Esto te recomendaría para el día de la maratón

Sea tu primera maratón o la decimonovena, enfrentarse a esos 42 km siempre despierta una cierta incertidumbre e incluso temor. Es una distancia suficientemente larga como para que sea complicado tener alguna certeza en cuanto a su resultado. Entonces, le das vueltas a todo. ¿Qué desayuno ese día? ¿Qué ropa llevo? ¿Con qué debo hidratarme? ¿Cuándo tomar geles?

Estas son las recomendaciones que le daría a un corredor popular en base a lo que ha sido mi experiencia como corredor y lo que he ido viendo mientras entrenaba a otros.

1. El día de la maratón no hay que probar nada

 
Ya es una maratón una prueba suficientemente delicada como para arriesgarnos con elementos sorpresa que no sabemos cómo nos van a funcionar.

Todo lo que tengas pensado llevar como vestimenta, lo que vayas a beber o comer, las zapatillas y accesorios, el desayuno de ese día, los geles que vayas a tomar… Todo, debería haber sido ya probado en entrenamientos (tiradas largas sobre todo) y haberte asegurado que te va a sentar bien o va a ser cómodo. Incluso deberías haber probado el haber entrenado en el horario que se realiza la carrera.

Por el contrario, cualquier cosa nueva que puedas ingerir te podría sentar mal y aguarte la carrera, algo no muy apetecible después de tanto tiempo de preparación, ¿no? Lo mismo pasa si te planteas estrenar zapatillas a las que no estés acostumbrado o cualquier tipo de ropa o accesorio que te pueda incomodar.

2. Bebe siempre, incluso aunque no tengas sed

 
La cuestión de la hidratación preocupa a muchos corredores y no sin razón. Una mala hidratación te hará, en el mejor de los casos, reducir tu rendimiento y empezar a sentir calambres u otros malestares. Piensa que una maratón es una prueba muy larga en la que sudarás mucho y perder tanto agua y sales afectará a tu organismo.

Así que, no bastará sólo con ir bebiendo agua, también necesitamos reponer sales. Bien se puede tirar de bebidas isotónicas, bien de pastillas de sales.

Hay que beber en cada avituallamiento aunque sólo sean unos sorbitos. No hay que esperar a sentir sed para beber, entonces ya sería demasiado tarde.

Pero la hidratación debería haber empezado ya antes de la salida de la carrera. Los días anteriores y sobre todo el día previo, bebe bien de agua. El día previo, por mucho que estés en una ciudad nueva que quieras conocer y disfrutar, mejor evita el alcohol ya que éste deshidrata (o si te tomas alguna caña tenlo en cuenta y compensa con suficiente agua).

Para aquellos que sudan mucho o para ambientes calurosos y húmedos, incluso recomendaría tomar algo de potasio con el desayuno (unas 3 horas antes de la carrera) disuelto en agua.

3. Desayuna lo que tienes por costumbre

 
Ya que no conviene innovar con nada este día, tampoco con el desayuno. Come lo que tengas por costumbre procurando ingerir hidratos que recarguen tus depósitos de glucógeno.

Es preferible evitar los hidratos de carbono simples ya que tras el pico de subida de azúcar llega un bajón que podría afectarte durante la carrera.

Desayuna unas dos o tres horas antes de la carrera a fin de haber digerido la comida cuando empieces a correr.

Personalmente, evitaba tomar leche ese día ya que en general es algo difícil de digerir. Me decantaba más por yogur y muesli.

El café puede venir bien porque ayuda a quemar grasas que te servirán de combustible y la cafeína también te dará un punto de chispa. Eso sí, si estas acostumbrado a tomar café en el desayuno si no mejor no cambiar la rutina.

Al día de la maratón hay que llegar con los depósitos de glucógeno bien cargados. Para esto, durante los días previos, deberíamos habernos preocupado de ingerir hidratos. Seguramente esto nos haga sentir un poco pesados al inicio de la carrera pero pronto esa sensación desaparecerá.

4. Ropa cómoda y adaptada a cada momento de la carrera

 
Está claro que cuando lleves unos kilómetros corriendo, aproximadamente después del primer tercio, te va a sobrar toda la ropa. Entonces es fácil que desees ir de manga y pantalón corto. El problema es que puede ser, según la época del año y clima, que al principio de la carrera haga frío y necesites ropa de abrigo.

