Habrás oído hablar de la falta de hierro en el corredor. Quizá tú mismo la has sufrido. No es algo tan raro pese a que puedas comer más o menos bien y sentir que te cuidas. ¿Por qué los corredores tienen más tendencia a padecer falta de hierro? ¿Cómo se podría evitar o reducir la posibilidades de sufrirla?
Puede ser que alguna vez hayas sentido que te pesan demasiado las piernas en un entrenamiento que no parecía tan exigente. O que tardas demasiado en recuperar y te gustaría estar durmiendo la mayor parte del tiempo. O te has visto con dificultad para respirar. Y quizá te ves la piel más pálida. Notas que tu rendimiento no es muy bueno e incluso empeora.
Todo síntomas que encajan con la falta de hierro.
¿Por qué un corredor es más propenso a la falta de hierro?
El hierro en nuestro organismo forma parte de los glóbulos rojos. Es necesario para la fabricación de hemoglobina. A través de ésta, se transporta el oxígeno a nuestros tejidos.
Al hacer ejercicio, nuestros músculos demandan mayor cantidad de oxígeno. Si la falta de hierro impide que tengamos suficiente hemoglobina, el oxígeno no llegará a los músculos en la cantidad necesaria. No podremos tener la respuesta muscular que desearíamos.
Un corredor de fondo, al tener un entrenamiento constante y de esfuerzo prolongado, está generando una fuerte demanda de oxígeno. Por tanto, también de hierro para activar la cadena de transporte de oxígeno.
Este desajuste que se puede producir entre una demanda excesiva y una capacidad de producción de hierro más limitada, derivaría en la falta de hierro o anemia. Si nuestros tejidos no reciben el oxígeno suficiente, notaremos la bajada de rendimiento, fatiga y resto de síntomas asociados a la falta de hierro.
A este mayor consumo de oxígeno hay que sumarle que las continuas zancadas que se da al correr no son de mucha ayuda. Cada vez que el pie impacta en el suelo, “aplasta” glóbulos rojos y estos quedan dañados. Es lo que se conoce como hemólisis de la pisada. Contribuye a que mueran antes algunos glóbulos rojos.
El ciclo de vida de los glóbulos rojos suele ser de unos 3 o 4 meses. Tras este tiempo, se eliminan y generan otros nuevos. El problema puede surgir si el impacto está reduciendo el ciclo de vida de los glóbulos rojos prematuramente y el cuerpo no ha llegado a generar otros nuevos como para compensar esas pérdidas. Entonces se produciría un desequilibrio.
Cuanto mayor sea el volumen de ejercicio, más zancadas y más destrucción de glóbulos rojos. Pero también hay otros factores que influyen en esta destrucción por pisada, como es la velocidad. Hay estudios que apuntan a que mayor velocidad produce mayor destrucción de glóbulos rojos.
Necesitamos entonces producir más hemoglobina pero, puede ser que nuestro cuerpo no esté recibiendo suficiente hierro como para generarla. O no sea capaz de absorberlo.
Al final, como corredores, estamos demandando más hierro por el volumen de ejercicio realizado pero a su vez, al correr estamos destruyéndolos prematuramente. Una situación que nos hace más propensos a llegar a una falta de hierro.
¿Cuándo tendrías que preocuparte?
Una de las maneras más típicas en que un corredor puede notar que sufre falta de hierro es viviendo malas sensaciones al entrenar. Cierto es que no estar en buena forma, estar sobreentrenado u otras causas también pueden motivar estas malas sensaciones.
Pensaríamos más en falta de hierro si además ves que necesitas demasiado tiempo para recuperar después de los entrenamientos, que tu piel está más pálida, tienes pulsaciones muy altas o te cuesta respirar. Incluso que se te cae más el pelo o se te rompen más fácilmente las uñas.
Todo son síntomas que apuntarían a la falta de hierro y nos deberían poner en alerta. Entonces la mejor manera de confirmarlo es mediante un análisis de sangre y consultando con un médico.
Esta carencia no solo te estará provocando un peor rendimiento sino que también puede hacerte caer enfermo con más frecuencia. La falta de hierro también debilita al sistema inmunológico y puede facilitar que caigas enfermo.
En cualquier caso, está claro que llegar a una anemia o una falta leve de hierro ya nos hará más difícil responder bien a los entrenamientos.
¿Cómo solucionar la falta de hierro en el corredor?
Si se trata de llegar a un equilibrio entre el hierro consumido y el absorbido, bien se aumenta la aportación de hierro, bien se reduce el entrenamiento. O incluso podrían ser necesarias ambas cosas.
Si partimos de la base de que tu entrenamiento está ajustado al objetivo que persigues, este no debería tocarse. Salvo que de manera puntual o en casos más graves, pueda ser aconsejable reducirlo o moderarlo temporalmente para ayudar a subir esos niveles de hierro.
