Como corredor lo que te gusta es correr y no tanto eso de ir al gimnasio, ¿verdad? Sin embargo, quedarse solo con el entrenamiento a base de correr pone más difícil sacar lo mejor de ti y llevarte a tus mejores resultados. Pero, ¿tiene que ser tan aburrido el trabajo de gimnasio? ¿Qué pasa si no lo haces o no es suficiente? ¿Qué mínimo deberías llegar a hacer?
Gimnasio, condición física, trabajo de fuerza… Todo hace referencia a lo mismo. Se trata de desarrollar trabajo de fuerza enfocado a toda la musculatura (no solo las piernas). Y sí, también es importante para el corredor.
Pero una buena noticia, no es obligatorio ir al gimnasio y hartarse a máquinas. Puedes desarrollar este tipo de trabajo de manera más dinámica y quizá, incluso, divertida. Y sin tener que encerrarte en ningún gimnasio.
¿Por qué sí importa el entrenamiento de fuerza en el corredor popular?
Eso de los calambres y ciertos sufrimientos de la parte final de una maratón o media maratón, puede deberse a falta de trabajo de fuerza.
Aunque lo lógico pueda parecer pensar que si un corredor lo que tiene que hacer es correr, cuanto más entrene esto, mejor. Pero no más de lo mismo es siempre mejor.
Cuando corres, no solo estás poniendo en acción tus piernas sino también más grupos musculares. No solo a la hora de absorber el impacto con el suelo influyen más músculos sino también a la hora de impulsarte o poder mantenerte más erguido. Aunque las piernas tengan un importante peso en todo el movimiento, más partes quizá no tan notorias también influyen.
Por eso, no es necesario solo fortalecer las piernas sino considerar todos los grupos musculares. Además de que el cuerpo es al final un sistema interconectado y si una parte está más débil, el trabajo que debería hacer esa parte lo acabará haciendo otra pero quizá a costa de un sobreesfuerzo o algún daño como consecuencia.
Conseguir que tus músculos ganen potencia, algo que aporta ese trabajo de fuerza, también te ayuda a darle más potencia a tu zancada y al final a tu ritmo. Lo cual influirá en la mejora de tu ritmo.
Pero tampoco se trata de hartarte a trabajo de fuerza. Debería ser una parte de tu entrenamiento pero en equilibrio con el entrenamiento que haces corriendo.
Si prescindes de este tipo de entrenamiento, perjudicarás tu progresión o mejora de rendimiento. Al final es como que hay un potencial que tienes que dejas de desarrollar y de aprovechar. Y el riesgo de lesiones o sufrimiento en la parte final de las carreras aumenta.
¿Ir a un gimnasio sí o no?
Es probable que una de las cosas que te guste de correr sea eso de sentirte libre, con el aire en la cara, cambiando de escenario y refrescando también tu cabeza. Lo cual puede no conciliar muy bien con eso de encerrarse en un gimnasio. Aunque quizá seas de los que lo lleve bien si lo haces puntualmente.
Muchas veces la imagen que asociamos al gimnasio es la personas “cuadradas” con mucha musculatura y peso (aunque sea en músculo). Lo cual no te cuadrará mucho con la imagen de un fondista delgado y casi en los huesos.
Aquí puedes entrar en cortocircuito pensando en que si como corredor vas al gimnasio, ¿te vas a quedar “cuadrado” en lugar de fino como un atleta?
Pues no, no por ir al gimnasio tienes que acabar “cuadrado”.
Eso dependerá de la cantidad de ejercicio de gimnasio pero también del tipo de ejercicio. En el caso del corredor de fondo no se trata de machacarse con muchas pesas ni mucho peso. Hemos hablado de que importa fortalecer globalmente el cuerpo y esto implica trabajar también eso que se llama core, que tiene que ver con abdominales y lumbares. Lo cual no quiere decir que los brazos no necesiten dedicación, también hay que ejercitarlos ya que nos ayudan en el impulso corriendo al bracear.
El tema es que el trabajo que necesita un corredor no es imprescindible hacerlo con máquinas. No se trata de levantar mucho peso por lo que con unas pesas que tengas en casa o con ejercicios que aprovechen el propio peso del cuerpo puedes realizar también tu sesión de condición física.
Esto implica que también podrás realizarlo en el exterior en cualquier parque o espacio abierto.
Lo ideal es que incluso incorpores parte corriendo en la sesión. Unos kilómetros como calentamiento pero también otros 3 o 4 kilómetros al final para hacer la transferencia del trabajo de fuerza a las piernas.
Si piensas que todo esto puede ser un poco aburrido sea en gimnasio o en exterior, te queda la opción de desarrollar este trabajo en formato circuito más dinámico. Este sería el caso del circuito Oregón donde hay ejercicios combinados con pequeños tramos corriendo. Ideal para un corredor y seguramente más ameno.
La excusa de no hacer entrenamiento de fuerza porque a ti no te gusta encerrarte en un gimnasio o no tienes uno cerca, no vale.
Y el trabajo de fuerza importa también en el corredor.
Cómo contar con entrenamiento de gimnasio cuando tienes poco tiempo.
El gran dilema del corredor popular y el trabajo de condición física suele venir en la disponibilidad de tiempo.
Sería ideal que pudieras hacer gimnasio incluso 3 veces por semana, sobre todo en pretemporada. Cuando estás en ciclo específico, según el momento puede estar mejor hacer 2 veces por semana e incluso solo una o ninguna ya cerca de la carrera.
Lo que suele pasar es que un corredor popular puede disponer (y con esfuerzo) de entre 3 y 5 sesiones de entrenamiento a la semana. Si dentro de estas sesiones tratas de meter 2 de gimnasio, te puedes quedar con de 1 a 3 sesiones de correr. Para pelear luego por una maratón o media maratón esto se quedaría un poco corto.
Ante esta situación, nuestra posición con los corredores que entrenamos, es meter más sesiones de fuerza cuando uno está más lejos del objetivo para casi no meter durante el ciclo específico. De otra manera, podría pasar que durante el ciclo específico nos acabaran faltando entrenamientos de ritmo o de volumen. Pero, sí les proponemos que en la medida que cada uno pueda, vaya añadiendo ejercicios de fuerza durante la semana cuando tenga disponibilidad.
Puede ser que durante un día de descanso puedas hacer algunos ejercicios, pero no una sesión de fuerza completa con sus kilómetros corriendo y toda su exigencia. Esto sería un entrenamiento de demasiado esfuerzo para un día descanso en el que no tienes que sumar fatiga. Pero realizar algunas abdominales, sentadillas, lumbares o algo de brazos puede no ser muy cansado y ya estás sumando algo.
De la misma manera, los días que el entrenamiento es más suave, puedes hacer algún ejercicio de fuerza al final del entreno cuando los músculos ya están calientes.
Al final, ese ir sumando en los huecos que cada uno pueda encontrar, no es el ideal para un entrenamiento perfecto pero es una posible solución a la limitación de tiempo.
La conclusión es que por mucho que uno sea corredor de fondo, ese entrenamiento tipo gimnasio es necesario, te guste más o menos. Pero siempre hay que jugar con equilibrarlo para que no te penalice (tanto en tiempo dedicado como en tipo de ejercicios a realizar) en el entrenamiento corriendo que es la base de lo que como corredor necesitas.
Sí, lo quiero (por si acaso)