El calentamiento antes de competir, ¿te resta fuerzas?

Por Toni Peña

¿Eres de los que teme el calentamiento antes de una carrera porque piensas que estás gastando fuerzas que luego te van a hacer falta? Energías se gastan, pero es una inversión de energía que irá en tu beneficio.

Es verdad que cuando llevas varios meses preparando un objetivo, cuando llega el día D, todos los detalles se convierten casi en una obsesión. Te preocupas por haber dormido bien, haber comido lo suficiente y haber hecho todos los deberes para darlo todo durante la carrera. Aplicando lógica racional podría pensarse que cuanta más energía conserves para la carrera, más garantías de que todo salga bien. Por eso dedicar tiempo a calentar antes de la competición puede parecer un derroche de energía innecesario. Pero no funciona exactamente así.

El objetivo del calentamiento es preparar a todo tu cuerpo para realizar un ejercicio posterior de mayor intensidad sin sufrir lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.

¿No has notado que en un rodaje cualquiera suele costarte más superar los primeros kilómetros? Que te ves como incapaz de coger ritmo y te sientes pesado. Pues básicamente lo que pasa es que tu cuerpo necesita ser estimulado para ponerse a tope.

Tanto tu cuerpo como tu cabeza vienen de estar en estado de reposo y vas a pasar a exigirles lo máximo. El ser humano no puede conseguir esto en un instante. Es necesario entrar en la práctica del ejercicio de manera gradual, empezar por un trote suave que empiece a hacer que tus músculos reciban más sangre, que sean más elásticos, que tu sistema cardiorrespiratorio y sistema nervioso se activen. Todo esto preparará a tu organismo para que cuando te plantes en la línea de salida estés a punto para darlo todo.
 

¿Qué pasaría si no calentaras antes de competir?

 
Sencillamente, como no puedes pasar de nada a todo en un instante, los primeros kilómetros de la carrera se convertirían en un calentamiento. O bien sería entonces cuando irías más lento y sintiéndote pesado; o bien con la emoción de la carrera saldrías a más intensidad de la que tu cuerpo está preparado para soportar al estar frío. El riesgo que corres en este segundo caso es el de caer lesionado.
 

¿Cómo calentar antes de una carrera de 10km o menos?

 
El calentamiento en cuanto a duración e intensidad, dependerá del ejercicio que vayas a abordar después. No es lo mismo una carrera de 5 kilómetros que una maratón.

Una carrera corta, 5 ó 10 km, supone un ejercicio que dura menos tiempo pero es de mayor intensidad. En este caso el calentamiento deberá ser más largo.

Aunque el calentamiento es algo muy personal y al final cada uno acaba sabiendo qué ejercicios le funcionan mejor, un calentamiento tipo para distancias cortas podría ser el siguiente:

• – Rodaje a ritmo lento de unos 20/25 minutos; los últimos 10 minutos a ritmo más elevado.
• – Tabla de estiramientos corta: estiramientos siempre muy suaves.
• – 10 minutos aproximadamente de ejercicios de técnica de carrera y movilidad articular
• – 5/8 progresivos de 70/80 metros a pocos minutos antes de la salida de la prueba.

Con el tiempo uno va descubriendo qué ejercicios le activan más y en qué grupo muscular tiene que hacer mayor inciso por diferentes motivos, como puede ser tener alguna molestia o sobrecarga.

Hay también otros factores que condicionarán la duración, la intensidad y el tipo de calentamiento como son la hora de la salida de la prueba (pronto por la mañana o por la tarde), el tipo de prueba (1500m, milla, 5k, 10k, Cross Country…) y la climatología (frío, viento, calor, humedad…).

¿Cómo calentar antes de una media maratón o maratón?

 
Cuando te enfrentas a una maratón o media maratón la cosa cambia. Entonces estamos hablando de un ejercicio que se va a extender durante un periodo largo de tiempo, será menos intenso y tendrás que dosificar tu energía mejor.

El ritmo con el que inicies el maratón o media maratón será un ritmo lejano a tu 100% de intensidad. No sería nada descabellado utilizar los primeros kilómetros o minutos de la carrera como calentamiento. Esto supondría que el calentamiento anterior a la prueba se podría reducir a la mínima expresión, sobre todo en lo que se refiere a rodar. Pero si convendría dedicar más atención a la realización de estiramientos muy muy suaves y algo de movilidad articular acompañada de ejercicios respiratorios.

