Correr más kilómetros: ¿más entrenamientos o más kilómetros por entrenamiento?

Habrás oído hablar de que un corredor tiene que ir aumentando gradualmente la cantidad de kilómetros que hace. Es la manera de ir progresando sin caer en lesiones y permitiendo al organismo asimilar el trabajo. Pero, ¿cómo debe llegarse a correr más kilómetros? ¿Más sesiones de entrenamiento semanales o más kilómetros por entrenamiento? ¿Cuánto debe aumentar el kilometraje?

Hay que decir que la forma de aumentar kilómetros tendrá que adaptarse un poco a cada caso dependiendo de: la capacidad de asimilar trabajo del corredor, sus circunstancias y disponibilidad de tiempo, el tiempo que lleva corriendo y sus objetivos.

Si por ejemplo llevas poco tiempo corriendo (menos de 3-4 meses) no me preocuparía tanto por hacer más kilómetros. En esta fase lo importante es que el cuerpo se acostumbre a ir soportando el impacto que se produce al correr y se adapte a la disciplina de entrenamiento. Así que, es casi mejor ir asentando la rutina de entrenamiento que tengas establecida que será salir a correr dos o tres veces por semana. Podrás ir alargando un poco algunas sesiones pero tampoco debería ser esta tu obsesión.

¿Cuándo cabe plantearse la necesidad de aumentar kilómetros?

 
La idea de correr más kilómetros semanalmente suele venir acompañada de una búsqueda de la progresión como corredor. Tiene que ver con una mejora de rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta que no sólo por esto vamos a mejorar, o no lo haremos tanto como podríamos.

Al final son varios los factores que tienen que combinarse para que se produzca una mejora del rendimiento y el aumento de kilómetros es sólo uno de ellos. También entran en juego la variedad de entrenamientos, la combinación de los mismos y le definición del propio entrenamiento.

Podemos querer correr más kilómetros tratando de mejorar progresivamente nuestro rendimiento o porque nos hayamos fijado un objetivo de mayor distancia que nos obligue a hacer este aumento.

Si simplemente estás tratando de mejorar o correr más kilómetros pero sin grandes cambios en la distancia de tu objetivo, será más fácil aplicar un crecimiento gradual del volumen de entrenamiento. No tendrías tanta presión y podrías ir asentando volúmenes con más calma viendo cómo respondes. Me refiero a que a lo mejor has corrido una primera media maratón con un entrenamiento que iba justito de volumen y ahora quieres repetir esa distancia pero ya puedes meter más carga de kilómetros.

Si estás en el caso de plantearte pasar de correr medias maratones a correr maratones, por ejemplo, la cuestión es diferente. En este punto, además variará la situación si dentro de tu trayectoria como corredor has hecho una o dos medias maratones o ya llevas años corriendo esa distancia y quieres dar el salto a la maratón.

Si llevas más años entrenando esa misma distancia, aunque notarás el cambio de pasar a correr más kilómetros, no será igual que si llevas menos de un año. Ya tendrías asentada unas bases que te harían llevar mejor el cambio y no sería tan necesario tener cuidado con el aumento de kilómetros.

Si llevas menos de un año, convendría hacer unos meses de entrenamiento de transición en los que fueras gradualmente aumentando kilómetros. Aunque personalmente, no soy muy partidario de que alguien que lleva menos de un año corriendo se lance a hacer una maratón (lo veo bastante arriesgado a nivel de lesiones). Pero de seguir este camino, habría que ir aumentando el kilometraje en pequeñas dosis hasta alcanzar valores rondando los 80 kilómetros semanales y estar muy atento a cómo se van asimilando las cargas.

Por ejemplo, para mí un entrenamiento de media maratón se mueve entre los 50-60 kilómetros semanales y uno de maratón entre los 80-100 km. Si eres un corredor que no lleva años corriendo, este salto podría ser un poco brusco por lo que durante 3 ó 4 meses me dedicaría a entrenar el aumento de kilómetros hasta que viera que como los 70 kilómetros semanales se pueden hacer bien.

Si eres ya un corredor con experiencia aunque no estuvieras manejando estos volúmenes, no preocupa tanto que haya periodo de transición porque el cuerpo ya está muy adaptado al entrenamiento, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Aunque también habrá que ir creciendo gradualmente estarás más preparado para soportar este cambio.

Otra situación es la de un corredor veterano que lleva muchos años corriendo, hay que tener también ciertas precauciones. Aquí, el trabajo de fondo (el más relacionado con la cantidad de kilómetros), ya estaría bastante trabajado. El hecho de querer aumentar de manera considerable la carga de kilómetros, supondría un aumento del riesgo de lesión. Sin embargo, gracias a la base con la que se viene, con “poco” entrenamiento ya puede ser suficiente para conseguir resultados.

