¿Correr todos los días o no? Es fácil que esta cuestión provoque controversia. Aunque una vez más tengo que decir que no hay una respuesta universal ni a todos nos funciona lo mismo, sí creo que hay que respetar ciertas reglas en todo plan de entrenamiento. Esta práctica tiene algunas ventajas e inconvenientes pero, ¿cuál de ellos tiene más peso? ¿Qué recomendaría yo a un corredor popular?
Por una parte creo que esta idea surge cuando uno se engancha a esto de correr y ve que va mejorando. Es fácil entonces pensar que si corrieras todos los días, mejorarías más. Pero no, esta relación no es así de directa. No por entrenar en más cantidad se mejora antes o más.
Lo que ayuda más en la progresión y mejora del rendimiento de un corredor es más bien la combinación adecuada de los ingredientes de un plan de entrenamiento. Es decir, un plan de entrenamiento equilibrado que se adapte a la forma del corredor y al objetivo que busca alcanzar.
¿Qué te podría aportar correr todos los días?
Personalmente creo que es una práctica que es más fácil que provoque riesgos que beneficios. Sin embargo puedo entender que en ciertos casos pueda venir bien como vía de escape de la rutina o descanso frente jornadas de trabajo estresantes o de fuerte actividad mental. Al final al correr o hacer ejercicio descansas la mente.
Por otra parte, si se trata de alguien ya habituado a correr y que cuenta con una buena base, puede ser que esto de correr todos los días ya sea una rutina que se le haga llevadera.
Las ventajas más relevantes que le veo a esta práctica serían:
- – Te acostumbra a soportar más kilómetros de manera continua: al no contar con días de descanso estás habituando al cuerpo a soportar más kilómetros y esto puede venir bien a la hora de afrontar una distancia larga como una maratón.
- – Mejora la capacidad de tu cuerpo para obtener energía de forma aeróbica: podrás producir este tipo de energía durante un periodo más largo de tiempo.
- – Refuerza tu disciplina y esto te podría ayudar a ser más fuerte psicológicamente pero no creo que sea algo necesario para un corredor popular.
¿Qué riesgos puede tener correr todos los días?
Los riesgos creo que superan a las ventajas. Más que nada que puede hacerse tan difícil superarlos que no lleguemos nunca a alcanzar las ventajas.
Cuando corres o realizas cualquier ejercicio físico estás sometiendo a tus músculos a un importante estrés. Después de entrenamientos intensos se producen incluso microrroturas musculares.
Lo beneficioso de los días de descanso es que ayudan a que el músculo se recupere. Por una parte el músculo se regenera y repone de los daños sufridos. Por otra parte se produce el crecimiento del músculo por el fenómeno de la supercompensación, digamos que el músculo al recuperarse crece un poco más respecto a lo que era su estado original.
Así que, al correr todos los días, le está restando al músculo este tiempo de recuperación y dificultando tanto su crecimiento como su regeneración. Esto hace que no haya una relación directa entre correr todos los días y mejorar el rendimiento, en realidad si no dejas margen a que se produzca la supercompensación no estás permitiendo a tus músculos crecer y asimilar el trabajo realizado.
Todo esto aumenta las posibilidades del cuerpo de caer en lo siguiente:
- – Sobreentrenamiento: tu cuerpo no puede asimilar el trabajo realizado y se produce una bajada de tu rendimiento.
- – Aumento del riesgo de lesión: si el músculo no regenera bien y lo sometes constantemente a más estrés, es más fácil que acabe por dañarse.
- – Desmotivación: sacar tiempo para entrenar cada día y mantener una disciplina también supone un cierto esfuerzo mental, sin días de descanso es más probable que pronto te veas sin ganas de salir a correr.
Visto esto, personalmente no recomendaría correr todos los días a un corredor popular. Puede haber excepciones en casos de gente muy experimentada pero creo que en general, el descanso es muy importante y también forma parte del entrenamiento. En el caso de corredores populares el peso que tienen estos riesgos me parecen mucho mayores que las ventajas que podrían aportar.
Pero, podría haber alternativas si quieres hacer ejercicio cada día
Aunque creo que intercalar días de descanso en tu plan de entrenamiento es la opción más beneficiosa, hay ciertas opciones que te permitirían contar con algo de ejercicio cada día.
Una opción es no “machacar” los mismos músculos continuamente. Es decir, buscar alternativas que no supongan correr todos los días. Combina tu entrenamiento con otras actividades que bien trabajen otros músculos bien no tengan impacto.
