Si nunca has hecho sesiones de series en tus entrenamientos, no es raro que te entren dudas a la hora de plantearte empezar a hacer series. Así como creo que es un tipo de entrenamiento que nos facilita subir un escalón más en nuestra mejora de rendimiento, no creo que se puedan hacer en cualquier momento ni situación.
Al contar en nuestro plan de entrenamiento con trabajo de series de manera regular, apreciaremos una mejora notable en nuestro ritmo de carrera. Este es el objetivo de este tipo de entrenamiento, mejorar nuestro ritmo.
Pero aunque lo considere un entrenamiento beneficioso y necesario en la mayoría de casos, también viene acompañado de cierto riesgo. Se trata de un trabajo muy intenso en el que estamos empujando a nuestro cuerpo a sus límites en cuanto a ritmo. Dependiendo de si hacemos series largas o cortas buscaremos ser capaces de aguantar un ritmo alto durante más tiempo o apostaremos por ritmos mucho más intensos durante menos distancia.
El riesgo viene porque le estamos exigiendo un alto esfuerzo a todo nuestro organismo, yendo más al límite y siendo más agresivos. Esto, si uno no está especialmente bien preparado para asumir este esfuerzo, le expone a un mayor riesgo de lesión. Además de que un esfuerzo intenso implica una posterior bajada de defensas durante el tiempo que tarda nuestro organismo en recuperarse y mayor riesgo de caer enfermo.
Así que, aunque puede resultar un trabajo muy beneficioso, no se puede hacer ni en cualquier momento ni en cualquier situación. No te recomendaría empezar a hacer series si:
Llevas poco tiempo corriendo
Antes de enfrentarse a este tipo de entrenamiento, tu cuerpo tiene que tener desarrollada una buena base como corredor. Debes estar llevando una cierta rutina de entrenamiento, lo que implica que salgas a correr con la regularidad mínima como de tres veces por semana. Deberías ser capaz de correr normalmente una hora y recuperar bien. Y antes de empezar a hacer series, tendrías que tener integrado el trabajo de fuerza o gimnasio en tu rutina de manera que tu cuerpo esté preparado muscularmente para dar el salto a soportar esfuerzos más intensos.
Así que, si te has iniciado hace relativamente poco y todavía no te ves cómodo aguantando una hora corriendo ni tienes esto de correr integrado como algo habitual en tu rutina, mejor empieza por otros entrenamientos de ritmo y deja las series para más adelante.
Estás con las defensas bajas
Puede ser que estés a punto de caer enfermo, estés saliendo de una enfermedad o con las defensas bajas por cualquier otra circunstancia, entonces no te arriesgues con las series. Realizar un esfuerzo intenso y largo como un entrenamiento de series (que suelen ser larguitos) o correr una maratón, lleva a nuestro organismo a segregar hormonas del estrés. Este tipo de hormonas son inmunodepresoras lo que provoca una bajada de nuestras defensas. Por tanto, si llegas con las defensas bajas a este entrenamiento, no se lo pondrás fácil a tu cuerpo para superar o resistir esa enfermedad que te está rondando. Mejor espera a estar bien recuperado para empezar a hacer series.
Estás en los días previos a tu objetivo o carrera
Sobre todo la última semana de nuestro ciclo específico tiene que ser de bajada de cargas, es decir, entrenamientos más suaves que nos faciliten llegar frescos al día de la carrear. Los tres o cuatro últimos días antes de la competición, olvídate de las series tanto si nunca has hecho como si haces regularmente, haz otros entrenamientos más suaves. Sí que podrías al principio de esta última semana hacer algún entrenamiento de series si estás habituado a ellas pero, no debería ser de los más intensos de tu plan. Ya tendría que ser un poco más corto y a ritmos algo más bajos a los que le correspondería a unas series de esa distancia de series que vayas a hacer.
Arrastras molestias por estar saliendo de una lesión o con sospechas de entrar en una
Si no te sientes al 100% muscularmente, mejor no hagas series. Estamos hablando de un entrenamiento que busca exprimirte mucho y si no estás bien, lo que era una leve molestia puede dar un paso más allá. No conviene arriesgarse a acabar lesionado o a recaer si estás saliendo de una lesión y tu musculatura todavía no está preparada. Realiza otros entrenamientos más suaves hasta sentirte bien seguro y recuperado.
