Cómo reaccionar ante una lesión al correr

Aunque desearías no caer nunca en una lesión al correr, a veces pasa. Esto supone un contratiempo a diferentes niveles, no solo en lo que respecta a tu forma física. Pero lo peor es que nosotros mismos, tendemos a complicarlo más por no dar los pasos correctos desde las primeras molestias.

Lesionarse suele suponer dejar de correr. Como corredor, seguro que esto no te gusta.

Es cierto que dependiendo del tipo de lesión puedes encontrar otros ejercicios o actividades alternativas. Pero quizá te veas obligado a cambiar la planificación de la temporada o redefinir tu objetivo.

Aunque de una lesión corta, puedes sacar incluso algún beneficio. Pero con las más largas, ya la historia cambia. Y más aún si se convierten en regulares o con alta frecuencia.

La espiral de las lesiones al correr

Caer lesionado implica parar de entrenar durante un tiempo. Puede ser más o menos tiempo según el caso.

Si hablamos de una parada de menos de 10 días, probablemente tu forma física no se verá perjudicada. Incluso, aunque no lo creas, puede resultar beneficiada.

Sí, beneficiada, porque le estás dando un descanso al cuerpo.

A veces vamos tan obsesionados con el entrenamiento y con querer hacer más y más que es el propio cuerpo el que nos puede instar a parar. Probablemente si no te venías pasando en exceso, te parará poco tiempo y en cierto modo, digamos que se está como autoajustando el cuerpo.

Ese periodo de parar puede no ser solo el tiempo necesario para la recuperación de la lesión, sino también el de favorecer el crecimiento muscular dentro de una etapa de descanso.

Seguramente tú no lo vivas así. Más bien estarás desesperado por querer volver a correr, subiéndote por las paredes porque el cuerpo te pide kilómetros y frustrado porque sientes que vas a perder todo o parte de la forma que habías conseguido.

Pero no, si la parada es de una semana o poco más, igual no tienes tanto que lamentar. Incluso si la competición estuviera cerca, una parada de unos pocos días no es algo tan grave.

Tampoco quiero decir con esto que tengas que alegrarte de las lesiones, pero a veces pueden incluso tener su parte positiva y no ser el mal tan grande como podemos pensar en un primer momento.

Aunque sí, el ideal sería no caer en una lesión al correr nunca.

Es peor cuando la lesión es más gorda y ya nos vamos a un parón de varias semanas o meses. En este caso, sí que nuestra forma física lo notará y luego tendremos que rehacer el camino para recuperar el anterior punto de forma.

Es normal que sientas frustración y desconcierto. Muchas veces es complicado establecer la causa de la lesión y eso genera esa sensación de no poder entender nada de lo que ha pasado.

Si te pasa de cuando en cuando, a lo mejor una vez al año, es más fácil de aceptar. Lo malo es caer lesionado cada tres o cuatro meses, por ejemplo. Mantener un ritmo de lesiones que haga que a la que coges un poco de forma, te veas obligado a parar y perderla de nuevo.

Este es el peor caso. La espiral que te gustaría romper para siempre.

Digamos que por algo que desconoces, que probablemente sea algo que no hagas del todo bien en tu entrenamiento, llega la lesión. Pasas el mal trago de las molestias y la incomodidad que te pueda suponer y además baja tu forma. Vuelves de nuevo a entrenar y cuando parecía que volvías a recuperar ritmo, otra vez al dique seco.

Si midieras tu mejora de progresión en una dinámica así, puede ser ninguna o muy poca.

Cada vez que das algún paso hacia delante, acabas volviendo atrás. Por muchos esfuerzos que hagas, ves que la marca u objetivo que querías alcanzar se empieza a hacer imposible. Entra un poco de desesperanza y se multiplican los miedos cada vez que retomas los entrenamientos.

Tu primer objetivo si estas en este caso, debería ser romper esa espiral de lesiones.

Cómo estés entrenando suele ser la causa principal en estos casos. Seguir una planificación incorrecta (o no seguir planificación) y entrenar con cargas descompensadas, forzarán tu cuerpo más allá de tus capacidades. Obviamente el ideal para tu entrenamiento es encontrar el punto entre la exigencia que te aportará mejoras pero a la vez no será tan extrema como para llevarte a caer en una lesión al correr.

No obstante, también hay otros factores que pueden favorecer caer lesionado. Aquí podríamos citar el descanso, el estrés, la alimentación, calzado inadecuado, características físicas particulares…

Luego viene la otra parte, actuar correctamente para no agravar la lesión y sus consecuencias.

Cómo deberías actuar (y casi seguro que no lo haces)

Casi seguro que en algún momento te has visto entrenando, ha surgido algún dolor y te has dicho: “esto no será nada voy a intentar seguir y acabo el entrenamiento”. ¿O no es cierto?

Suele costarnos aceptar que nos hemos hecho daño, porque no queremos asumir una lesión y todo lo que implica. Así que solemos negarnos la lesión en una primera instancia.

Lo peor de esto es que es muy probable que esta actitud nos perjudique en lugar de ayudarnos. Seguir entrenando, y más si es algo grave, complicará más el problema.

Ante la duda y tomándolo por el lado de la precaución, esto es lo que te recomendaría que hicieras en el momento en que sientas cualquier tipo de molestia entrenando:

1. 1. Para el entrenamiento.
   Nada de seguir y pensar que tú no te lesionas o que otra vez no puede ser. Deja de forzar el músculo dañado. Olvídate de si las series hubieran salido a mejor o peor ritmo. Acepta que es mejor parar a tiempo que lamentarse durante más tiempo todavía.
2. 2. Ponte frío.
   En cuanto llegues a casa o en cuanto puedas, ponte frío sobre la zona dolorida. Lo más probable es que allí haya una inflamación y el frío ayudará a bajarla y facilitará que el cuerpo pueda iniciar su proceso de recuperación. Frío es hielo durante 5 o 10 minutos o en intervalos de 3 minutos. Repite esta operación durante uno o dos días 3 veces al día o más (teniendo cuidado de no quemarte la piel). Otra alternativa sería hacer baños de contraste (depende de la zona de la lesión, si es pie o gemelo es más fácil). Para esto tendrías que meter la zona lesionada en agua helada durante 3 minutos y luego 1 minuto en agua tibia. Así ir alternando acabando siempre con agua fría.
3. 3. Visita al fisio o masajista.
   Esto es algo que podrías hacer desde el principio sobre todo para tener un diagnóstico, pero hasta que la inflamación no baja, el fisio no puede hacer un masaje metiendo dedos en esa zona. Es por eso lo de esperar dos o tres días. Una vez él pueda tratarte, sigue sus pautas para la recuperación.

Mi recomendación es que una vez que un fisio, médico o similar entra en el proceso, sigas sus pautas sin querer darte demasiada prisa en volver a entrenar. Con las ansias que tenemos de volver a correr y el sufrimiento de no querer perder mucha forma física, suele pasarnos que nos lanzamos a entrenar antes de tiempo. A veces no estamos del todo recuperados, recaemos y se alarga el proceso. O entrenamos con dolor y nos hacemos daño en otro lado.

Por mucho que nos cueste, conviene ser paciente y no caer en los típicos errores que cometemos al estar lesionados.

Toca aceptar la situación, seguir las mejores pautas para una correcta y rápida recuperación. Una vez vuelvas a entrenar, llegará el momento de adaptar el plan al punto de forma en que estás y a partir de ahí, evaluar los posibles cambios en el sistema de entrenamiento para no volver a caer en la lesión.