Dolor de rodillas al correr: cómo evitarlo

Posiblemente la rodilla sea la articulación más castigada de un corredor. Puede ser que hayas sentido dolor o molestias en esta articulación en tu primera etapa como corredor. O incluso que hayas sufrido alguna lesión de rodilla. ¿Por qué sucede esto? ¿Hay alguna manera de evitar o solucionar este dolor de rodillas?

Correr consiste en avanzar zancada tras zancada. Un movimiento para el que el cuerpo humano está diseñado y debería salir de manera muy natural. De hecho, era un mecanismo de desplazamiento y supervivencia que teníamos viviendo en la sabana. Sin embargo, hoy en día concebimos el hecho de correr de otra manera.

¿De dónde viene el problema?

Sí, era natural correr y estábamos bien adaptados a ello cuando vivíamos rodeados de naturaleza. Pero los tiempos han cambiado.

La forma de vida actual nos ha llevado a renunciar a esta manera natural de desplazarnos a favor de una vida más sedentaria y donde tendemos a evitar los desplazamientos con esfuerzos (caminando o corriendo). Esto hace que aunque el diseño de nuestro cuerpo esté previsto para el movimiento, el hecho de ir limitándolo genere consecuentemente adaptaciones o atrofiaciones.

Correr ya no es algo que se integre en nuestra rutina de desplazamientos si no que tienes que reservar el tiempo para hacerlo a modo de un ejercicio extra que introduces en tu vida.

Si realizas un trabajo de tipo oficina, pasarás muchas horas sentado. Todo ese tiempo la musculatura de tus piernas no se está fortaleciendo (y muy poca de la del resto del cuerpo). Cuando pasas más de 20 minutos en una postura, el cuerpo empieza a crear adaptaciones a esa postura. Imagina qué pasa con tantas horas sentado. Súmale que el diseño del cuerpo no es para estar sentado sino en movimiento.

Es normal que luego quieras correr y tu cuerpo no esté preparado para ello.

La zancada que puede parecer tan natural, supone que impactas contra el suelo con una fuerza equivalente a unas tres veces tu peso. Esto tu cuerpo lo puede llevar bien cuando está acostumbrado a ello pero no si viene de una vida altamente sedentaria. De repente se ve teniendo que resistir este impacto de manera continuada durante una larga distancia.

Lo que pasa ahí es que el resto de los músculos, huesos y articulaciones no están preparados para esa exigencia. Quien más paga esto son las articulaciones y entre ellas la rodilla que está más cerca de ese impacto y le toca más de lleno.

Tú empiezas a correr un día asumiendo que puedes hacerlo sin embargo, pronto empiezan algunas molestias. Continúas día tras día porque sabes que el ser humano siempre ha corrido y es algo que puede hacer y entonces no debería haber problema. Pero esa carga continuada sin que el resto del cuerpo esté preparado para asimilarla, acaba doliendo.

Incluso a lo mejor ya llevabas tiempo como corredor y una temporada te encuentras con dolor de rodillas al correr. En esta caso, no acabas de empezar a correr. Pero igual sí has realizado un cambio demasiado brusco de carga o de manera de entrenar.

Esta suele ser una de las causas más comunes del dolor de rodillas en el corredor popular: la falta de fortalecimiento muscular en todo el cuerpo.

Pero no acabo aquí.

Creo que esta causa principal es fácil que venga acompañada por otras que lejos de ayudar, ponen más difícil el problema:

• – No contar con el calzado adecuado.
  Si hay algo que debes cuidar en tu equipación como corredor, son las zapatillas. Ese fuerte impacto que soportamos al correr tiene que ser amortiguado por nuestro cuerpo y nuestro calzado. Si tus zapatillas no tienen una buena amortiguación, estarán forzando a que tu cuerpo haga más esfuerzo para resistir el impacto de la zancada. Así que, mejor tener alguna ayuda de las zapatillas que libere un poco a nuestras articulaciones.
• – No tener una buena técnica de carrera.
  La técnica de carrera no solo nos ayuda a ser más eficientes corriendo, también elimina vicios o malos movimientos que puedan contribuir a la aparición de lesiones. Tu postura al correr podría estar también castigando de más a tus rodillas.
• – Mala alineación del fémur y la rótula.
  Esta circunstancia también impediría que realizaras el movimiento de manera correcta. El continuo movimiento de flexión que se produce hace que las molestias se incrementen.
• – Superficies de entrenamiento duras.
  No es lo mismo el impacto que te llega cuando corres por asfalto que cuando lo haces sobre tierra. La tierra absorbe parte del impacto y hace que a ti te llegue con menos fuerza. Sin embargo, la rigidez del asfalto penaliza más. Aunque si preparas una carrera en asfalto tendrás que acabar adaptándote también a esta superficie, puedes dosificarla y no abusar de ella en cada entrenamiento.
• – Exceso de entrenamiento en bajada.
  Cuando haces una bajada corriendo, tus rodillas tienen que hacer más esfuerzo y se cargan más. Si has estado entrenando por montaña o en algún recorrido con mucha bajada, es posible que después sientas ese dolor de rodillas.