En cualquier caso, no se podría considerar una solución a largo plazo limitar el entrenamiento. Aunque pueda aplicarse como recurso temporal.
La otra parte consiste en aportar más hierro a tu organismo. Esto puede hacerse mediante suplementación durante un tiempo, aunque no siempre funciona muy bien. Asimilar el hierro que viene en forma de pastillas u otros formatos no a todo el mundo le resulta fácil ni le sienta bien. Lo cual no quiere decir que haya que renunciar a ello o no intentarlo.
Incluso si la suplementación está haciendo su parte, siempre viene bien colaborar con una dieta más rica en hierro.
Es probable que esto te haga pensar en carne roja o hígado que siempre suele verse más relacionado con el hierro. Cierto es que son importantes fuentes y que además son más fáciles de asimilar para nuestro organismo que el hierro que procede de alimentos vegetales.
No obstante, además del hierro de la carne roja, está el de los vegetales de hoja verde (espinacas), moluscos (almejas o mejillones), legumbres como las lentejas o incluso el chocolate negro, por citar algunos ejemplos.
Además, para facilitar esta absorción, conviene cuidar otras practicas. Así como la vitamina C ayuda a absorber el hierro, la cafeína o teína dificultan su asimilación. Si tomas café, mejor deja que pase una media horita entre éste y los alimentos que vayas a tomar para que no interfiera en esa absorción.
Aunque el hierro sea muy importante para fabricar hemoglobina, también el ácido fólico o vitamina B12 son necesarios en este proceso. Normalmente, la absorción de estos da menos problemas para nuestro cuerpo y no es tan común su carencia salvo que sigas una dieta vegana (en el caso de la vitamina B12). Aún así, siendo corredor, deberías poner atención también en comer alimentos con estos nutrientes.
Pese a que pongas la mejor de las intenciones y hagas todo lo posible por recuperar hierro, es muy probable que tardes varios meses en alcanzar niveles óptimos. Dependerá también de qué punto partas peor no es una cosa que se solucione en pocos días.
En la medida de lo posible, sabiendo que un corredor es más propenso a esta falta de hierro, conviene anticiparse a llegar a una anemia. Cuando entres en un ciclo específico o ya veas que vas a tener una mayor carga de entrenamiento, refuerza los recursos para ir aportando más hierro al cuerpo y evitar llegar a que te falte.
Hola Tony!! Espero que te encuentres de lo mejor
Te escribo desde México.
Tengo 55 años.
He estado corriendo de manera formal desde hace 4 años, tengo una lesión crónica de hace muchos años en la parte interior de la rodilla derecha.
Estoy en tratamiento por desgaste del cartílago que causa dolor al correr y no permite realizar dicha actividad, en un rango de 1 a 4 estoy en el 2 de acuerdo al doctor, el tratamiento es de 5 meses con medicamento para el cartílago (cartigen).
¿ Es posible corregir esa lesión, hay otras alternativas?
Se de ante mano que no eres doctor, pero tu gran experiencia como corredor me sería de mucha utilidad, amo el correr es mi pasión, he corrido dos maratones y varios medios maratones.
En espera de tu amable respuesta y de ante mano muchas gracias!
Saludos cordiales.
Martín Vélez G.
Hola Martín
Siento no poder ayudarte pero desconozco este asunto y no puedo darte ninguna indicación, como dices, un médico podría ayudarte mejor.
Espero que te recuperes y puedas seguir disfrutando de correr.
Un saludo
Hola Toni,
Has descrito en este artículo mi situación actual.
Llevo entrenando con constancia durante los últimos 6 meses, he pasado de correr esporádicamente (1 vez a la semana) a correr paulatinamente 1/2 días, 2/3 días y así hasta preparar específicamente carreras de 10K y media maratón. Esta preparación, la cual me ha llevado a correr 4 días en semana con una carga de unos 50/60 km semanales, me ha llevado a conseguir los objetivos para los que estaba trabajando (10k en 40′ y 21k en 1h:32′). El caso es que he pasado etapas de fatiga o entrenamientos que me costaban más que en semanas previas. Pensaba que podía ser sobre-entrenamiento, hasta que por un reconocimiento de salud laboral me diagnosticaron anemia, con un nivel de 9,9 de hemoglobina (hombre de 36 años) y los valores de la serie roja todos por debajo de los niveles «normales».
Entonces, una vez diagnosticado el problema, y esperando tratamiento si es necesario, ¿podría seguir entrenando a un nivel bajo, para no perder todo el trabajo que he realizado? Un trote muy suave, sin subir de 120 ppm o menos incluso, o hacer «cacos», sería recomendable? o como corredor consideras que es mejor parar del todo, hacer otras rutinas de ejercicio y volver cuando los valores se hayan restablecido? Quiero preparar una maratón en un futuro cercano, por eso he llegado a tu página y me gustaría contar contigo como entrenador, y por eso me da miedo perder todo lo que he conseguido en los últimos 6 meses (más específico) o en los 2 años que llevo corriendo.
