Masaje de descarga, ¿en qué momento?

Por Toni Peña

El masaje de descarga es otro elemento más con el que un corredor acaba familiarizándose. Viene bien en diferentes momentos pero, ¿cuándo es el momento más adecuado?

Lo que se persigue con el masaje es, por una parte, evitar posibles lesiones derivadas de sobrecargas y por otra, liberar tensiones musculares para facilitar que se siga asimilando el trabajo del entrenamiento.

Para conseguir progresar como corredor está claro que hace falta constancia. Las sesiones de entrenamiento suelen ser en días seguidos o con pocos días de descanso entre ellas. Este ritmo sumado a la continuidad de semanas de trabajo hace que la musculatura se vaya sobrecargando. En parte esto es lo que se busca en determinados momentos, trabajar con fatiga acumulada. Aún así, igual que hay semanas de descarga tiene que haber momentos en que los músculos tengan margen para recuperarse y aquí es donde ayuda el masaje de descarga.

Pero, ¿en qué momentos viene mejor el masaje?

Masaje pre- competición

 
Lo que buscamos con el masaje pre-competición es algo así como “limpiar” nuestro cuerpo y prepararnos para llegar como nuevos a la carrera.

Hay que tener en cuenta que un masaje de descarga no es lo mismo que un masaje relajante, digamos “sin dolor”. Es fácil que estemos hablando de un masaje doloroso (aunque no siempre) en el que te metan bien los dedos en los músculos. El masajista ayudará al cuerpo a recuperar la musculatura según lo “dañada” que esté esta. No es lo mismo tratar un músculo cansado que uno contracturado. El masajista o fisio sabe qué intensidad aplicar. Pero os cuento por experiencia propia, que durante algún tratamiento de estos me he retorcido en la camilla de dolor.

En función de lo cargada que esté la musculatura por el trabajo del entrenamiento y lo fuerte que tenga la costumbre de trabajar el masajista, la intensidad podrá ser mayor o menor. ¿Qué implica esto? Que tu tono muscular se verá afectado.

¿Has intentado alguna vez entrenar el día después de un masaje? Notarás que tus piernas están como “tontas”, que no responden todo lo bien que lo hacían en los días previos. Puede ser una sensación bastante frustrante y desmotivadora porque uno tiende a pensar que ha perdido todas las mejoras que había alcanzado con tantas semanas de trabajo. Pero a ver, lo suyo no es entrenar intenso el día después de un masaje.

Cuando te han metido bien los dedos en el músculo, te dejan tocado, pero es normal. El músculo necesitará luego algún que otro día para recuperarse. Puede variar en función de cada uno pero al menos uno o dos días son necesarios. Lo suyo es dejar que el músculo se recupere en esos días. Sería impensable y desaconsejable al día siguiente entrenar duro, como mucho un rodaje suave, que al mismo tiempo ayude a la recuperación.

Ojo, con esto no quiero decir que cuanto más duro y cuanto más se sufra en la camilla el masaje, éste sea mejor. Pero si uno se pone en buenas manos, el masajista o fisio sabrá la intensidad que el masaje requiere.

Es por todo esto que un masaje previo a una competición no debe hacerse demasiado próximo a la fecha en cuestión. Lo suyo sería, teniendo en cuenta que la competición será en fin de semana, que el masaje fuera el lunes o martes de esa semana o si no la semana anterior a la competición. En cualquier caso, como tarde, 4 días antes de la fecha de la competición. Es importante que el tono muscular no se vea muy afectado y poder llegar a la cita competitiva con la chispa muscular necesaria para ser competitivo.

Si por lo que sea no tienes tiempo de hacerlo en esos días, mejor olvídate de él y no lo hagas. Desde luego el día antes o el mismo día de la competición está absolutamente contraindicado. Si no te encontrarás que durante la carrera tus músculos no responderán y entonces sí que habrás tirado todas las semanas de trabajo previas.
 

Masaje post-competición

 
El masaje post-competición se aplica con el fin de ayudar a la recuperación muscular.

Cuando acabas una carrera en la que lo has dado todo, tu cuerpo seguramente está dolorido. No es lo mejor darse un masaje en ese momento, conviene más dejar que los músculos vayan “rehaciéndose” a sí mismos. Suelo recomendar unas 48 horas de descanso total sobre todo tras una maratón (no tanto en otras pruebas de menos distancia). Tras estas 48 horas, un masaje puede ayudarnos a la recuperación.

Si lo hacemos antes sólo estaremos exigiéndole más esfuerzo a un músculo ya dolorido y no parece que sea la mejor idea. Más vale dejar que vuelva un poco a su posición original y luego se puede intervenir para mejorar la circulación y que vaya limpiando los residuos que se depositan en los músculos tras el gran esfuerzo competitivo.

El masaje post-competición deberá ser muy suave, tanto más suave según la dureza que haya supuesto la prueba. La intensidad de este masaje no será igual para una prueba de 5.000 mts que la de una Maratón.

¿Es recomendable hacer masajes planificados?

 
Es común en el atleta popular acabar recurriendo al fisio cuando ya se está lesionado y el resto del tiempo olvidarse de él.

Creo que recurrir a él como prevención sería más beneficioso e incluso quizá económico. Considerando que nos podría ayudar a prevenir lesiones, si conseguimos reducirlas nos ahorramos el fisio que después necesitaríamos para la recuperación y la pérdida de forma física que nos supone el correspondiente parón de entrenamientos.

Así que, sí creo que es conveniente planificar una cierta rutina de fisio y no limitarse sólo a ir cuando se sienten molestias. Acudir a él cada tres semanas o una vez al mes podría ser suficiente. Además de antes de una competición y si se quiere o si uno se lo puede permitir, también después. Pero lo que más recomiendo son los masajes mensuales y el pre-competición.

Durante mi etapa como atleta profesional, solía recibir un masaje de descarga una vez por semana además de otro unos días antes de competir y otro un par de días después. Obviamente ni un atleta popular hace tantos kilómetros como yo hacía ni necesita tantos masajes.

Además, disponía de otros recursos que también venían bien para ayudar a la recuperación como eran las sesiones de crioterapia tras los entrenamientos fuertes. En la Residencia Blume de Madrid donde pasé bastantes años de mi época como corredor teníamos una zona de recuperación muscular. Después de los días de entrenamiento duro, nuestro día rutinario terminaba con una sauna y posterior baño (completo) de agua helada. Cuando digo helada, era literalmente helada, con cubitos de hielo incluso.
 

¿Cuándo hacerlos dentro de un ciclo específico?

 
No es lo mismo estar en un ciclo específico preparando un objetivo concreto que estar en algún mesociclo de transición o pretemporada.

Si tuviera que descartar algún masaje, bien por cuestiones económicas o de otro tipo, me saltaría los correspondientes a los mesociclos de transición o pretemporada pero trataría de cumplir con el masaje mensual durante el ciclo específico.

Teniendo en cuenta que tras un masaje es necesario algún día de recuperación y que tampoco conviene darse el masaje tras haber entrenado, el momento donde mejor encajaría es en una semana de descarga. Sería más fácil compaginar aquí los días de recuperación y además al no tener tanto volumen de kilómetros ayudaríamos al cuerpo a ir entrando poco a poco en carga otra vez.

Así que, mi recomendación, es seguir una rutina regular de masajes sobre todo durante el ciclo específico de entrenamiento. Además de ayudarte a asimilar el entrenamiento será muy útil en cuanto a la prevención de lesiones.