Correr una maratón, ¿sin geles?

Por Toni Peña

Hoy en día estamos muy habituados a los geles y otros complementemos energéticos pero la verdad, cuando yo corría no había tanto de esto. Así que, digamos que corría sin geles según los conocemos hoy en día pero bueno, algunas otras cosas sí tomaba.

En lugar de geles, entonces tomábamos compuestos que nosotros mismos nos preparábamos. Al ser atleta invitado por la organización, la mayoría de las veces teníamos nuestro avituallamiento especial cada 5 kilómetros y allí nosotros metíamos aquello que creíamos que mejor nos iba. En realidad no se alejaba mucho de lo que son los geles actuales. Poníamos compuesto de maltodextrina (carbohidratos de rápida asimilación), algo de antioxidante e incluso coca-cola sin nada de gas o un café muy diluido.

Al final un gel no es más que un concentrado de azúcares y sales metidos en muy poco espacio y que provocan una subida energética. Pero para facilitar que tu cuerpo pueda absorberlo debe ser tomado poco a poco, en pequeños sorbos y con agua (nunca con bebidas isotónicas). Si no podría ser una concentración demasiado fuerte para tu estómago y sentarte mal hasta el punto de acabar vomitándolo. Por esto mismo tampoco hay que tomarlos demasiado seguidos si no no serán absorbidos por nuestro organismo.

 

¿Todos los geles son iguales?

 
No todos los geles son iguales, hay geles para distintos momentos.

Hoy en día hay una oferta brutal de distintas marcas que ofrecen la panacea y la mayoría son lo mismo con diferentes sabores. Aquí sí que insisto a mis atletas que deben probarlos en las tiradas largas y huir de modas y aquellas marcas que te ofrecen milagros.

El gel tiene que ser de fácil absorción y muy tolerable. No es lo mismo estar sentado y tomarte un gel y disfrutar de todo su sabor que estar metido en un entrenamiento exigente donde la mayor parte de tu sangre está transportando oxígeno a las zonas periféricas del cuerpo y entonces, meterte un gel y que el cuerpo lo tolere y lo absorba. Aquí estriba la diferencia entre unos geles y otros. Así que recomiendo a los atletas probar varios de ellos pero siempre en entrenos (tiradas largas) y una vez encontrado el que se tolera mejor, utilizarlo siempre.

Existen distintos tipos de geles según su composicion y finalidad:

• – Geles con cafeina: para estimular al cuerpo. Se toma un poco antes de la salida del maratón o incluso en la parte final de éste.
• -Geles de máximo aporte energético: se toman durante la prueba.
• -Geles con aminoácidos: son recuperadores, ayudan a reparar la fibra muscular dañada. Se toman en la parte final de la prueba o incluso después.

Otra diferencia que puede haber entre geles incluso de la misma marca, es la cantidad de agua que llevan. Los más pequeños, llevan menos agua, están más concentrados y son más fáciles de transportar pero requerirán que tomes más agua cuando los ingieras.

 

¿A partir de qué distancia debería utilizar geles?

 
Durante el transcurso de una carrera nuestro cuerpo utiliza como combustible hidratos de carbono y grasas. Dependiendo de si es necesaria más velocidad o más fondo, la proporción en que cada uno de estos combustibles es quemada será distinta.

El problema es que nuestra capacidad para almacenar carbohidratos es bastante más limitada que la de almacenar grasas. Por esto los días previos hemos tratado de recargar bien estos depósitos con nuestra alimentación a fin de llegar con ellos a tope a la competición. Aún así, es fácil que nuestra capacidad de almacenamiento sea inferior a la energía que vamos a necesitar durante una media maratón o maratón.

Dependiendo de si estamos realizando una carrera que requiere más aporte de velocidad o de fondo, el ritmo de consumo de carbohidratos variará. Más o menos, pasados los 70-90 minutos de carreras con más trabajo de fondo, nuestros depósitos estarán agotados o cerca de agotarse, aunque este momento variará en cada atleta dependiendo de distintos factores como puede ser el peso.

Entonces, si no hacemos nada para recargar nuestros depósitos de carbohidratos, lo más probable es que sintamos debilidad y fatiga. Sería aconsejable tomar un gel antes de sentir esa debilidad pero, un gel no es lo mismo que la hidratación. Es decir, cuando se tiene sensación de sed ya es tarde para beber, ya se está deshidratado pero con los geles no es igual.

Teniendo en cuenta que hasta pasado ese tiempo aproximado nuestros depósitos de hidratos de carbono deberían ser suficientes, no tiene mucho sentido tomarlos en carreras de 10 km o inferiores. Estamos hablando de pruebas que suelen acabarse por debajo de los 50-70 minutos, incluso en bastante menos los más rápidos.