Gracias por leer
Saludos.
Hola Julián.
Lo primero es darte las gracias por seguirnos y nos satisface saber que nuestra experiencia pueda serte de ayuda. Poniendo por delante que no soy médico, trataré de orientarte en base a mí propia experiencia y vivencias.
Por desgracia, el tema de las anemias en corredores es muy frecuente, y más en corredoras. Lo más problemático es que una vez has caído en anemia, cuesta tiempo el superarla. Es por eso que yo aconsejo a mis corredores que es mejor el intentar prevenir. De ahí que es bueno pasar de vez en cuando por el médico y que nos haga alguna analítica de rutina para ver cómo están los distintos valores.
Como te he comentado, la falta de hierro es común en corredores y a no ser que te lo haya prescrito el médico, no es necesario el parar completamente los entrenamientos.
En función a tus niveles sí que bajaría considerablemente las intensidades de entrenamiento. Dedícate a correr más por sensaciones y no pasa nada por tomarte unas cuantas semanas de trabajo de base y que te sirva de regeneración. Los cacos como comentas o incluso aprovecha durante un tiempo para hacer algún trabajo alternativo como bici o nadar, siempre en dosis de trabajo regenerativo (baja exigencia). Luego una vez pasadas esas semanas, podrás volver poco a poco y progresivamente con la intensidad.
Tu valor de hemoglobina es bajo pero si sigues las pautas del médico remontarán. Trata de tomar alimentos ricos en hierro y supongo que el médico te habrá pautado durante un tiempo el tomar hierro. (No creo que llegue a pincharte hierro). Los valores tardan en volver a estar en niveles anteriores pero poco a poco irás recuperando.
Para otras ocasiones, cuando estés en fuertes entrenamientos y gran demanda, es bueno hacer una analítica y que tu médico te paute aquellos complementos que sean necesarios para no caer en estos valores tan bajos que tienes ahora.
Mucho ánimo y ten paciencia. Cuando ya has llegado a cierto nivel de forma, aunque bajes algo, luego es más fácil volver a recuperar ese estado de forma.
De cara a tu próxima maratón, puedes descargarte (si no lo has hecho ya) el ebook gratuito de consejos para un corredor popular y suscribirte a nuestra newsletter donde seguimos hablando de correr y todo lo que ello implica. Todo eso lo tienes aquí: https://www.bikilo-running.es/blog/ebook-gratis-maraton/
Saludos
Muchas gracias por los consejos Toni, estoy seguro de que cuando me recupere hablaremos 😉
Saludos
Hola Toni,
He vuelto a leer tus comentarios y tan solo quería agradecerte, una vez más, tus recomendaciones.
Puedo decir que a día de hoy estoy recuperado de la anemia, ya estoy en valores normales y en cuanto al entrenamiento… ¡qué diferencia! Después del diagnóstico hice mucho entrenamiento de base (alguno en Mallorca, por cierto ;)), correr por sensaciones como me dijiste, y después de 6 semanas empecé a meter algún entrenamiento de calidad. Como veía que me sentía muy fuerte, me preparé un 10k para primeros de septiembre y lo hice en 36:34!! locura (en junio fueron 40:42 en pleno estado anémico).
Ahora, por otra intervención, de nuevo he tenido que volver al entrenamiento de base y volviendo a retomar entrenamientos específicos y justo ahora ya dejo de tomar hierro. Según mi médico de cabecera ya he recuperado los niveles y ya no lo necesito… Me va a quedar la duda de si en las próximas semanas, meses, no estaré de nuevo bajando los niveles de hemoglobina… entonces, además de cuidar la alimentación, cosa que ya vengo haciendo, ¿recomendarías suplementar con multivitamínicos + hierro sin receta médica? ¿En alguna fase específica del entrenamiento? ¿Algún truco o test para saber si estás bajando de forma por «posible» anemia, teniendo en cuenta que las cargas de entrenamiento se mantienen (50-60 km semanales)?
Muchas gracias de nuevo, por leer, por contestar, por tus consejos y experiencia. Ahora veo más de cerca la maratón.
Hola Julián
Nos alegramos de que hayas podido remontar ese bache y ahora estés de nuevo disfrutando de los entrenamientos.
En cuanto a las recaídas de falta de hierro, siempre pueden darse sobre todo en periodos de entrenamiento más intenso.
Para poder ayudarte de manera más concreta y personalizada y dar respuesta a tus dudas, tenemos la consultoría para corredores. Esta de aquí: https://www.bikilo-running.es/blog/consultoria-corredores/
Un saludo