¿Le sacas rendimiento a unas series si las haces cansado?

Por Toni Peña

Todo corredor sabe que hay días y “días”. Días en los que realizas el entrenamiento sin apenas despeinarte y días en que todo cuesta, aunque tengas que hacer un simple rodaje regenerativo. Lo malo es que coincida un día “difícil” con una sesión de entrenamiento de series o algún otro trabajo duro.

¿Pero y si además empiezas a ver que están coincidiendo muchos días de esos en que estás cansado con entrenamientos de series? Es decir, que llegas cansado al entreno y ves que no puedes completarlo. Pasa una vez y otra vez y al final muchos de tus entrenamientos de series se quedan sin acabar, ¿sirve entonces para algo el trabajo? ¿Qué puede estar pasando?

El entrenamiento de series supone un trabajo exigente dirigido a ayudarte a correr más rápido y con múltiples beneficios para tu mejora de rendimiento. En principio, cuanto mejor puedas completar el trabajo planteado, mejor resultado te dará pero claro, tiene que estar bien programado el entrenamiento. Es decir, no sirve de nada completar la sesión relajadamente si resulta que estás trabajando a un ritmo muy cómodo para ti y que no te está resultando exigente.

Tampoco ayuda que el ritmo al que pretendas hacer las series sea demasiado fuerte y empieces muy bien pero a las pocas repeticiones estés fundido y no acabes el trabajo. Al final esto te afectará tanto física como mentalmente porque ver que no puedes, produce un sentimiento de frustración que no es lo más adecuado cuando tu cabeza te tiene que ayudar a completar un esfuerzo exigente.

Por todo esto hay que tener en cuenta algunas cosas básicas antes de enfrentarse a unas series:

• – El ritmo de una serie debe suponerte un esfuerzo y estar por debajo de tu ritmo de competición.
• – Cuando de verdad se está trabajando es en las últimas repeticiones a las que el cuerpo llega ya arrastrando fatiga.
• – El tiempo de recuperación entre series es importante y hay que respetarlo tal cual se plantea.
• – No sirve de mucho repetir cada semana la misma sesión de series, hay que variar distancias y ritmos en busca de nuevos estímulos.

¿Cuándo me están beneficiando las series entonces?

 
El mayor punto de beneficio lo tendrás cuando hayas completado el entrenamiento con un cierto grado de esfuerzo. Deberías sentirte cansado después del trabajo realizado, partiendo de la base de que la sesión estaba correctamente planteada considerando tu estado de forma.

Ahora bien, si resulta que un día arrancas tu entreno de series y ves que por lo que sea no puedes con él, tampoco hay que volverse loco. Ya he dicho que es normal que haya días y “días” y por diversas circunstancias puede ser que un día no estés fino. No pasa nada, no lo completas y no se acaba el mundo. No será por eso que te estanques o se frene tu mejora de rendimiento. Todo esto es un proceso y un trabajo continuo que no depende únicamente de lo que pueda pasar un día.

Una cosa distinta es que semana tras semana te veas que no puedes con el entrenamiento. Aunque haya sesiones de trabajo más llevaderas que otras (incluso el descanso que también es trabajo), tu plan de entrenamiento debe estar ajustado a que lo puedas completar. Si no, hay que plantearse que se puede estar haciendo mal.

¿Por qué puedo estar teniendo problemas para completar mis series?

 
Cada corredor es un caso particular y tiene sus propias circunstancias que lo condicionan pero sí suele haber algunos factores que coinciden en muchos casos.