Si ya estás sufriendo el dolor de rodillas, ¿qué puedes hacer?

 
Es muy posible que ese dolor de rodillas al correr que tienes se reduzca con trabajo de condición física o gimnasio.

Las circunstancias en las que normalmente entrena un corredor popular marcadas por una limitación de tiempo, hacen que el entrenamiento de condición física suela quedar más en segundo plano. Aunque puedas contar con él en tu planificación, seguramente no hagas el suficiente. Porque para hacer el suficiente tendrías que restar días de entrenamiento corriendo y entonces perderías por otro lado.

Lo ideal sería que pudieras añadir más sesiones de fuerza a tu entrenamiento. O incluso si puntualmente tienes mayores molestias de rodillas, restar entrenamiento de correr y sumar de condición física.

Aunque deberías trabajar todo el cuerpo con sus diferentes grupos musculares, unos días unos y otros días otros, pon especial atención a cuádriceps y vasto interno. Estos músculos que están por encima de la rodilla, si están bien fortalecidos, conseguirán repartirse con la rodilla la dureza del impacto de la zancada. Le restarán impacto a la rodilla para asimilarla ellos.

Igualmente, el impacto luego seguiría subiendo y repartiéndose por el resto del cuerpo. Pero a medida que va subiendo, va perdiendo intensidad ya que el resto de músculos han ido absorbiendo cada uno una parte.

Si no cuentas con mucho más tiempo disponible para entrenar e introducir nuevas sesiones de fuerza, puedes alargar un poco ciertos entrenamientos y hacer algún ejercicio de fuerza. Añade sentadillas, abdominales o lumbares después de los entrenamientos más suaves. Pero cuidado, no lo hagas cuando llegues muerto de un entrenamiento de series que ahí ya no necesitas más exigencias y esfuerzos.

A la par que el trabajo de fuerza puedes añadir ejercicios de técnica de carrera en calentamientos de entrenamientos fraccionados. Asegurarte de que tus zapatillas te van bien y cuentan con una amortiguación suficiente (cuidado con haberlas usado mucho que al cabo de 800 – 1000 kms la amortiguación pierde mucho).

Y claro, los estiramientos y el descanso siempre ayudan.

Contar con una planificación de entrenamiento correcta y adaptada a ti será también otra pieza clave. Si te has pasado de cargas o exigencia, tu cuerpo no podrá responder bien. Pero también se verá perjudicado si no cuenta con un descanso planificado que facilite el crecimiento muscular y la recuperación.

Sobre todo, quédate con que es muy probable que te estés quedando corto de entrenamiento de fuerza.

Yo también he hecho sufrir mucho a mis rodillas

 
Te he dicho que la falta de tiempo hace que el corredor popular acabe por no hacer tanto trabajo de fuerza cómo debería, pero incluso yo, dedicando todo mi tiempo a correr, he llegado a pecar de eso.

Durante mi etapa profesional he llegado a sufrir dos lesiones importantes de rodilla.

La primera la viví siendo muy joven, tenía unos 20 años. Estaba haciendo ejercicios de técnica de carrera, en concreto skiping, y me quedé clavado con la rodilla bloqueada. Rotura parcial del cuerno interno del menisco derecho. Una visita al quirófano donde me extrajeron un trozo de menisco. La recuperación fue rápida y yo lo achaco a la juventud.

Mi conclusión es que caí en esta lesión porque estaba entrenando duro y llegaba fatigado al entrenamiento. Además, la dismetría de mis piernas (diferente longitud de cada una) no la había solucionado. A esto también le añado que en aquella época el calzado que llevaba no era el mejor y tampoco tenía un entrenador a mi lado rectificando la ejecución del ejercicio.

La siguiente vez, fue ya unos años después. Me rompí la misma rodilla y también acabé en el quirófano.

Entonces ya tenía el cuerpo más entrenado y mi calzado era mejor, pero las causas eran parecidas. Es verdad que había aprendido a elegir mejor las superficies de entrenamiento pero cuando entrenas muy fuerte, por algún lado acabas rompiendo. Estás sometiendo a todo el organismo a mucha tensión y exigencia y eso, incluso viniendo acostumbrado a altas cargas de entrenamiento, acabas pagándolo.

Pero aún así, yo pienso que me faltaba en aquel entonces más trabajo de condición física. Aunque dedicaba varias sesiones a la semana a ello y me daba buenas palizas, para compensarlo con la carga del resto del entrenamiento creo que hubiera necesitado más.

No es raro que en algún momento de tu etapa de corredor te lleguen a molestar o doler las rodillas al correr, pero ya sabes que algo tendrás que cambiar para solucionarlo.