Incluso los atletas de más nivel acotan su calentamiento a un periodo de tiempo muy reducido, pero siempre realizan una mínima actividad para salir bien activados.

Puede ser que si tratas de hacer un calentamiento más corto pero más intenso, notes más el cansancio en el momento de empezar la carrera. Si por lo que sea no puedes disponer del tiempo suficiente para calentar, quizá lo más recomendable es que te ayudes con cremas de calor específicas para calentar los músculos antes del ejercicio. Esto no quiere decir que estas cremas sustituyan al calentamiento pero pueden servir de ayuda.

Calentamiento a distancia

 
Yo también he puesto en práctica en alguna ocasión el calentamiento a distancia para maratón. Este calentamiento consiste en realizar un rodaje suave de 10 minutos y algunos progresivos 4 horas antes de la carrera. Después, 3 horas antes de la prueba, desayunas. Con esto consigues que el calentamiento justo antes de la carrera sea mínimo.

A mí no me fue mal este sistema cuando lo probé pero lo cierto es que considerando que las carreras solían empezar sobre las 9:00 am, el madrugón que me tenía que dar era importante.

Es un tipo de calentamiento no muy utilizado en el ámbito popular y personalmente no lo aconsejo demasiado. Los beneficios que puede reportar, como es modificar tus biorritmos y estar más dispuesto físicamente a la hora de la carrera, pueden no compensarte si tenemos en cuenta los contras, como son el enorme madrugón y todo el follón que comporta a nivel familiar y logístico. Todo este esfuerzo solo para arañar algún segundo. El precio o valor de un segundo no es el mismo para un profesional que para un amateur, sin querer desmerecer a nadie.

Y para después de competir, el enfriamiento

 
El enfriamiento suele ser el gran olvidado en las carreras. Lo más habitual es que tras haber realizado la prueba y llegar a la par contento y fundido, te dediques más a buscar líquido y descanso que a pensar en enfriar.

Pero el enfriamiento también forma parte de la carrera. Vienes de realizar un ejercicio intenso y quizá hayas llegado hasta esprintando a la meta, con un ritmo alto de pulsaciones en marcha. Igual que tu cuerpo no puede darlo todo sin estimularlo previamente, también hay que ayudarle a que se frene y vuelva a su estado de reposo.

Lo que se busca principalmente con el enfriamiento es ayudar a la recuperación. Se trata de activar la circulación periférica para limpiar las impurezas y cristales de ácido láctico que se han generado por la combustión del oxígeno para producir energía muscular.

Mientras estás realizando ejercicio, tu cuerpo crea residuos en los distintos tejidos. Como la circulación de sangre es entonces muy abundante, ésta se encarga de recoger estos residuos e ir limpiando. Si pararas de golpe el ejercicio, esos residuos no serían retirados y podrían perjudicar a tus órganos.

Esta es la teoría, la cual nos resulta fácil aplicar a diario después de un entrenamiento de intensidad como son las series. Pero en la realidad, cuando cruzas la línea de meta, bien por hiperexaltado por el resultado alcanzado o bien por hipercabreado por el mal resultado conseguido, te apetece todo menos salir a trotar 10 minutos.

Lo entiendo porque lo he padecido en mis propias carnes pero me permito aconsejarte que por poco que sea, conviene rodar un poquito, sobre todo en las distancias más cortas, hasta media maratón. No te arrepentirás.

En cambio en la maratón es otra historia. Dependerá de cómo de destruido hayas llegado, pero sí que te irá bien al día siguiente trotar esos 10 minutos, por muy dolorida que tengas la musculatura. El segundo día, que es cuando más petado se está, realiza descanso total.

Igual que el calentamiento, el enfriamiento es bastante subjetivo y dependerá de la distancia y sobre todo de lo roto que se haya llegado, pero hasta media maratón sería aconsejable rodar unos 5/10 minutos muy muy suaves y estirar muy suave o nada. En la maratón si no se rueda, no pasa nada.