El cross y el atleta de fondo: fuerza física y mental

Por Toni Peña

Invierno; temporada de cross. Siempre se dice que los crosses son un buen entrenamiento para abordar un objetivo de fondo en primavera, maratón o media maratón. Pero aquí vienen las dudas, ¿cómo integro los crosses en mi plan de entrenamiento? ¿Cuántos conviene que haga durante el invierno? ¿Puedo usar las mismas zapatillas que tengo para correr en asfalto?

Vale, vayamos por partes. Sí, la temporada de cross ha comenzado y se extenderá hasta llegar a primavera. Y sí, es cierto que si te has planteado como objetivo correr una maratón o media maratón en primavera, los crosses te pueden venir bien como entrenamiento.

Beneficios del cross para un atleta de fondo

Aunque a priori pueda resultar un poco extraño pensar que carreras de entre 5 y 8 kilómetros te puedan beneficiar en algo para preparar una distancia como la maratón; sí, tienen importantes beneficios. Estamos hablando de carreras cortas que se realizan sobre tierra o hierba con frío y agua, es decir, que además el terreno puede estar húmedo o mojado si no está nevado…

Entonces, ¿qué pasa? Pues que el esfuerzo que tienes que hacer para avanzar y coger ritmo es mucho mayor que el que tendrás que hacer sobre asfalto y con temperaturas más suaves. Son pruebas exigentes aeróbicamente en las que se necesita también una gran dosis de fuerza debido a los continuos cambios de ritmo y a las cuestas.

El planteamiento táctico es muy diferente al que pueda haber en una carrera de asfalto. Elegir un mal ritmo de carrera puede ser nefasto. Es clave la elección del ritmo y resulta muy fácil equivocarse de ritmo y estrategia.

El frío es otro elemento que caracteriza al cross y que te fortalecerá. Te hace aumentar el umbral del dolor fortaleciendo la mente, el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.

En resumen, haciendo crosses conseguirás mejorar tu fuerza y resistencia además de no machacar tanto tus articulaciones ya que es una competición menos agresiva para las articulaciones que una carrera en asfalto.

Si lo que estás preparando es una prueba de trail, el cross también puede ser un buen aliado. Salvo por lo referente a ritmo y distancia, el cross country y la trail son muy semejantes. Por eso el cross es un test a tener muy en cuenta si tu objetivo es una trail.

¿Cuántos crosses debo hacer durante el invierno?

Por tradición las pruebas de cross country son típicas de Europa. En la temporada invernal los profesionales de otros continentes (sobre todo africanos) vienen a España, Francia, Portugal o Inglaterra a participar en el Circuito Europeo de Cross.

En España no se podía concebir una temporada invernal sin su calendario de cross y éstos siempre eran de carácter federativo. Con esto quiero decir, que la mayoría de crosses no estaban abiertos a toda aquella gente que no poseyera una ficha federativa.

Actualmente con el boom del atletismo popular, muchas de estas pruebas están abiertas. Ahora se abre un nuevo panorama a la hora de la elección de las pruebas y su introducción dentro de la planificación de la maratón.

Introducir una o varias pruebas de cross dentro de tu plan de entrenamiento no conlleva modificar sustancialmente la programación. Ten en cuenta que esta prueba sí se podría considerar como una parte del entrenamiento considerando los beneficios de fuerza y demás que ya hemos comentado.

Ahora bien, aunque es posible que hoy en día encuentres un cross en el que competir prácticamente cada fin de semana, tampoco hay que volverse loco. No deja de ser una competición en la que te exigirás el máximo. No hay que perder de vista que tu objetivo es una maratón o media maratón en primavera.

Lo ideal podría ser hacer un máximo de dos crosses al mes aunque, como no castiga tanto como el asfalto, se podría ir viendo cómo afectan en cada caso. Si se consigue hacer coincidir con semanas definidas como de bajada en el plan de entrenamiento, mejor. De esta manera se le sacaría el máximo provecho al cross sin suponer un perjuicio para tu plan de entrenamiento.

