Cómo empezar a correr progresando y sin lesiones

Por Toni Peña

¿Te has lanzado a empezar a correr pero no sabes cómo seguir con la práctica del running? ¿Cómo progresar en tu entrenamiento y evitar lesiones? Estas recomendaciones te ayudarán en tus inicios y superada la primera fase, cuando decidas abordar tu primer objetivo.

• 1. Sé paciente. El cuerpo tiene que coger forma, no está preparado para afrontar una progresión elevada en tus entrenamientos, tanto en volumen como en intensidad. Mi recomendación es ir solidificando etapas a fin de evitar lesionarte. Correr es fácil pero conlleva un impacto, si el cuerpo no está preparado ni acostumbrado a recibir este impacto, es frecuente caer lesionado.  Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de un “entrenamiento” de andar. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando,  en contraprestación se anda menos.

• 2. Entrena tu condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Se deberían alternar las sesiones de carrera con sesiones de musculación. La importancia de este buen tono muscular viene marcado por el impacto que se produce con cada zancada. El correr supone impactar con una fuerza equivalente a nuestro peso multiplicado por tres.  Imagina esto cientos y cientos de veces durante un 10 kilómetros,  media maratón o maratón. Con la condición física haremos que la musculatura absorba parte de este impacto.  Así los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda,  un buen sóleo y gemelo protegerán nuestro tobillo.

• 3. Equípate con un buen par de zapatillas. La importancia de un  buen calzado estriba en que también amortigüe el impacto ocasionado. Es muy frecuente oír que la primera zapatilla al empezar a correr es de muy baja calidad ya que no se tiene seguro si se seguirá o no corriendo.  Desde mi punto de vista es un gran error,  ya que en muchos casos se decide cambiar a un calzado en condiciones cuando ya se está lesionado.  Esto puede truncar las esperanzas depositadas en un primer objetivo planteado,  incluso caer en una frustración y abandonar la práctica del running. Elegir un buen calzado no significa elegir el más caro,  si no aquel que se adecúa a las necesidades y condiciones del corredor.

Una vez que ya has superado la primera fase de tu entrenamiento entras en otra etapa en la que sales a correr con regularidad, de manera más rutinaria y exigente, unas tres veces por semana. Cuando has llegado a este punto en que ya eres capaz de correr una hora seguida, puedes empezar a pensar en marcarte un objetivo real que alcanzar a través de un plan de entrenamiento que contenga en la justa medida, fondo, velocidad, fuerza, técnica, coordinación,  etc.

¿Para qué necesito un plan de entrenamiento? Para ayudarte a alcanzar tu objetivo de una manera eficiente y mantenerte motivado. Este plan debe ser el coctel de ingredientes adecuados para ser más resistente, más veloz, más eficiente y saber leer cada carrera a fin de no equivocarse en las estrategias a afrontar.

Ahora que ya tienes el calzado que mejor se adecúa a tus características, la otra herramienta relevante para seguir tu entrenamiento es un GPS. Te permitirá saber la distancia realizada y la velocidad que has llevado. Ambos son los parámetros más relevantes que deberás registrar en tu diario de entrenamiento a fin de poder observar la progresión que estás llevando.

Como último consejo haré un breve inciso en la alimentación y el descanso. El descanso debe quedar contemplado en tu plan de entrenamiento, es tan importante como la propia sesión de entrenamiento.

La alimentación debe ser sana, evitando en la medida en que se pueda frituras y comidas grasas, pero rechazando de tajo cualquier obsesión.  Es cierto que se corre mejor con un peso idóneo pero, si se entrena adecuadamente, no hay lesiones y la alimentación es correcta, el mismo entrenamiento nos llevará a conseguir el peso ideal.

Mención especial merece la hidratación. Se deben reponer todo el líquido y sales minerales que se puedan haber perdido debido a una sudoración,  más ahora con las altas temperaturas  y humedad que pasamos.

Si tenemos en cuenta estas recomendaciones, podremos evitar muchas lesiones y disfrutar de este deporte. Pero recuerda que correr significa sufrir y siempre habrá alguna molestia relacionada con la práctica deportiva. Si somos capaces de controlar estas molestias y que no acaben en lesión, se podrá gozar “sufriendo” y vivir la satisfacción de alcanzar nuestros objetivos.

¡Quiero saber más sobre cómo empezar a correr!