Algunos posibles errores que hacen que no completes tus series, pueden ser:

• – Ritmos mal ajustados
  Debe ser un ritmo ni muy cómodo ni muy exigente, por debajo de tu ritmo de competición y que te suponga un cierto grado de esfuerzo.
• – Plan de entrenamiento mal compensado que esté abusando de sesiones de calidad.
  Son estas las sesiones que más participan en nuestra mejora de rendimiento pero no sirven de nada si no se compensan con otro trabajo más regenerativo, de fuerza o de fondo. Cualquier cosa en exceso acaba resultando contraproducente y en este caso, también pasa.
• – No se están respetando los días de descanso.
  Si combinar diferentes tipos de trabajo es necesario para el equilibrio, el descanso igual o más. Es tan necesario llegar relativamente fresco a las series como darle descanso después al cuerpo para que recupere. Sin el suficiente descanso, no hay hormona del crecimiento y no se asimila el trabajo además de incrementar el riesgo de lesión.
• – Aumento desmesurado del volumen de kilómetros semanal.
  Todos los aumentos de carga que se hagan, deben realizarse siempre de manera gradual. El cuerpo viene acostumbrado a una carga y se le puede forzar y exigir un poco más la semana siguiente pero no duplicar, por ejemplo, si no claramente no responderá. Ni realizar un aumento importante una semana, bajar a la siguiente, volver a subir…
• – Estar sobreentrenado.
  Si te has pasado entrenando, llega un momento en que tu cuerpo no puede asimilar más trabajo y lejos de percibir alguna mejora tu rendimiento baja.
• – Estar desmotivado.
  Si por circunstancias personales, por la lejanía de tu objetivo, porque ves que no estás percibiendo mejora con el trabajo que realizas u otras circunstancias te desmotivas, es fácil que no completes entrenos duros. Es en estos donde se entrena también la cabeza para que esté preparada a la hora de abordar retos exigentes.
• – Realizar un calentamiento excesivo.
  Es necesario calentar y activar el organismo para que a la hora de abordar el trabajo duro esté a punto. Los músculos serán más elásticos, recibirán más sangre y podrán dar su máximo pero pasarse calentando puede hacer que ya llegues fatigado al trabajo verdaderamente importante. Un calentamiento correcto para unas series rondaría los 20 ó 30 minutos.

¿Cuáles son las consecuencias de no completar las series?

 
Si el principal objetivo de un entrenamiento de series está enfocado al trabajo y la mejora de los ritmos, por aquí te puedes quedar corto en tu plan de entrenamiento. Si no llegas a aprovecharte de la mejora que producen las series pero sigues cumpliendo con tus rodajes y entrenos más enfocados al trabajo de fondo, puede ser que seas capaz de completar largas distancias pero sin ver mejoras en tu ritmo o con mejoras muy lentas. Es decir, si de forma general no realizas las series o trabajos de ritmos elevados, pero sí el volumen de kilómetros planificados, difícilmente se mejorará.

Ten en cuenta que el verdadero beneficio en las series llega cuando realizas las últimas repeticiones. Si acortas el entrenamiento antes, no estarás llegando a él. En este sentido yo también soy partidario de que las series se hagan todas al mismo ritmo y dosificándose desde el principio. Es decir, que ni se vaya aumentando el ritmo ni mucho menos reduciéndolo. Hay que aprender también a saber controlarlo y ser capaz de mantenerlo en las últimas repeticiones.

Otra parte positiva de las series es que nos ayudan a mejorar el rendimiento sin meter mucha carga de kilómetros. Si vieras que no puedes con las series y las empezaras a sustituir por rodajes a ritmo más vivo para meter trabajo de ritmo, tendrías que recorrer muchos más kilómetros para llegar al mismo nivel de beneficio. Por tanto, o renuncias a un mayor beneficio o empiezas a sobrecargar el cuerpo de kilómetros. Algo que vendrá también acompañado de un mayor riesgo de lesión.

Por otra parte, si no estás pudiendo completar tus series, debes tomarlo también como una doble alarma. En cuanto a que algo estás haciendo mal en tu plan de entrenamiento y en cuanto a que puedes estar llevando tu cuerpo un poco al límite. Lo cual se traduce otra vez en un mayor riesgo de lesión.

En resumen, no completar un entrenamiento de series un día, no es motivo de preocupación. Si resulta que esto se convierte en una práctica que se repite con cierta frecuencia, conviene revisar los factores que te pueden estar llevando a esta situación y así encontrar el error y la solución.

¿Te has visto alguna vez en una situación así? Déjanos un comentario con tu experiencia.