Si ya vienes corriendo maratones pero lo que buscas es una mejora de tu marca, también podrá haber un aumento de volumen en tus entrenamientos pero también en intensidad. Aquí habrá que combinar más factores para conseguir resultados incluso pensar en el trabajo de fuerza, descanso, alimentación, técnica de carrera…

¿Cómo debe hacerse este aumento de kilómetros?

 
A la hora de plantearse cómo hacer el aumento de kilómetros, las dudas suelen circular en dos frentes:

• – Cuántos kilómetros aumentar cada semana
• – Cómo repartir ese aumento de kilómetros

Existe la regla o el recurso que habla de un aumento del 10% semanal respecto a los kilómetros que habías hecho la semana previa. Es una manera de hacerlo que puede venir bien cómo referencia aunque personalmente, no me guío tanto por esta regla cómo por ir valorando la trayectoria del corredor y su capacidad de asimilar cargas.

Si el aumento de kilómetros se establece a partir de un porcentaje respecto a lo que vengas haciendo, si estás corriendo unos 30 kilómetros semanales podrías plantearte pasar a hacer 3 kilómetros más a la semana. Entonces te diría que los repartieras entre las distintas sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, si son 3 sesiones, 1 kilómetro más cada entreno.

Si estás haciendo unos 70 kilómetros semanales y tratas de meter entre 7 kilómetros más, habría que pensarse mejor cómo hacerlo. También porque si estás en este caso, es muy probable que tu entrenamiento sea más complejo y combine series, rodajes y fartleks dentro de la semana. También hay que valorar esto a la hora de correr más kilómetros.

Aunque soy más partidario de que el entrenador valore de cuánto debe hacerse el aumento según la trayectoria del corredor. Para esto es muy necesario contar con un diario de entrenamiento y haber ido anotando los resultados de los entrenamientos. Un análisis de la evolución y la respuesta al trabajo ayudará a determinar si el corredor podría aumentar más de este 10% o si al contrario conviene más no hacer ningún aumento y asentar el volumen que se viene trabajando.

En cuanto a cómo hacer el aumento de kilómetros suelo ser más partidario de añadir una sesión más de entrenamiento a la semana. Aunque además esto es algo que se deberá valorar en cada caso, no todo el mundo tiene la disponibilidad en cuanto a tiempo.

Para mí esta es la mejor opción porque el reparto de cargas entre la semana añadiendo una nueva sesión corta resulta más equilibrado. Además se consigue que el computo final de kilómetros semanales aumente considerablemente.

En el caso de buscar el aumento de kilómetros alargando sesiones de entrenamiento, soy más partidario de hacerlo en rodajes regenerativos que en aumentar por ejemplo las tiradas largas. Por una parte, las tiradas largas ya deben estar planificadas a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento para seguir su propio aumento de kilómetros gradual y con cuidado de no excederse cuando no se debe. Por otra parte, si estás preparando una maratón y tienes prevista una tirada de 34 kilómetros, subirle de repente 4 kilómetros más y meterte 38 ya empieza a parecerme una burrada.

Por tanto creo que es más beneficioso que estos kilómetros se metan en rodajes regenerativos o acabando el entrenamiento con unos progresivos que al final también irán sumando. Las sesiones de entrenamientos como series también suelen ser ya bastante duras de por sí como para querer meter en ellas más kilómetros.

Otro recurso para los que no cuentan con la posibilidad de alargar más sus sesiones de entrenamiento o meter más días, es la sesión doble de entrenamiento. No suelo ser muy partidario de esto en corredores populares pero si no quedan más alternativas, se podría hacer doble sesión siendo una de ellas un rodaje muy suave por la mañana y por la tarde el entrenamiento que toque.

Aún así, debes tener en cuenta que por mucho que busques correr más kilómetros, no se trata sólo de ir sumando de manera continua semana tras semanas. Es decir, no todo es ir creciendo y ya está, tendrán que aparecer también semanas en los que la cantidad de kilómetros baje considerablemente. Serán las semanas de descarga en las que permitirás que tu cuerpo descanse de todo el trabajo acumulado y asimile los beneficios del trabajo que has hecho.

No obstante, el aumento de kilómetros suele ser un recurso necesario para ir evolucionando como corredor y sobre todo para enfrentarse a nuevas distancias. Pero conviene aplicarlo con cuidado y buen criterio para que ese intento de mejora no se transforme en lesión, fatiga excesiva o sobreentrenamiento.