar tiempo para todo, ahora viene la buena noticia.

No es que la sesión de movimiento articular tenga que consistir en que dediques una hora a la semana a hacer ejercicios de este tipo. Más bien, podrás integrarla en otros entrenamientos.

Al igual que la técnica de carrera, puedes trabajar ambas en los calentamientos de entrenamientos fraccionados (como series o cuestas). En estas sesiones, después del rodaje suave que hayas hecho para empezar a activarte, puedes meter estos ejercicios, tanto de técnica como de movilidad articular.

En el caso del movimiento articular, lo que tendrás que hacer es movimientos para rotar al completo las diferentes articulaciones. Tratas de realizar el movimiento más amplio que esa articulación permite. Las principales por las que deberías pasar son: el cuello, espalda, cintura, cadera, rodillas y tobillos.

O si lo prefieres, también puedes hacer estos ejercicios en un día de descanso. No se trata de un esfuerzo excesivo sino de provocar ese movimiento que parece que sino tendemos a abandonar.

Tampoco importa en qué momento de la temporada estés, siempre puede venirte bien. No es que hacer estos ejercicios vaya a ser contraproducente con un entrenamiento de series al día siguiente en pleno ciclo específico. Luego tú, ya irás viendo cómo te sientes de fatigado pero en principio, repetir estos movimientos de manera periódica, te ayudará.

En mi caso, hacía ciertos ejercicios de movilidad articular en todos los calentamientos. Pero también, hacía algunas sesiones de condición física tras una competición que dedicaba sobre todo a estiramientos y movilidad articular, con bastante trabajo de esta última.

Así que, aunque el trabajo de movimiento articular haya sido uno de esos olvidados, conviene tomar conciencia de su importancia y contar con él en los entrenamientos.