Correr en ayunas: ¿impide completar un buen entrenamiento?

Por cuestiones de horarios o en épocas más cálidas es frecuente que muchos corredores salgan a entrenar a primera hora de la mañana. Esto implica para muchos de ellos salir a correr en ayunas. ¿Se puede hacer un buen entrenamiento en ayunas?

Personalmente, ningún entrenador me ha recomendado nunca salir a correr en ayunas ni es algo que yo recomiende a mis corredores. No obstante, en ocasiones yo sí he tenido que hacerlo pero era porque las circunstancias me obligaban. No puedo hablar guiado por ningún estudio científico sobre el tema pero sí en base a mi experiencia y sensaciones.

Durante mi etapa de entrenamiento en la residencia Blume en Madrid en la que estaba becado para prepararme como atleta pero a la vez estudiaba en la universidad, me vi obligado a realizar algunos entrenos en ayunas. La cuestión es que tenía sesiones dobles de entrenamiento y la primera sesión la tenía que hacer antes de ir a la universidad, esto suponía madrugar mucho y el comedor todavía no estaba abierto. Entonces me limitaba a rodar unos 8 ó 12 kilómetros.

Algo parecido me pasó en la época en que estuve entrenando en Font Romeu, un Centro de Alto Rendimiento en el Pirineo Francés que está a más de 1500 metros de altura. Allí hacía stages de entrenamiento en los que realizaba sesiones triples. Así, la primera sesión la realizaba temprano por la mañana, nada más levantarme. Salía a correr en ayunas unos 45 ó 50 minutos.

En ambas ocasiones pude seguir bien los entrenamientos pero claro, en ningún caso hacía trabajo fuerte tipo series o fartlek ni tiradas largas, todo eran rodajes por debajo de la hora. ¿Cómo se explica que pudiera hacer bien este trabajo?

La explicación que yo encuentro viene porque cuando hacemos rodajes a intensidad moderada nuestro cuerpo utiliza más como fuente de energía las grasas que el glucógeno. Sin embargo, para sesiones de más intensidad en las que se requiere más velocidad, nuestros músculos tiran del glucógeno que ingerimos a través de los hidratos de carbono. Por tanto, si al levantarte tienes poco glucógeno en el cuerpo, será relativamente fácil que aún así puedas aguantar bien un rodaje de menos de una hora pero más difícil resistir unas series.
 

¿Cuánto tiempo podría durar mi entrenamiento si salgo a correr en ayunas?

 
Aunque tu cuerpo vaya tirando más de grasas en trabajos que son más de fondo que de velocidad, nunca se utiliza sólo una fuente de energía. Digamos que las grasas podrían participar como en un 80-90% pero el resto sería energía suministrada por el glucógeno.

Si resulta que te has levantado con tus reservas de glucógeno bajas y sales a correr en ayunas, éstas también se irán poco a poco consumiendo. Por eso en estas condiciones no es lo más recomendable hacer una tirada larga, pasado cierto tiempo de rodaje puedes empezar a sentir debilidad o mareos.

No es que te pueda decir un tiempo límite exacto como que no entrenes más de una hora en ayunas pero si que no recomendaría hacer entrenamientos largos en estas condiciones aunque sean de intensidad moderada.

¿Podría hacer un entrenamiento de intensidad en ayunas?

 
Aunque yo nunca he realizado entrenamientos duros en ayunas, creo que cada uno es un mundo y a cada uno le funcionan unas cosas. Siempre claro, hay que tener en cuenta ciertos principios para no hacer locuras que pongan en riesgo nuestra salud.

La cuestión es que durante la noche el cuerpo descansa. Durante este periodo su principal fuente de energía son las grasas más que el glucógeno que prácticamente permanece intacto. Esto implica que cuando nos levantamos deberíamos tener la misma cantidad de glucógeno con la que nos acostamos.

Entonces, si nos disponemos a hacer unas series nada más levantarnos, se supone que tendríamos que poder completarlas bien si la noche antes hemos cargado nuestros depósitos de glucógeno (en cuanto a alimentación se refiere, otra cosa es que el cuerpo esté todavía desperezándose y nos cueste más hacer trabajo intenso).

Esto supondría cenar algo con una alta carga de hidratos como puede ser pasta o arroz. Una cena que en condiciones normales no es lo que se recomienda para antes de dormir puesto que durante la noche no se van a quemar estos hidratos y se supone que cuando te levantas vuelves a recargar con el desayuno. En este caso, sin entrenamiento, esos hidratos no consumidos se transformarían en grasa. Sin embargo, esta sería la excepción a la regla, cargarse de hidratos siempre y cuando tengas previsto un entrenamiento de intensidad en ayunas la mañana siguiente.

Después de un entrenamiento intenso, siempre recomiendo ingerir algo antes de que pase una hora desde que acabaste la sesión. Suele venir bien ingerir proteína para ayudar al músculo a recuperarse pero también carbohidratos porque venimos de vaciar nuestros depósitos de glucógeno y necesitamos reponer. De hecho se supone que durante las dos horas posteriores al entrenamiento es cuando más rápido se asimila el glucógeno que obtenemos de los carbohidratos y se rellenan mejor nuestros depósitos.

