Entrenar en cinta: ¿sirve como preparación para una carrera?

En ocasiones, bien por cuestiones de horario de trabajo, meteorológicas u otras causas, nos planteamos preparar una carrera entrenando en cinta de correr. ¿Es posible esto? ¿Se puede llegar al mismo nivel de preparación en cinta que al que llegarías entrenando al aire libre?

Las circunstancias y la manera de entrenar no son las mismas en cinta que al aire libre. Si lo que estás preparando es una carrera que se va a desarrollar al aire libre, las condiciones de entrenamiento que puedas tener en cinta ya son de partida diferentes a las que te encontrarás el día de la prueba. Otra cosa es entrenar porque se busque bajar de peso o mantener una cierta forma física sin ánimo de participar en ninguna competición.

Por esto, si el fin último es participar en una carrera, creo que en la medida de lo posible, mejor entrenar al aire libre dada la similitud de condiciones. En caso de que no sea esto posible, sí trataría de combinar trabajo en cinta con algún entrenamiento en el exterior que siempre será mejor que sólo entrenar en cinta.

Personalmente no soy muy partidario de entrenar en cinta y es algo que siempre he tratado de evitar. En mi caso, la cinta de correr sólo la pisaba cuando tenía que pasar algún tipo de reconocimiento médico o test.

Si por las circunstancias que sea uno tiene que entrenar en cinta, le recomendaría que tratara de sacar algún entreno al aire libre. Así estaríamos más bien hablando de cómo se podrían combinar correr en cinta con correr al aire libre para llegar a un nivel bueno de preparación. O cómo habría que completar o complementar el trabajo de cinta. Lo cual me parece una opción más recomendable que tirar sólo de cinta.

¿Qué cambia cuándo entrenas en cinta frente a entrenar al aire libre?

 
Lo primero que ganas entrenando en cinta son unas condiciones de temperatura y humedad más confortables. Sobre todo considerando que hayas tomado la decisión de entrenar en cinta para evitar condiciones meteorológicas extremas como puede ser mucho frío o mucho calor.

Cuando corres al aire libre resulta determinante tu adaptación a la meteorología. Si es por calor y humedad en cuanto a la ropa que lleves y a la hidratación que necesitarás. Si es porque haga demasiado frío, tu vestimenta y la ropa de abrigo que lleves será crucial.

Esto ya nos permite ir probando distintas prendas y combinaciones para ir encontrando la fórmula que nos resulte más cómoda e ir definiendo qué llevaremos el día de la carrera.

Por otra parte, el cuerpo cuando se enfrenta a frío o calor realiza una serie de adaptaciones y responde de diferente manera. Cuando empiezas a correr con tiempo muy frío parece que te cueste más moverte, todo el cuerpo está rígido y necesitas ir calentándolo poco a poco. También te arriesgas más a constiparte o enfermar, algo que entrenando en cinta en un interior es más probable que te ahorres.

Dependiendo de cuáles vayan a ser las circunstancias de tu carrera, tendrás o no está adaptación ya hecha.

Otro tema es el control del ritmo. En cinta es muy fácil mantener un ritmo porque te vendrá marcado y no te queda otra que seguirlo. Cuando corres al aire libre tú marcas el ritmo. Es más fácil que te desvíes de él para bien o para mal pero también vas aprendiendo poco a poco a interiorizarlo y tener ciertas referencias. Algo que te ayudará a controlar el ritmo el día de la carrera.

El rebote al impactar con el terreno ya sea en asfalto, piedra o tierra no es el mismo que el de la cinta. La cinta así como el tartán, son superficies muy blandas que provocan un rebote excesivo. Este efecto es malo para nuestra musculatura y sobre todo nuestras articulaciones. Hace que nos carguemos más y en consecuencia aumenta el riesgo de lesión.

En orden de preferencia diría que la mejor opción sería correr sobre césped, lo cual no es fácil ya que como no consigas encontrar un campo de golf donde te permitan correr, suele ser difícil encontrar grandes extensiones de hierba. En segundo lugar recomendaría correr sobre caminos de tierra que son menos duros que el asfalto que sería la siguiente opción.

Aunque en cinta existan diferentes programas que puedan simular recorridos variados en cuanto a pendiente, no será lo mismo que correr al aire libre. Además de cambios de pendiente, en el exterior tienes diferentes elementos que van surgiendo y te obligan a reaccionar: gente que se cruza, cambios de tipo y dureza de terreno, tramos con viento en contra o a favor…

Todo esto también entrena recursos para adaptarte y capacidad de reacción. Al final, durante una carrera, también encontrarás imprevistos a los que tengas que responder.

