¿Pueden combinarse correr en montaña y asfalto con algún beneficio?

Correr en montaña implica enfrentarse a desniveles continuos que modifican frecuentemente nuestro ritmo. Sin embargo, un corredor de asfalto tiene más fácil mantener un ritmo constante y más rápido. Pese a esta gran diferencia, ¿puede beneficiar en algo una modalidad a la otra?

Qué condicionantes tiene cada modalidad

Cuando uno es corredor habitual de asfalto sabe que tanto sus entrenamientos como sus competiciones van a estar fuertemente marcadas por el ritmo. Aunque un recorrido en asfalto pueda también contar con cuestas o tramos de más pendiente, se suele partir de la idea de que será predominantemente llano. De hecho es más probable que se hable de los cambios de pendiente como alertas a tener en cuenta en el recorrido.

Sin embargo, enfrentarse a la montaña, tiene como punto de partida asumir abordar un cierto desnivel. A veces es más y otras menos pero siempre se incorpora como dato al recorrido o entrenamiento el desnivel que has superado.

Si a esto le añades que el terreno en la montaña no es regular sino que aparecen piedras, irregularidades, raíces o plantas; tienes otro factor que condiciona sobre todo el ritmo. A diferencia de lo que pasa en asfalto que el terreno es regular y no supone para nada un obstáculo.

Otra variable son los cambios de temperatura o condiciones climatológicas. Un recorrido en asfalto suele realizarse a una misma altitud y un entorno similar por lo que la temperatura a lo largo del recorrido será similar. En cambio, la montaña supone que a medida que puedas ir ascendiendo o la vegetación se haga más frondosa, la temperatura pueda ir bajando o cambien las condiciones de humedad. Esto hace que puede que no sea tan fácil o cómodo acertar con la indumentaria o que incluso haya que ir añadiendo o quitando capas. Además del riesgo de que te pueda afectar más a nivel de salud.

Muchos corredores de montaña no quieren ni oír hablar del asfalto porque en seguida piensan en el machaque que supone para las articulaciones. Al ser el terreno en montaña blando, el impacto que se realiza en cada zancada no es tan grande, queda en parte amortiguado por el terreno. Además de que las irregularidades en el terreno así como los cambios de nivel obligan a ir variando la pisada y no repetir el impacto siempre de la misma manera, irá entonces afectando a distintos músculos. Sin embargo, en asfalto se produce un impacto más duro y que se repite constantemente por lo que afecta más a los mismos músculos y sobre todo a las articulaciones.

El resultado de todo esto es que al final, aunque en los dos casos estemos hablando de correr, se hace de una manera muy distinta. La montaña requiere más trabajo de fuerza y obliga a correr a ritmos más lentos. El asfalto permite ser más regular y rápido en el ritmo. Igualmente las distintas maneras de pisar en cada caso condicionarán el uso de diferentes grupos musculares.

¿Puede un corredor de asfalto sacar algún beneficio de entrenar en montaña?

Si corriendo en asfalto el ritmo es un parámetro relevante, a priori podría parecer que no puede aportar mucho la montaña. Al trabajar a ritmos más lentos la tendencia sería ir perdiendo ritmo, lo cual no ayudaría.

Pero si tienes en cuenta que un entrenamiento como corredor no se basa sólo en correr sino que también hay trabajo de fuerza o sesiones de gimnasio, por aquí se podría llegar a sacar un complemento. Para superar esos desniveles en la montaña hace falta tirar de fuerza.

El trabajo de fuerza en el corredor de asfalto ayuda en gran parte a soportar el impacto de la zancada. Tener una base muscular fuerte hará que todos nuestros músculos trabajen de manera compensada absorbiendo el impacto. Además mantener este equilibrio muscular no sólo contribuye a que mejore nuestro rendimiento al realizarse el trabajo de manera conjunta sino que, reduce el riesgo de lesión al no haber algún músculo más debilitado que se vea dañado al soportar algún esfuerzo.

