Cuando olvidarte del plan de entrenamiento va en tu beneficio

Por Toni Peña

Aunque suelo hablar de lo importante y clave que es un plan de entrenamiento para progresar, también te digo que hay otros momentos en que el plan no importa, en que te tienes que olvidar de él.

El momento más frecuente se da cuando acabas de pasar tu objetivo. Has competido y bien has alcanzado esa marca para la que llevabas tanto tiempo trabajando, o bien algo ha fallado y no has podido alcanzarla. En un caso por estar exultante de satisfacción y en otro por una cierta rabia que te dice que te tienes que quitar esa espinita, pasados uno o dos días desde la competición empiezas a definir tu próximo objetivo (o a veces en el mismo día). Que si en dos semanas hay una carrerita más corta, que si empiezo la semana que viene con el específico me da tiempo a estar en el siguiente maratón, que si mi amigo me ha propuesto tal carrera…

1. Una vez pasado tu objetivo

El caso es que acabas de salir de varios meses de una carga intensa tanto física como mental. Tu cuerpo y tu mente necesitan algo más que sólo un par de días de descanso y regeneración. Ahora es buen momento para olvidarse de seguir ningún plan de entrenamiento durante al menos dos semanas o incluso tres. ¡Contén tu impulso de superación unas semanitas! 😉

Si has preparado un maratón, has tenido un entrenamiento exigente y que conlleva mucho desgaste físico y mental. Por esto, una vez pasado tu objetivo, es necesario desconectar, oxigenarse tanto física como psicológicamente.

Creo un error, un grave error, culminar un objetivo y en pocos días estar metido en el siguiente específico de maratón. Recuerda: “el resultado del siguiente maratón, dependerá de cómo hayas recuperado el último”.

Aunque es cierto que al cuerpo, después de haber corrido el maratón y haber pasado unos días donde se ha recuperado físicamente del esfuerzo, le vienen unos días de buenas sensaciones. Durante 20 ó 30 días después, el cuerpo, debido al descanso, saca el trabajo realizado durante tantas semanas de duro entrenamiento. No es descabellado participar en alguna competición de menor distancia tirando todavía del rédito de la preparación del maratón.

Si en tu planificación anual tienes dos o tres picos de forma que se plantean en objetivos (ya sea maratón o distancias menores) después de cada una de ellas es conveniente darle descanso al cuerpo. Dos, tres semanas, diez días… eso dependerá del entrenador, el atleta, del calendario de competiciones y de cómo hayan planificado ambos los siguientes objetivos.

Con todo esto estarás previniendo lesiones ya que volver a meterle carga continuada a tu cuerpo sin haberle dado tiempo a recuperarse bien, es jugarse una próxima lesión. Estarás también evitando un bloqueo o desmotivación que fácilmente podría llegar unas semanas después si no te has permitido un poco de relax psicológico.

¿Qué conviene hacer durante este tiempo?

Sal a rodar. Suave, cuando te veas con ganas y sin hacer muchos kilómetros (sobre todo los primeros días). No mires el ritmo, ahora no importa (aprovecha, no desperdicies esta oportunidad que ya tendrás tiempo de agobiarte mirándolo).

Si eres del tipo de persona que necesita estar haciendo continuamente algún deporte para sentirse bien, haz descanso activo. Haz otro tipo de actividades alternativas como natación, ciclismo, treking, senderismo… Yo soy del parecer de que debes hacer lo que el cuerpo te pida pero sin exigirte demasiado. Olvidándote durante el tiempo de descanso de obligaciones estrictas.

Es buen momento para aprovechar para fortalecer aquellos aspectos que el corredor de fondo tiene como déficits: flexibilidad, coordinación, relajación. Durante unas semanas podrías hacer yoga, pilates, meditación… O también vendrían bien rodajes cortos y suaves que terminen con una larga sesión de estiramientos.

¿Hasta dónde puedo alargar estas semanas de relax sin perder la forma?

Te has estado preparando para competir y eso te ha llevado a alcanzar un buen pico de forma. Todo, gracias a un gran esfuerzo continuado que has realizado día tras día durante semanas. Y ahora piensas: “paro y ¿qué? ¿Pierdo todo lo que me ha costado tanto alcanzar y otra vez a empezar?”

Estamos hablando de dejar dos o tres semanas de seguir un plan de entrenamiento intenso, no de estar todo el día tumbado en el sofá. Algo bajará tu forma pero es necesario porque los picos de forma, son picos, no algo constante.

