Cómo crear el hábito de correr (y no fallar al asentar una rutina de entrenamiento)

Cuando has tenido un parón o desconexión de tus entrenamientos o bien estás empezando a correr, te encuentras con la dificultad de lograr entrar en la rutina de entrenamiento. De crear el hábito de correr y conseguir salir a entrenar con regularidad. Mucha gente deja de correr al poco tiempo de haber empezado por no haber sido capaz de crear este hábito. ¿Cómo puedes ponerte más facilitar conseguirlo? ¿Por qué hay a otra gente que parece que no le cuesta nada salir a entrenar?

¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo: ahora no puedo comprometerme con un plan de entrenamiento porque no tengo tiempo?

Te suena, ¿verdad?

Seguro que conoces a gente (o a ti mismo) que ha empezado a correr muy ilusionado y a las pocas semanas ya había dejado de entrenar. Seguramente no es que hayan cambiado de opinión y piensen que correr ya no les beneficia o que prefieran hacer otro deporte. Simplemente, no han sido capaces de crear ese hábito de entrenamiento y el resto de la rutina y obligaciones cotidianas se han comido todo el tiempo.

¿Qué pasos seguir para crear el hábito?

La creación de un hábito pasa por cuatro fases:

• – Señal: es aquel elemento, situación o acción que hace que tu cerebro relacione el hábito en sí con la recompensa que le produce.
• – Anhelo: es sentir una anticipación de la recompensa que vas a obtener y por tanto tener ganas de ejecutar la acción.
• – Acción: es la ejecución del hábito en sí.
• – Recompensa: el beneficio que te llevas después de la acción realizada.

Una vez que has hecho algún entrenamiento, habrás sentido que al terminar te sientes mejor. Has segregado endorfinas, estás de mejor humor, te sientes con más energía y vas viendo que mejora tu forma física. Este proceso (y sus beneficios) queda grabado en tu cerebro.

Esto supone que la próxima vez que veas algo relacionado con correr, como por ejemplo tus zapatillas en el armario, tu cerebro las relacione con esa recompensa. La señal de las zapatillas está haciendo que tengas el anhelo de correr (de hecho tu cerebro ya tendrá un pico de dopamina anticipando el resultado) porque sabe que detrás hay una recompensa. Este sería el empujón para que realizarás la acción y obtuvieras tu recompensa, ese bienestar, salud, superación y mejor forma física.

La barrera que surge en todo este proceso es que tu cerebro es perezoso y quiere ahorrarse el esfuerzo que implica salir a correr. Te aseguro que le costará muy poco generar una ristra de excusas que justifiquen que no puedes salir a entrenar. Pero también es casi seguro que serán todo excusas y no barreras infranqueables.

Así que, puedes pararte y analizar que excusas te has puesto y tratar de desmontarlas. O ponerte el camino tan fácil y obvio que no puedan ni llegar a surgir las excusas.

Porque la dificultad de todo esto es que cuando el hábito todavía no está creado, nos supone esfuerzo y energía. Pero una vez que está construido, no hay esfuerzo, el cerebro lo interioriza y todo saldrá solo. Por eso los corredores que llevan tiempo siguiendo una rutina de entrenamiento no fallan casi nunca, ellos simplemente están ya siguiendo un automatismo.

Cuando consigas crear ese hábito, habrás construido en tu cerebro el atajo para entrenar con regularidad sin pararte ni a pensarlo.

Pero para llegar a esto hay que hacer un cierto esfuerzo al principio.

Para que tu cerebro no se salga con la suya y te frene, no le des opción. Tienes que actuar por dos vías:

• – Hacerte muy fácil el hecho de empezar con el entrenamiento.
• – Que esos primeros entrenamientos no te supongan un esfuerzo muy grande.

Hacer fácil y obvio el hecho de entrenar

 
Cuanto más fluido y menos barreras encuentres para arrancar la sesión de entrenamiento, más probable es que empieces. Y esto es lo más difícil, luego ya solo tienes que entrenar.