La cantidad de impactos que supone el hecho de correr para nuestro cuerpo y el peso que tienen que soportar las articulaciones en cada impacto es de lo más agresivo del entrenamiento. Sí que conviene dejar que nuestras articulaciones se puedan recuperar y desinflamar antes de volverlas a someter a más presión. Por eso lo bueno es que si vas a entrenar todos los días, haya días que hagas trabajo sin impacto. Podrías intercalar días de natación, bici o elíptica.
Otra posibilidad, aunque con esta no evitas el impacto y no creo que sea la más beneficiosa para un corredor popular, es contar con entrenamientos de recuperación o regeneración. Estamos hablando de días en los que haces muy pocos kilómetros y muy despacio. Simplemente buscas poner a recircular la sangre y que limpie los músculos de los residuos que quedan tras el entrenamiento. Este tipo de entrenamiento se hace sobre todo después de entrenamientos de calidad.
No creo que un entrenamiento de regeneración pueda ser equivalente a un día de descanso porque aunque sea a poca intensidad, algo estás haciendo. Tu cuerpo vuelve a estar sometido a impactos y por mucho que limpies el músculo, las articulaciones lo tienen más difícil para poder desinflamarse bien.
Pero sobre todo creo que uno tiene que no forzarse. Si por mucho que hayas adquirido una rutina de entrenar cada día, resulta que en un determinado momento te ves sin ganas o demasiado agotado, no entrenes. Creo que hay que estar un poco atento a lo que tu cuerpo te pide y no forzarlo hasta ciertos extremos. Perder un día de entrenamiento en determinado momento puede tener muchos más beneficios que inconvenientes.
Y la élite, ¿corre todos los días?
La mayoría de los corredores profesionales sí entrenan y corren todos los días, pero es un concepto totalmente distinto a la labor del corredor popular. Su dedicación al atletismo es continua y total. No hay o no debería haber interferencias a nivel laboral, esta es su profesión y la dedicación es diaria. Eso sí, llegar a entrenar los 7 días de la semana requiere un proceso, una adaptación de años de entrenamiento donde con el paso del tiempo se van incrementando las sesiones dedicadas al entreno.
Dependiendo de la fase de preparación en la que se esté, varía mucho la carga de entrenamiento. Hay fases de acumulación y mucha carga de trabajo donde se entrena muchísimo, incluso 15 sesiones semanales. Esto significa doblar todos los días excepto uno. En cambio, hay otras fases donde el entrenamiento es mucho más llevadero como semanas de competición o los periodos post competición donde se regenera más y en definitiva hay menos sesiones de entrenamiento.
En la vida de un profesional hay muchas maneras de entender un descanso. Puede ser que un día no se entrene en absoluto (los menos) o que se haga un descanso activo, salir a regenerar y correr varios kilómetros. En mi caso, un descanso activo podía significar una sesión de 12/15 kms pero eso sí, sin la presión de tener que marcar ritmos. Incluso un profesional puede interpretar que el no doblar entrenamiento sea considerado como día de descanso.
Evidentemente poder soportar estas cargas de entrenamiento significa una dedicación exclusiva a este deporte. Para ello, el entrenamiento debe ser totalmente equilibrado y respetando las recuperaciones.
Además de ese equilibrio de cargas es imprescindible contar con la labor de profesionales que ayuden a esa recuperación muscular: fisioterapeutas, masajistas, médicos… Y tener a disposición aquellas instalaciones que ayuden como saunas, hidromasajes, bañeras de agua fría…
Un corredor profesional puede correr todos los días, de hecho creo que la mayoría lo hace, pero el secreto está en la intensidad con que se entrene. Personalmente desde los 20 años aproximadamente tengo recuerdo de entrenar todos los días y no suponía un estrés infranqueable. La clave era que la intensidad era llevadera y acorde con la edad y la prueba que preparaba.
Sin embargo, esa etapa, comparada con la de mi máximo rendimiento en maratón no era equiparable. Seguía entrenando todos los días pero en lugar de 7 sesiones semanales eran 15, en lugar de 100 kilómetros semanales llegaron a ser más de 250.
Insisto, la combinación entre las recuperaciones, regeneraciones y equilibrar el entreno, es el secreto.
En definitiva, la situación y contexto de un corredor popular frente a uno profesional son distintas. No creo que sea necesario e incluso podría más bien ser contraproducente, que un corredor popular saliera a correr todos los días.