Tampoco creo que uno pueda olvidarse para siempre del gimnasio u otros entrenamientos de fuerza y cambiarlo por correr en montaña que puede ser más divertido. Pero sí puede funcionar como complemento y ser introducido como un tipo de entrenamiento más.

Por el riesgo que tiene a hacernos más lentos en cuanto a ritmo, tendría cuidado de no hacer este tipo de entrenamiento cuando nos acercamos a la fecha de competición o incluso, dentro del ciclo específico. Puede ser un buen recurso como parte de la pretemporada donde sí creo que debe hacerse más peso en el trabajo de fuerza y sentar una buena base muscular para el trabajo posterior. O incluso en algún mesociclo de transición o periodo de entrenamiento sin estar en ciclo específico.

Si se llega a contar con él dentro del ciclo específico, lo haría en la primera parte y luego ya me olvidaría. Cuanto más se acerca la fecha de carrera mejor incidir en el trabajo de ritmo que nos permita llegar al objetivo con suficiente chispa.

Sí puede entonces sacarse beneficio de correr en montaña aunque seas corredor de asfalto pero debe hacerse en su justa medida. Abusar de este tipo de trabajo puede pasarte factura a la hora de querer alcanzar un buen ritmo de competición.

¿Puede un corredor de montaña sacar algún beneficio de entrenar en asfalto?

Si la montaña necesita más fuerza que ritmo y el asfalto te da más ritmo, ¿para qué podría servir hacer entrenamientos en asfalto? Pues básicamente para no perder tanto ritmo.

Si te limitas a hacer todos tus entrenamientos en montaña, seguramente te veas obligado a prescindir de sesiones de series o fartleks. Enfrentarse a hacer series en montaña con terreno irregular y desnivel puede dificultar mucho llegar a un buen ritmo de entrenamiento.

Con el fin de mejorar el ritmo aunque el objetivo sea correr en montaña, viene bien que un corredor de montaña cuente con entrenamientos como series y fartleks en asfalto. Al fin y al cabo, en montaña también se valora el tiempo total que te suponga completar la prueba aunque se asuma que no será un ritmo comparable al de correr en asfalto.

Este tipo de entrenamientos de calidad son trabajos en los que predomina el ritmo y que suponen una importante mejora al respecto. Eliminar este tipo de entrenamiento de tu rutina puede dificultar mucho que consigas mejorar tus umbrales y no mejoren tus ritmos.

Creo que es fundamental seguir estimulando al cuerpo en cuanto a ritmo y darle ese punto de chispa que entrenando sólo en montaña es muy difícil conseguir. No creo que un corredor de montaña pueda entrenar sólo en montaña, habría una descompensación grande en cuanto al trabajo de fuerza y los ritmos. Sería muy difícil conseguir mejorar los umbrales sólo trabajando fuerza y resistencia a base de ritmos más bien lentos. Un corredor de montaña debe aún así realizar un porcentaje elevado de trabajo en llano.

Al final, la forma, tanto para el corredor de montaña como para el de asfatlo, se coge en pista o asfalto. Pero sí que luego el corredor de montaña necesitará completar con un trabajo específico que sólo se puede realizar en montaña como es la técnica de bajada, tiradas largas acumulando mucho desnivel (da igual el ritmo) y trabajo de fuerza (aunque también puede hacerse en el gimnasio).

La dificultad que afrontará un corredor de montaña al entrenar en asfalto será que sentirá como sus articulaciones sufren más. Aquí sería importante contar con un calzado que ayude a absorber parte del impacto. Al igual que si existe la opción de buscar lugares llanos donde hacer series con un suelo más blando, como pueden ser caminos de tierra, también es un recurso que puede ayudar.

Así que, no sólo es que pueda ser beneficioso para un corredor de montaña hacer entrenamientos de asfalto sino que, más bien, resulta fundamental.