No obstante, si que creo que puede venir bien beber un vasito de agua antes de salir a correr en ayunas o llevarse algo de líquido para tomar durante la sesión. Básicamente porque durante la noche nuestro cuerpo sí que se queda sin líquidos y conviene hidratarlo nada más levantarse pero claro, aquí cada uno también tiene que ir viendo, puede ser que haya a quien beber ese agua le siente mal luego entrenando.

Aunque desde el punto de vista del combustible que necesitaríamos no parece imposible poder completar un entrenamiento intenso en ayunas, ya digo que yo personalmente no lo he hecho y tampoco lo recomiendo. Creo que para este tipo de trabajo es mejor tener el cuerpo bien despierto y asegurarse de que todos nuestros depósitos están bien recargados que arriesgarnos a quedarnos cortos.

¿Debería comer alguna barrita energética si entreno en ayunas?

 
Los geles o las barritas energéticas suelen ser de utilidad durante tiradas largas o competiciones por el hecho de que nuestros depósitos de glucógeno son finitos y no son suficientes. Es decir, si alargamos el ejercicio durante aproximadamente más de 90 minutos partiendo de condiciones normales (no en ayunas), solemos quedarnos sin glucógeno. A diferencia de la capacidad que tiene nuestro cuerpo para almacenar grasa que es más amplia, nuestros depósitos de glucógeno se acaban antes y según el tipo de trabajo que hagamos pueden ser la primera fuente de energía de la que tira el cuerpo.

Así que, si la noche antes hemos cenado a base de hidratos, los tendremos disponibles a la mañana siguiente y nos deberían bastar para completar la sesión. Otro tema es que hagamos una tirada larga y recurramos a algún gel pero lo haríamos de la misma manera que recurriríamos a él en cualquier tirada larga, independientemente de si es o no en ayunas.

Por tanto, habiendo cenado a conciencia, no creo que sea necesaria ninguna barrita energética o gel a la hora de correr en ayunas. Creo que puede ser más necesario el agua o bebida isotónica para rehidratar nuestro cuerpo después de toda la noche sin beber, que la necesidad de algo más sólido. No obstante, no está de más llevar una barrita energética en el bolsillo por si uno sintiera que es necesario, aunque sólo sea por un tema de sentirse más seguro.

¿Y si no me basta con mis reservas de glucógeno?

 
Si resulta que no has contado con una cena adecuada la noche antes o has calculado mal tus necesidades y durante el entrenamiento te da una “pájara”, puede ser que te falte glucógeno.

En el cuerpo tenemos glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos principalmente y una pequeña cantidad circulando en sangre. El glucógeno del hígado es el que va entrando a la circulación sanguínea para ser consumido como fuente de energía durante el ejercicio según se va demandando. El glucógeno muscular se utiliza únicamente en el propio músculo cuando este se ejercita, no sale de ahí para llegar a otros músculos.

En principio si un músculo agota el glucógeno que tiene él mismo almacenado y necesita más, el hígado lo pondrá en circulación para que lo abastezca. Si se diera el caso de que se agotara el glucógeno almacenado en el hígado, el cuerpo necesitaría sacarlo de otro lado, entonces transformaría proteínas en glucógeno.

Llegar a este punto es un tanto extremo pero se podría dar el caso si vas a hacer un ejercicio intenso en ayunas y no has ingerido suficientes hidratos la noche antes. Las proteínas que se transformarían en glucógeno están en los músculos por lo tanto digamos que estarías consumiendo tu propio músculo para poder realizar el ejercicio. Situación la cual no tiene mucho sentido porque se trata de fortalecer los músculos y no de debilitarlos consumiéndolos.

¿Aumenta el riesgo de lesión correr en ayunas?

 
En base a lo ya comentado, no debería ser un problema el hecho de correr en ayunas en sí mismo sino más bien el hecho de no contar con una fuente de energía suficiente. Pero este problema existirá igual si entrenas nada más levantarte en ayunas o si lo haces después de una jornada de trabajo en la que has malcomido o pasado muchas horas sin comer ni beber.

El problema aparecería otra vez si tu cuerpo tiene que recurrir como fuente de energía a la proteína de los músculos. Estarías perjudicándoles y tirando de ellos pudiendo hacer esto que no puedan responder bien al trabajo y se incremente el riesgo de lesión.

En resumidas cuentas, aunque para mí, correr en ayunas no es la opción más recomendable, creo que cada uno tiene sus preferencias en cuanto a cuando entrenar y hacerlo tempranito en ayunas es una opción más. No obstante, uno deberá ir midiéndose a sí mismo hasta donde puede dar en ese estado y tomar las precauciones correspondientes como haber cenado bien o no olvidarse de la hidratación. Especial atención merecen sobre todo los entrenamientos de intensidad en ayunas.