Preparar una media maratón con edad avanzada: ¿qué condicionantes tiene?

No hay duda de que se puede ser corredor de fondo con edad avanzada. Y la media maratón puede ser, si cabe, una prueba en la que aún con cierta edad da pie a ser más competitivo. Es menos distancia que una maratón pero aún así supone una distancia suficientemente retadora. ¿Cómo se podría adaptar el entrenamiento a la edad? ¿Qué hay que tener en cuenta para preparar una media maratón con edad avanzada?

Correr es uno de los deportes que sigue siendo viable practicar pese al paso del tiempo. Los años cambian nuestro físico y perdemos ciertas cualidades pero a la hora de correr, hay adaptaciones que podemos hacer para continuar disfrutando de este deporte mucho tiempo.

¿Cómo nos afecta la edad a la hora de entrenar?

A medida que vamos sumando años, es más probable que notes que las recuperaciones cuestan más. No es lo mismo el tiempo de recuperación tras un entrenamiento que necesitabas con 30 años que el que necesitarás con 50. Nuestro cuerpo irá requiriendo más tiempo de recuperación.

Pero ojo, que la trayectoria y el estado de forma también influye. No quiere decir esto que con 50 o 60 años tengas que tirar la toalla a cierta frecuencia de sesiones de entrenamiento. Es posible que si llevas años corriendo, seas incluso capaz de entrenar más sesiones que alguien de 30 que lleva unos meses o menos de un año corriendo.

La edad puede ejercer ciertas limitaciones pero tu trayectoria como corredor podría rebatirlas.

Es decir, no hay por qué dejarse limitar pensando que si ya tienes cierta edad no puedes intentar según qué cosas. Está bien tomar precauciones pero también, cada uno irá viendo hasta donde va pudiendo llegar saludablemente.

No existen unos límites estándar que según la edad supongan una barrera para correr. Las adaptaciones que cada uno ha desarrollado como corredor y su nivel de forma física, irán marcando las posibilidades.

Sí que es fácil que notes también que a medida que pasa el tiempo, cuesta más mantenerse corriendo a ciertos ritmos. El paso de los años reduce nuestra musculatura y también el rendimiento de las fibras de contracción rápida y fuerza explosiva, las más necesarias para correr a ritmos más fuertes.

No obstante, esforzarse en estimularlas ayuda a retrasar su envejecimiento y que sigan dando una mejor respuesta. Por lo que tampoco hay que renunciar a ello.

¿Qué medidas tomar a la hora de entrenar?

Aunque no se puede negar que el paso del tiempo tenga su influencia, se puede seguir siendo corredor al ir sumando años. Pero no está de más tener en cuenta alguna adaptación que hacer en nuestro entrenamiento.

Si aceptamos que necesitamos más tiempo de recuperación, conviene que nos lo demos y lo respetemos. Esto supondrá que nuestra semana de entrenamiento tendrá que estar estructurada para darnos tiempo suficiente de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Quizá esto suponga que tenemos que perder alguna sesión de entrenamiento. Pero mejor será esto que no ver que por no haber recuperado lo suficiente, llega un momento en que no puedes completar entrenamientos, te sobrecargas o lesionas.

Parte de lo que conlleva el paso del tiempo es ser capaz de aceptar estas adaptaciones. Aunque siempre, cada uno, defina para su caso hasta dónde debe adaptar.

Otro de los factores que cambian con la edad es la capacidad de respuesta de nuestra musculatura frente al ritmo. No obstante, uno puede esforzarse en ir estimulándola para alargar su buen rendimiento. Pero incluso con esta voluntad de estímulo, seguramente debamos aceptar que nuestros mejores ritmos bajen o nuestros entrenamientos de calidad no sean tan frecuentes ni intensos.

Si combinas que un entrenamiento intenso necesita más tiempo de recuperación junto con que te llegue a costar más recuperar, necesitarás respetar descansos y probablemente bajar la intensidad de entrenos de calidad. Eso de hacer dos entrenos de calidad en días seguidos podría ser un poco locura cuando ya se tiene cierta edad.

Esto no quita que cuando se está en mejor forma, los tiempos de recuperación también son menores. Es decir, aunque estés entrenando con edad avanzada, el hecho de haberte ido manteniendo en forma puede facilitar unos tiempos de recuperación menos largos de los que podría caber pensar mirando solo la edad.

¿Qué tener en cuenta para preparar una media maratón con edad avanzada?

Aunque es posible que no vayas a conseguir tus mejores marcas (salvo que llevaras poco tiempo corriendo), podrás seguir compitiendo y disfrutando de dar tu máximo.

No es que no puedas ya correr maratones, para nada. Pero sí que la media maratón puede resultar más asequible en cuanto a dejarte todavía margen para verte competitivo y a hacerte más llevadero el entrenamiento. El volumen y las sesiones de entrenamiento para una media maratón son menores que para una maratón. Eso facilitará encontrar el tiempo de descanso y recuperación suficiente.

Teniendo en cuenta los cambios ya citados que sufre nuestro cuerpo con la edad, si para una media puede ser recomendable entrenar 4 o 5 veces por semana, se podrían bajar a 3 o 4. Una vez más, la trayectoria como corredor influye y quizá si tu cuerpo está muy acostumbrado a correr con frecuencia, no sea tan necesario recortar sesiones como intensidad o volumen.

La necesidad de mayor tiempo de recuperación que se necesita con edad avanzada, también se puede compensar con una menor exigencia o menor volumen. Es decir, si el desgaste que se ha sufrido es menor, la necesidad de recuperación también lo será.

Esto nos lleva a los entrenamientos de calidad. No creo que por tener más años haya que prescindir de ellos y limitarse a hacer rodajes. Se puede seguir haciendo trabajo de calidad que nos vendrá bien para seguir con ese estímulo muscular de cara al ritmo y porque mentalmente nos ayudará a vernos también más capaces de más cosas.

Sin embargo, sí que tendría cierta precaución con las series. Es un tipo de entrenamiento que resulta más agresivo y aunque confío mucho en él para dar un salto en el rendimiento de un corredor, lo puedo ver incluso prescindible con ciertas edades o circunstancias. Si estás a lo mejor entorno a los 60 años, sería más partidario de cambiar las series por entrenamiento de fartlek o ritmos controlados. No obstante, también se puede jugar con una reducción de frecuencia, ritmo y repeticiones para no olvidarnos del todo de ellas.

También creo que el propio cuerpo te va indicando hasta dónde se ve capaz de dar y cómo dosificarse.

Si estás en la situación de preparar una media maratón con edad avanzada, esto te recomendaría con carácter general, aunque cada caso pueda ser personalizable:

• – Considera que tu volumen de entrenamiento semanal pueda estar como en los 30-40 kilómetros.
• – Cuenta con 3 o 4 sesiones de entrenamiento semanales.
• – Respeta al menos un día de descanso entre dos de entrenamientos.
• – Reduce o incluso sustituye el entrenamiento de series por otros como el fartlek.
• – No tienes porqué hacer tiradas largas de 21 kilómetros o más, llegar a 18 kilómetros puede ser más que suficiente.