No recomiendo que te arriesgues a arrancar demasiado fresco pensando en que luego estarás mejor con menos ropa porque los músculos también hay que mantenerlos calientes para que rindan y evitar lesiones. Más bien deberías contar con una ropa de abrigo suficiente de la que te puedas ir liberando fácilmente.

Hay quien opta por sudaderas o ropa vieja de abrigo que en un determinado momento de la carrera pueda quitarse y tirar. Existe también la opción de los manguitos que te cubren los brazos pero es fácil luego remangarlos y dejárselos en las muñecas. Otros optan por cubrirse con bolsas de plástico que en cuanto arrancan la carrera las tiran.

En mi opinión, los manguitos o la ropa vieja pueden ser buenas opciones.

En cuanto a la ropa que lleves, no estrenes nada. Todo debe estar probado y serte cómodo. Así ya sabrás cómo funciona frente al sudor, evitarás sentir que algo de repente te apriete o te produzca una rozadura en medio de la carrera.

5. Toma geles pero sin pasarte

 
Así como creo que es prescindible comer durante la carrera, sí creo que los geles son necesarios. Digo geles aunque hay quien opta por sustituirlos por frutos secos o gominolas. A lo que me refiero es que en una competición tan larga, el glucógeno se nos irá acabando y necesitamos rellenar depósitos de alguna manera. Los geles son la manera más fácil y rápida de asimilarlo. Eso sí, nunca hay que tomarlos acompañados de bebidas isotónicas, siempre agua sino nos pueden sentar mal.

Aunque cada uno sabe luego como responde y asimila su cuerpo, en general, te diría que tomaras unos cuatro geles. Una buena opción sería tomar en los kilómetros 15, 25, 30 y 35 o hay a quien le va mejor uno cada 10 km.

No creo que tenga sentido tomar uno antes de salir, ahí tus depósitos de glucógeno están llenos y el fin último de los geles es recargar estos depósitos.

El último o dos últimos geles, mejor si llevan cafeína que nos ayudará a movilizar las grasas ya que los depósitos de glucógeno estarán al límite, y a espabilar un poco.

6. Descansa previamente lo que puedas

 
Es relativamente normal que la noche antes de la maratón no duermas muy bien por culpa de los nervios y la inquietud. Sería mejor haber podido descansar bien pero tampoco es el fin del mundo si pasa esto.

Se supone que ya la semana previa has bajado de manera importante el ritmo y volumen de entrenamiento y deberías haber llegado más o menos descansado. Esa semana procura ir descansando y durmiendo alguna hora más.

Algo que ayuda a mitigar un poco estos nervios del día antes es hacer un rodaje muy corto y muy suave. Así te quitas un poco de tensión. Hablaríamos de unos 5 km a ritmo muy muy suave. Esto no te va a impedir llegar en plenitud de condiciones y fuerzas al día siguiente.

7. Calentamiento corto

 
Dependiendo del frío o calor del día será más necesario o no el calentamiento. Siempre viene bien poner el cuerpo a punto.

Realizar un pequeño calentamiento te ayudará a empezar mejor y no por este calentamiento te faltarán fuerzas durante la carrera. Tampoco es que sea descabellado tomarse los primeros kilómetros como calentamiento en una distancia tan larga. Irás más lento estos kilómetros pero siempre se tarda un poco en llegar a tu 100%.

El calentamiento que hagas debería ser muy corto. Unos minutos de rodaje lento y algo de calentamiento articular y estiramientos suaves.

8. Reserva energías y ten claro tu ritmo

 
Aquí te puedes plantear si haces la primera parte más rápida o mejor más lenta y te reservas para apretar al final. Considerando el caso de un corredor popular, te recomendaría empezar reservando fuerzas para asegurarte que llegas bien a la segunda parte.

En mi caso, dado que me lo jugaba todo, tenía que salir muy pendiente de lo que marcaran mis rivales. Por mucho que yo planteara un ritmo o estrategia de carrera, si mi rival marcaba otro más rápido tenía que ir a cogerle. Por esto, en general, los corredores profesionales, van apretando desde el principio.