Pon en marcha todos los recursos que vayan a hacer que empezar a entrenar sea muy fácil. Estas son algunas ideas:

• – Deja la ropa de entrenamiento preparada: ya sea que vas a entrenar nada más levantarte o al venir de trabajar, que lo primero que veas sea tu ropa, te la pongas y a entrenar.
• – Deja visible los elementos que tengan que ver con correr: zapatillas, complementos, revistas… Esas señales te empujarán más a correr (y a recordarte que tienes que hacerlo) que si está escondido en el armario y no lo ves.
• – Define un desencadenante cuyo siguiente paso quede asociado a empezar el entrenamiento: me quito los zapatos del trabajo y me preparo para correr; o suena el despertador, me levanto y me visto para correr.
• – Genera un ritual que te ponga en el estado mental de salir a correr: tómate un par de minutos para vestirte, hacer unos movimientos de articulaciones y bajar las escaleras trotando en lugar de coger el ascensor. Repítelo siempre igual y lo acabarás asociando al estado mental de realizar ejercicio. Será la señal que te hará ponerte en modo entrenamiento.
• – Reserva el tiempo de entrenamiento y define el momento específico en que lo harás: el martes a las 19 horas salgo a entrenar. Esto hará que cuando llegue ese momento no tengas que pensar si entrenas o si tienes que ir a hacer la compra, tienes que ir a entrenar y punto.
• – Rodéate de un entorno relacionado con correr: si tratas con frecuencia con amigos corredores, acabarás viendo como natural eso de entrenar. Te será más fácil imitar ese comportamiento cuando lo estás frecuentando que si es algo ajeno a ti.

No dejes que la dificultad del entrenamiento colapse tu cerebro

 
Si alguna vez te has enfrentado ya a un entrenamiento exigente para ti, pueden ser 5 o 10 kilómetros si estás empezando a correr o unas series si llevas más tiempo; seguramente antes te habrás agobiado un poco. Ante la perspectiva del esfuerzo y exigencia que te implicará, es probable que hayas tenido cierta sensación de estrés o incluso ansiedad.

No te plantees entrenamientos que te supongan mucho esfuerzo si todavía no tienes adquirido el hábito de entrenamiento. Si no, otra vez tu cerebro será esa máquina infalible de generación de excusas para evitar el esfuerzo.

Tampoco quieras hacer el entrenamiento perfecto, el mejor entrenamiento del mundo o llegar más lejos que tu amigo. Ahora solo importa que tomes acción, que lo hagas. A medida que repitas entrenamiento a entrenamiento el hecho de hacer algo de ejercicio, tu cerebro grabará cada vez con más profundidad ese comportamiento. Las neuronas tienen plasticidad y tú cambias su forma con lo que vas haciendo.

Si lo que se te hace fácil es correr 10 minutos, sal y haz esos 10 minutos. Si una vez entrenando te ves con ganas de un poco más, puedes alargar.

Pero si lo que puedes hacer bien son 10 minutos, no te propongas hacer 50. No importa lo que hagan otros.

Obviamente para acabar mejorando como corredor tendrás que ir poco a poco subiendo la exigencia de tu entrenamiento y llegará un momento en que tengas que enfrentarte a esos entrenamientos que estresan antes de hacerlos. Pero eso será cuando tengas adquirido el hábito de entrenamiento, ahí ya podremos saltar a otro nivel.

Si resulta que tienes poco tiempo y podrías correr 30 minutos pero solo tienes 20 minutos disponibles, sal y haz esos 20 minutos. Es mejor esto que optar por no salir porque no tienes tiempo suficiente. Al salir ya estarás trasladando ese mensaje al cerebro de la rutina de entrenamiento y la asociación de señales y recompensas.

Una vez que hayas ido consiguiendo repetir tu rutina de entrenamiento, dejarás creado el hábito y por tanto, automatizado el comportamiento. Ya saldrás a correr sin pensarlo y sin necesidad de crear todas las señales y elementos que te empujen a cumplir (aunque siempre pueden seguir ayudando).

Pero para esto, es importante la frecuencia con que repitas el hábito que quieres crear. Cuantas más veces salgas a entrenar (siempre respetando periodos de descanso y recuperación) antes quedará creado el hábito. Luego ya llegará el momento de preocuparse más por tener un buen plan de entrenamiento que te ayude a mejorar tu rendimiento.

Verás como cuando hayas creado el hábito, no te pasa eso de no tener tiempo.