Tampoco quieras llegar a la semana antes de tu objetivo realizando crosses. Ya he hablado de la importancia del test en un plan de entrenamiento y de que lo suyo, si estás preparando una maratón, es que realices una media tres o cuatro semanas antes a fin de obtener la información necesaria del ritmo a llevar durante la maratón. Se trata de llegar fresco al día de la competición por eso hay que parar la dinámica competitiva en los entrenamientos como un mes antes. Introducir otra prueba más sería arriesgar demasiado.

¿Y si mi objetivo es un cross?

Otra cosa distinta sería que decidieras hacer cross siendo algún cross concreto tu objetivo. Entonces tu plan de entrenamiento estaría enfocado a este objetivo y habrías tenido que empezar a prepararlo bastante antes de que empezara la temporada de cross.

Si tu objetivo primordial fuera la temporada de cross y tuvieras como objetivo de la temporada una fecha concreta (campeonato internacional, nacional, autonómico o provincial de tu categoría), la planificación no tendría nada que ver con lo que hemos hablado hasta este momento.

A grandes rasgos, tu pretemporada sería muy importante y esta empezaría generalmente después del verano. Tendrías una primera fase de dos meses de intensidad alta de trabajo de fuerza compaginándolo con sesiones de fondo.

A medida que se entra en la temporada de cross, se podría ser mucho más pródigo en todo el circuito competitivo de cross.

¿Puedo correr un cross con mis zapatillas de asfalto?

Ya hemos dicho que la mayoría de beneficios que nos puede aportar un cross vienen marcados por el terreno, por ser muy distinto al de la maratón. Pues por esto mismo también tus zapatillas de correr en asfalto o sobre pavimento duro no serán las más adecuadas para el cross.

Para realizar un cross es necesario llevar unas zapatillas que nos proporcionen más agarre por lo que unas zapatillas de clavos serán más adecuadas. Aunque hay que tener en cuenta que son zapatillas que al agarrarse más al suelo suponen un mayor desgaste a nivel muscular.

A la hora de elegir tus zapatillas de clavos tendrás que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• – El tipo de circuito que te vas a encontrar. No hay ningún circuito igual, incluso el mismo circuito no es el mismo si ha llovido o si está seco.
• – La edad que tengas. Si eres junior te resultará más fácil acostumbrarte al esfuerzo extra que te demandan las zapatillas de clavos que si ya rondas los 50 años, que te puede costar más dar ese esfuerzo extra y exponerte más a una lesión.

Yo recomendaría tener siempre unas zapatillas de clavos en la bolsa pero las usaría en caso que el circuito así lo recomiende ya que si no se usa se puede resbalar y acabar lesionado.

En caso de duda, si se viera que por las condiciones (no fuera necesario mucho agarre) se puede correr con unas zapatillas de competición de asfalto, me inclinaría por ellas. El uso de clavos, por su agarre mucho mayor, también puede ocasionar más lesiones del tipo tendón de aquiles, sóleo o gemelos.

Mi experiencia con el cross

Desde que tengo uso de razón, toda mi vida deportiva ha ido estrechamente relacionada con el cross.

Mi primera carrera fue un cross escolar a la edad de 9 años, el cross OPIUSA en la Porcíncula. La primera vez que salí de Mallorca fue para correr un cross, era el Campeonato de España Escolar en Sevilla (1981 creo recordar), en el circuito de Itálica. El primer resultado medianamente bueno a nivel nacional que obtuve fue el Campeonato de España Cadete de Cross que se hizo en Laredo (Cantabria) quedando en 4º lugar.

Anécdotas como esta puedo contar miles pero con seguridad diría que el cross me ha formado como atleta y me hizo ser más luchador.

Recuerdos inolvidables como el “peor” campeonato de España de Cross. Lo de peor por la cantidad de barro que había. Fue el Campeonato realizado en Maliaño que ganó todo un Constantino Esparcia en un duelo magistral con Alejandro Gómez.

Mi mejor resultado en un Campeonato de España Absoluto fue en el Campeonato de España que se realizó en Ibiza en 2001 cuando quedé en 6ª posición. Justo después de haber corrido una Maratón una semana antes (ya he hablado en alguna ocasión del beneficio que le puedes sacar a tu forma física varias semanas después de haber realizado el objetivo de maratón).

Ahora que estamos en plena temporada de cross, te recomiendo que integres alguno en tu plan de entrenamiento y te aproveches de sus beneficios.