Los mínimos que deberías alcanzar para correr 10 km

Si aunque nunca te hayas enfrentado a correr 10 kilómetros compitiendo pero te pica el gusanillo o te han enganchado para una carrera, ¿qué mínimos deberías estar entrenando? ¿Cuánto entrenamiento necesitas?

Si recientemente te has motivado con esto de correr o algún amigo te insiste en acompañarle a alguna carrera, la distancia de 10 kilómetros puede ser un buen comienzo. Pero eso sí, aunque no estemos hablando de una maratón, igualmente necesitarás preparación.

¿Puede cualquiera correr 10 km compitiendo?

Diría que correr es más o menos accesible para todo el mundo salvo que tenga algún tipo de enfermedad o lesión que lo impida. Como deporte en si mismo, es tanto accesible en cuanto a equipamiento e infraestructura de entrenamientos como que es posible hacerlo a casi cualquier edad.

Al tratarse de un deporte individual, cada uno puede evolucionar en su propio nivel y obtener igualmente satisfacción y recompensa.

Pero sí creo que para llegar a correr cualquier distancia, necesitas entrenamiento. Aunque la preparación sea diferente para distintas distancias, lanzarse a una carrera por corta que sea sin preparación puede traer malas consecuencias.

Cuando compites, sí o sí, acabas dando más que si estuvieras entrenando más relajadamente. Este dar más, aunque no fuera tu máximo, puede suponer un esfuerzo muy costoso si tu cuerpo no está habituado a esta práctica. Podría convertirse en una lesión, sobrecarga o más de una semana de dolores tratando de recuperarte.

Sí pienso que correr está al alcance de la gran mayoría pero que siempre debe seguirse un entrenamiento que te acostumbre gradualmente a este ejercicio. Tanto para correr 10 kilómetros compitiendo como una carrera de 5, te recomendaría que hubieras dedicado al menos 3 meses antes a entrenar. Siempre depende de dónde parta cada uno pero creo que este tiempo puede ser suficiente para que el cuerpo vaya más o menos adaptado al impacto de correr. Aunque por supuesto, no esperes hacer tu mejor marca ni mucho menos.

Lo mínimo a lo que deberías llegar para correr 10 km

Puede ser que te conformes con acabarla y ni busques hacer una gran marca ni llegar el primero pero hay unos mínimos que deberías estar cumpliendo para no sufrir demasiado durante la prueba. Mal que bien conseguirás completarla a poco que hayas entrenado pero se trata de llegar al menos entero y satisfecho de tu esfuerzo.

A veces pasa que como cuando empiezas a correr notas que evolucionas más o menos rápido, puede ser fácil envalentonarse y lanzarse demasiado rápido a una carrera. Mejor pecar de precavido en este caso y frenarse un poco hasta tener una mínima base segura.

Esto es lo que tomaría de referencia como lo mínimo necesario para llegar con suficiente preparación para completar una carrera de 10 kilómetros sin que se convierta en un suplicio:

• 1. Estar acostumbrado a correr
  Lo primero que te recomiendo es que ya tengas el cuerpo acostumbrado a entrenar, a correr y al impacto que se produce corriendo. Cada zancada supone que tu cuerpo aguante un impacto equivalente a unas tres veces el peso de tu cuerpo. Durante 10 kilómetros hay muchas zancadas así que, conviene que todo tu cuerpo sea capaz de soportarlas sin sufrir daños.

 

• 2. Entrenar 3 veces por semana
  Si entrenas sólo dos veces por semana, habrá demasiado descanso entre entrenamientos y la evolución será más lenta. 3 veces te dará una mayor continuidad, progresión y no será para nada algo tan difícil de asimilar para el cuerpo pese a que hayas empezado hace poco a correr.

 

• 3. Entrenar sólo rodando es una opción, aunque no la mejor
  Rodar te hará ir ganando resistencia y acostumbrando al cuerpo al impacto y movimiento al correr. Es lo que más se debe hacer cuando empieza a correr pero también es recomendable acompañarlo de trabajo de fuerza. Todos los músculos del cuerpo deben desarrollarse en paralelo y constituir un conjunto resistente que colabore en dar un mejor rendimiento y evitar lesiones.

 

• 4. Tendrás que hacer un volumen semanal de unos 25/30 km.
  Es una cifra orientativa que dependerá del estado de forma y punto de partida de cada uno pero más o menos estaríamos hablando de tres sesiones de entrenamiento por semana contando 1 hora en cada entreno. Si no llevas mucho tiempo corriendo es incluso mejor que contabilices tus entrenamientos por tiempo en lugar de por kilómetros. Quedarte escaso de kilómetros puede pesarte en la parte final de la carrera. Cuando llega la fatiga podrías sentir que tus piernas no dan más de sí.

Errores que debes evitar el día de la carrera

Como corredor novato no sería raro que cayeras en alguno de estos errores al correr 10 kilómetros en una carrera:

• – Improvisar con comidas o con equipación.
  Desayuna lo que tengas por costumbre (teniendo en cuenta que la carrera sea por la mañana) para evitar que nada te pueda sentar mal. Igualmente no estrenes zapatillas o alguna prenda que no sabes si te pudiera causar algún roce o incomodidad.

 

• – No tener claro tu ritmo de carrera y empezar demasiado rápido
  Se supone que has hecho tu entrenamiento en base a un ritmo y que los resultados de este ciclo pueden decirte si podrías apretarlo más o menos. Ten muy presente el ritmo al que quieres correr y dosifica tus fuerzas. No te pases de ir rápido al principio porque eso puede pagarse al final, es preferible empezar más frenado y si te ves bien apretar en la segunda mitad.

 

• – No beber en los avituallamientos
  Aunque te parezca que no tienes sed y que no es una distancia tan larga como una maratón, es bueno que vayas dando algún traguito, sobre todo en climas húmedos o calurosos.

 

• – No hacer calentamiento
  Precisamente para una carrera de 10 kilómetros es más importante el calentamiento que para una media o para una maratón. Al ser la distancia más corta y exigirte un ritmo más rápido, deberás tener ya la musculatura a punto para poder salir al ritmo previsto. Si no, notarás que te cuesta y tendrás que dedicar el principio de la carrera a calentar hasta poder llevar bien tu ritmo de carrera.

 

• – No enfriar tras competir
  Siempre trotar un poco después de haber corrido facilita la recuperación y la vuelta a la calma. Esto te ayudará a no sentirte tan dolorido los días siguientes.

 

• – Abusar de los geles
  Esta distancia podría hacerse perfectamente sin geles. Si prefieres llevar o tomar uno por si acaso, puede venir bien pero no te deberían hacer falta más. Tampoco es necesario que tomes uno antes de empezar a correr, ahí deberías tener tus reservas de glucógeno a tope y el gel no aportará nada. Eso sí, si tomas geles, que sea con agua y no con isotónicos que pueden sentarte mal.