El ritmo lo deberías tener medianamente claro porque es el que has venido trabajando en tus entrenamientos. Se supone que tu plan de entrenamiento se hacía en base a un ritmo objetivo y ese será el que deberías hacer como ritmo medio de la carrera.

Una buena opción es plantearte seguir ese ritmo de manera más o menos constante durante la carrera aunque también a la hora de apostar por esto tendrás que tener en cuenta el recorrido de la misma. Si hay una parte más llana que otra, lo más acertado podría ser tratar de ir más rápido en esa parte porque en la otra algo de tiempo acabarás perdiendo y así se compensan.

Así que, en el caso de un corredor popular recomendaría empezar reservando la primera parte o como mucho tratando de mantener un ritmo constante. Sólo aquellos que ya tienen mucha experiencia en maratón y conocimiento de sí mismos podrían plantearse correr en negativo.

9. Mentalmente, márcate pequeños objetivos

 
Son tantos kilómetros que da tiempo a pensar en muchas cosas y a pasar por muy diversos estados de ánimo. Hay en tramos que te ves muy bien y te entra un punto de euforia y otros en los que se te pasa por la cabeza abandonar.

Suele servir de bastante ayuda dividir la carrera en tramos más pequeños. Tu cabeza se centra en llegar al límite de cada tramo, que podrían ser 15 km, y psicológicamente te ayuda más a seguir que si estás pensando que tienes 30 ó 40 kilómetros por delante.

En mi caso lo que hacía era dividir la carrera en tres tercios.

El primer tercio era hasta el kilómetro 14, aproximadamente, y buscaba la sensación de ir frenándome. Aquí el trabajo consiste en ir más lento de lo que el cuerpo pide. El ritmo marcado debe ser fácil y llevadero. Como estrategia sobre todo mental, te diría que procuraras evadirte de la competición, se trata de ir sumando kilómetros con el mínimo desgaste.

El segundo tercio lo definía hasta más o menos el kilómetro 28. Aquí ya el ritmo no es tan fácil de llevar, uno se da cuenta que para llevar el ritmo marcado ya no hay que ir frenando. El paso del tiempo y de los kilómetros hace que el cansancio aflore. Pero hay que seguir pensando en dosificar energía. Para esto, es bueno estratégicamente hacer uso de todos aquellos recursos que no supongan un exceso consumo de energía: ir arropado por un grupo, beber agua en cada avituallamiento, tomar los geles previstos, nunca hacer cambios de ritmo, no hablar…

En el último tercio es en el que todo el mundo sufre. Del kilómetro 30 al final hay que tirar de todo eso que se ha entrenado. Es decir, quien ha entrenado bien llega mejor y es capaz de gestionar esta etapa mejor que los que no han entrenado suficiente, pero aún así, todo el mundo sufre. A nivel mental se puede recurrir a frases como las siguientes:

• – Estoy sufriendo pero no me sorprende porque este cansancio es propio de la maratón.
• – Todo el entreno ha servido para llegar al día de hoy en estas condiciones, así que a mi ritmo hasta el final.
• – Ya llevo 30/35/40 kms, esto está hecho.
• – Disfruto, nadie me obliga estar aquí, compito porque me gusta y no tengo que demostrar nada a nadie así que, saboreo este momento.

Personalmente, además de tirar de este tipo de frases, aplicaba también otros recursos que me impulsaban a seguir. Desde cuestiones como acordarme de todos los amigos y familiares que habían venido a verme, a otros recursos más prácticos. En alguna ocasión he llevado una goma en la muñeca que cuando se me pasaba por la cabeza abandonar, estiraba dejando que me golpeara y doliera la muñeca. Este instante de dolor me recordaba que había sido muy dura y sacrificada la preparación hasta ese momento como para permitirme tirarlo todo en ese momento.

Igualmente uno tiene que ser consciente de su estado físico y preparación y no cometer locuras. Hay que ir escuchando al cuerpo y valorar las alertas que puedan surgir por si fuera necesario parar sí o sí.

Estas son algunas de las recomendaciones que te puedo dar pero, en cualquier caso, lo mejor que puedes hacer es disfrutar de la maratón, el ambiente y la experiencia. Esos nervios iniciales pronto desaparecerán y ya sólo tendrás que ir sacando todo el trabajo que llevas dentro. ¡Ánimo!