Tienes una edad avanzada
Puesto que al cuerpo a medida que suma años le cuesta más responder a esfuerzos y recuperarse, tendría cuidado con empezar a hacer series a ciertas edades. No sólo porque el entrenamiento en sí tenga sus riesgos sino también porque pueden necesitarse varios días para recuperar después. Esto implica que si se llega al siguiente entrenamiento y no se está suficientemente recuperado, aumenta el riesgo de lesión o de sobreentrenamiento. Por eso creo que llegados a ciertos momentos, puede ser más conveniente obviar las series y hacer el trabajo de ritmo con otro tipo de sesiones.
Has hecho entrenamiento de gimnasio o fuerza el día antes
El trabajo de fuerza tiende a dejarnos el cuerpo más pesado, con sensaciones de más lentitud a la hora de correr. Por esto es mejor dejar que pase algún día intermedio entre una sesión de fuerza y una de series a fin de que los músculos vayan recuperándose un poco y respondan mejor cuando les pidamos intensidad.
Has hecho un entrenamiento intenso el día antes
Tampoco viene bien haber hecho una tirada larga o un entrenamiento de ritmo o cierta intensidad el día antes de unas series. Puesto que estamos hablando de un trabajo exigente, necesitaremos que nuestro cuerpo no llegue con mucha fatiga acumulada. Si no, no sólo nos costará más cumplir con el entreno sino que también expondremos a nuestro cuerpo a mayor riesgo de lesión al estar exigiéndole en exceso.
Pues sí, me interesa
Un saludo Toni. En mucho de lo que comentas me veo reflejado. Llevo corriendo 8 años y desde hace 4 y debido a una lesión, decidí hacer crossfit para fortalecer y descendí el kilometraje a la mitad (de 60-70 a 30). Mi sorpresa fue cuando comprobé que mis tiempos seguían siendo iguales. El problema es que me cuesta hacer series porque los entrenos de crossfit son intensos. Llevo tiempo meditando el contar con tu ayuda, pero no se si con tus planes podré continuar haciendo crossfit. El problema es la gestión de las cargas y recuperaciones. Me gustaría saber cómo mejorar y poder compatibilizar realizar series con el crossfit.
Hola Paco
Como comentas, el trabajo de fuerza es necesario y beneficioso para el corredor. En este sentido el crossfit podría ser una buena manera de hacerlo como explicamos en este post: https://www.bikilo-running.es/blog/spinning-crossfit-entrenamiento-complementario/
Eso sí, si el fin último es llegar a mejorar como corredor y preparar alguna carrera, sería necesario contar también con trabajo de ritmo en el entrenamiento y eso incluye series. El trabajo de fuerza (gimnasio, cuestas, arena…) se podría sustituir por el crossfit pero no creo que en ningún caso, este entrenamiento de crossfit tuviera que suponer más del 50% del total. A partir de ahí, según la disponibilidad de cada uno, habría que ver si se pueden hacer dos entrenos de correr y dos de crossfit a la semana o tres y dos.
Saludos
Las series, sobre todo si son cortas, conllevan un alto componente de agresividad. Por el principio de inhibición recíproca sabemos que cuando el cuádriceps contrae, los isquiosurales deben relajar y viceversa. Es precisamente en la fase excéntrica, donde el músculo no presenta contracción voluntaria, donde resulta más vulnerable ante el impacto. Fundamental un buen trabajo de fuerza controlado, por tanto. Además, las series sólo debieran contemplarse de manera muy esporádica en la estructura de un entrenamiento. Sus beneficios de adaptación metabólica a corto plazo son evidentes, pero a largo plazo pueden ser contraproducentes si se adoptan con mucha regularidad. Es preferible alternar los rodajes suaves con días de calidad a base de ritmo controlado en torno al umbral láctico, donde hay margen de mejora y, ahí sí, demostrada a largo plazo con menos riesgo de lesión. La intensidad que debe incorporarse es siempre la mínima necesaria para inducir mejora.