Ni que decir tiene que suele resultar más ameno entrenar al aire libre e ir cambiando de escenario que encerrado en el mismo espacio. Hay quien dice que esto hace que el trabajo en cinta te haga más fuerte mentalmente, podría ser.

¿Qué parte del entrenamiento podría hacer en cinta?

 
Dicho todo lo anterior es evidente que si preparas una carrera, mejor que tu entrenamiento se realice también al aire libre. Pero en la mayoría de los casos, el hecho de acabar entrenando en cinta, suele ser más una obligación derivada de diferentes circunstancias que una elección.

En la medida de lo posible te diría que al menos trataras de no hacer todos tus entrenamientos en cinta. Si tienes oportunidad de en tus días libres o en determinados momentos a la semana meter algún entrenamiento en el exterior, mejor.

En general trataría de reservar para el trabajo en cinta los entrenamientos más suaves. Igual los rodajes que es un trabajo más “paja” y que busca más acumular kilómetros que los entrenamientos de calidad.

Pero las tiradas largas sí que las haría al aire libre, al menos algunas de ellas. Si resulta que tienes que acabar haciendo alguna en cinta, no pasa nada pero piensa que es el tipo de entrenamiento que más se puede asemejar a la carrera en cuanto a duración y tipo de trabajo. Suele ser un buen momento para probar cosas que luego usarás el día de la carrera como la vestimenta, geles, complementos que necesites llevar… Por lo que mejor hacerlo en las circunstancias que sean más parecidas a las que te encontrarás el día de la carrera.

Si suponemos que a lo largo de la semana sólo puedes sacar uno o dos entrenos al aire libre, iría combinando para hacer unas semanas la tirada larga en ese momento y otras semanas algunas series o fartlek. Algún fartlek al aire libre viene bien hacer ya que por principio el fartlek lo que entrena es la capacidad de adaptarte a cambios de terreno, pendiente o imprevistos en el recorrido algo que en cinta se hace más complicado de entrenar. Además si el tipo de fartlek a realizar consiste en cambios cortos, la máquina siempre necesita un tiempo para los ritmos, no es inmediato. Realmente el fartlek se ve desvirtuado.

¿Hay que tomar alguna medida especial al entrenar en cinta?

En principio se trata de reproducir en cinta el mismo trabajo que harías al aire libre. En este sentido la preparación la estás realizando igual. No creo que por entrenar en cinta necesites más trabajo de gimnasio o más horas de entrenamiento.

Aunque no soy un experto utilizando las cintas porque ya he dicho que lo hacía en contadas ocasiones, si sé que cuando las he usado he notado que la postura el correr sobre cinta cambia. Esto hace que acabes cargándote más la zona lumbar, gemelos y rodillas.

Hay quien al entrenar en cinta pone un 2% de pendiente. Entiendo que esto puede beneficiar en cuanto a evitar dar zarpazo que a la larga también acaba cargando más.

En el caso de que estés preparando una prueba de montaña, tendrías que aprovechar tus entrenos al aire libre para meter trabajo de desnivel de bajada. El de subida es más fácil poder simularlo en cinta.

El mayor inconveniente que veo en cuanto a entrenar en cinta es el tema de tener un mayor riesgo de lesión. Debido a que las piernas se cargan más sería conveniente incrementar las visitas al fisio o masajista frente a las que harías entrenando al aire libre. Partiendo de la base que creo que conviene cada 3 ó 4 semanas hacerse un masaje para descargar, pues igual entrenando en cinta iría cada 2 semanas.

¿Puedes llegar al mismo nivel de preparación en cinta que entrenando al aire libre?

En principio sí se podría llegar a un mismo o parecido punto de preparación en cuanto a nivel muscular. La diferencia estribaría más en cuanto a adaptación a las circunstancias y condicionantes de carrera. Es decir, temperatura, humedad, capacidad de reacción ante imprevistos…

El riesgo que se corre es que al cambiar las circunstancias respecto a las que tenías en los entrenamientos, te cueste un poco más adaptarte. Por ejemplo, la percepción del ritmo que uno lleva sobre una cinta que es un suelo en movimiento o sobre la dureza del asfalto, puede sentirse de manera muy distinta y con esto hacerse más difícil controlar el ritmo.

Pero si has seguido el plan de entrenamiento haciendo el trabajo en cinta igual que lo harías en asfalto, deberías estar igualmente preparado el día de la carrera. No puedo decir que sea una opción que recomiende porque creo que se disfruta más este deporte al aire libre y porque la cinta tiene algunos inconvenientes que ya hemos citado como el mayor riesgo de lesión. No obstante, si las circunstancias te obligan te diría que intentaras combinarlo con algún entrenamiento en el exterior y sino, que incrementes las visitas al fisio.