Tu estado de forma es cíclico. Nadie es capaz de aguantar siempre un estado de forma excelente. Después de cada clímax de forma viene “impepinablemente” una bajada en el estado de forma. Esto es así. El trabajo de un entrenador es que el clímax sea lo más alto posible en el momento adecuado (competición objetivo) y que la bajada de forma dure lo menos posible y baje poco.

Si alguien pretende estar siempre en forma conseguirá dos cosas:

• 1. Lesión segura
• 2. Bajo rendimiento deportivo. No habrá diferencia entre competir y entrenar y siempre se irá al mismo ritmo. En este caso no es necesario ningún plan ni asesoramiento deportivo.

Pasadas estas dos semanas, ¿puedo meterme ya en otro ciclo específico?

No. Pasado el período de descanso, dependiendo de la fecha del siguiente objetivo, se volverán a iniciar los entrenamientos con microciclos de trabajo de fuerza y sobre todo mucha condición física. Hay que llegar al inicio del específico ya con una base para poder aguantar bien las cargas.

2. Cuando te sientes bloqueado

Hay más casos en los que olvidarse de seguir el plan y el ritmo es recomendable y necesario. ¿Te ha pasado alguna vez que te planteas hacer una distancia que antes te resultaba fácil y de repente ves que te cuesta un mundo? Por ejemplo que quieras completar 10 km y veas que cuando llegas al km 7-8 te pega un bajón y necesitas parar.

Puede ser que por diferentes causas vayas cargado mentalmente y cómo que tu cuerpo se bloquee. Quizá estás demasiado agobiado intentando seguir un plan demasiado exigente o que te resulta demasiado exigente considerando tu disponibilidad de tiempo y fuerzas para entrenar y esto te tenga bloqueado.

Pues otra vez, olvida el plan, el ritmo y las distancias. Tómate unos días de disfrutar de correr a tu aire. Si ves que en el km 7 necesitas parar, para y sigue caminando. Al cabo de 1 ó 2 km retomas la carrera. Practica esto y poco a poco tu cabeza se desbloqueará, cuando superes ese límite de distancia que te frena sin darte cuenta.

Una vez reincorporado en la rutina de entrenamiento te recomiendo una charla con tu entrenador para replantear los objetivos e intentar averiguar las causas. Si es por problemas ajenos al entrenamiento habrá que atacar a la raíz de estos (familia, trabajo, amistades…). Se tiene que conseguir una armonía. En cambio, si es por una extrema exigencia del entrenamiento, se replantean los objetivos a fin de que los ritmos sean más llevaderos y así que el trabajo se asimile.

3. Cuando estás sobreentrenado

Cuando sufres sobreentrenamiento estás entrenando cada vez más, con más intensidad, y tus resultados empeoran en lugar de mejorar. Estás entrenando más de lo que tu cuerpo puede asimilar. Es difícil detectarlo pero si ves que estás empeorando tu forma pese a continuar entrenando, empieza a sospechar. También hay algunos autotests que te pueden ayudar a detectar el sobreentrenamiento.

Una vez más, la solución es olvidar tu plan de entrenamiento temporalmente. Es necesario descansar y desconectar durante un plazo prudencial de tiempo. Luego podrás volver a la carga con energías renovadas.

Tendrás que dedicar un tiempo a hacer rodaje de regeneración, dormir bien, cuidar la alimentación e hidratarte mucho.

4. Cuando te has enfrentado a una distancia que estaba por encima de tus posibilidades

Te has entusiasmado, quizá incluso la has subestimado y te has lanzado a hacer una maratón cuando tu entrenamiento no era el suficiente para tal reto. Además ya que te has puesto, decides que vas a hacer lo máximo que puedas para acabar, aunque te pases más de 5 horas corriendo.

Con lo que no contabas era que las dos últimas horas iban a ser un sufrimiento de calambres, agotamiento y penurias. Aunque hayas conseguido llegar a la meta, sientes que vas a odiar esto de correr para el resto de tu vida.

Date un descanso, este tendrá que ser más largo. No podrás correr los primeros días tanto por el odio a correr como porque tu cuerpo dolorido no te lo permita pero, deja que pase el tiempo. Luego empieza por los rodajes de regeneración y poco a poco te reconciliarás con el running. Pero por supuesto, no pienses en planes de entrenamiento hasta que sientas que has superado esa mala experiencia.

¿Has vivido algún otro momento en el que olvidarte del plan de entrenamiento te haya resultado beneficioso?