Hay quien toma un gel justo antes de la salida de la carrera. A mi juicio esto no tiene mucho sentido porque entonces tenemos los depósitos de hidratos llenos y nuestro cuerpo puede tirar perfectamente de ellos. Sólo veo que pudiera tener cierto beneficio como efecto placebo ya que como aporte energético no es necesario.

También hay quien se toma un gel con cafeína antes de salir a competir para que aporte esa chispa que falta. Podría entenderlo pero es tan sencillo como tomarse un café pocos minutos antes de competir. Esto es lo que hacíamos nosotros. Pero insisto, en pruebas de corta distancia como un 10 kms o similar.

 

Pero si en las maratones hay que tirar de grasa, ¿por qué tomar geles?

 
Es cierto que en las distancias más largas el cuerpo tira más de grasas pero nunca depende únicamente de grasas o de carbohidratos sino que son necesarios los dos combustibles. Lo que pasa en el caso de la maratón es que por ser un esfuerzo más de resistencia que de velocidad, el cuerpo utiliza en más o menos un 90% grasas como combustible. Aún así, también se van consumiendo carbohidratos pero como lo hacemos en menor medida, nos pueden durar más tiempo.

Ya hemos dicho que los depósitos de carbohidratos son bastante limitados en comparación con las grasas que puede almacenar nuestro cuerpo. Así que lo que suele pasar es que, como también estos se van consumiendo, superadas las dos horas de carrera se empiecen a agotar los carbohidratos de nuestro cuerpo. Entonces el cuerpo sigue tirando del combustible que puede, generalmente grasas (el caso de tener que tirar de proteínas ya es extremo). Puede ser que en ese momento el corredor sienta una cierta fatiga y dolor muscular o lo que se conoce como el “muro”.

Hay quien no nota este “muro” y podría deberse a dos factores: bien está muy bien entrenado y hace este cambio de combustible casi de manera natural, bien pudiera ser que no estuviera yendo al límite y consigue acabar la prueba antes de que se produzca el cambio de consumo de combustible.

No obstante, los geles ayudarían en este punto a ir recargándonos de carbohidratos para que el cuerpo pueda seguir tirando de ellos y no tenga que buscar otros combustibles. Podrían evitar o reducir el efecto del “muro”.

Aunque en el caso de gente que sólo busca terminar y hace la maratón en unas 5 horas, al paulatino agotamiento de carbohidratos se sumaría el cansancio de tantas horas corriendo y de alguna manera podría sentir algo así como el conocido “muro”.

 

¿En qué kilómetros debería tomar geles?

 
Al final esto es algo muy personal y cada uno sabe más o menos como responde su cuerpo.

Hay que tener en cuenta, y lo digo pensando en una maratón, que creo que los geles del principio son muy importantes ya que siempre tardan un tiempo en hacer efecto. Así, tomar uno en los kilómetros 15, 25, 30 y 35 sería una buena opción para aquellos que corran en tiempos cercanos a las 3h. Para gente que tarda más igual metería uno más tomándolos en el 10, 20, 25, 30 y 35 y ya creo que son muchos. En ambos ejemplos no tomaría más, en todo caso uno menos en los dos supuestos. Si no podría ser demasiado cocktel en el estómago y se correría el riesgo de perder propiedades de absorción.

En el caso de una media maratón a un ritmo de corredor medio, como referencia diría que se podría tomar un gel sobre el kilómetro 10 y otro sobre el 15 aunque dependerá de cómo se vea cada uno.

 

Si voy muy rápido en una media maratón, ¿necesito geles?

 
Hay en ocasiones en que quizá uno podría pensar que es prescindible tomar geles en una media maratón. Sería el caso de que pudieras correr esa distancia en menos de 1h30’ más o menos. Entonces podría ser que no hubieras superado el tiempo en el que se agotan los depósitos de carbohidratos.

Aunque también hay que tener en cuenta que para hacer esa marca, quizá estás metiendo máxima intensidad desde el kilómetro 1 y esa intensidad también requiere de un extra de energía. Yo creo que si no te sientan mal los geles, mejor llevar alguno encima por si acaso. Mi recomendación sería tomar uno a los 2/3 de la prueba, es decir, en el km 14 o 15 (aprovechando el avituallamiento). El efecto se hará en la última parte de la prueba pero así aseguraremos que los depósitos de carbohidratos sean suficientes para ser competitivo.

 

¿Qué alternativas hay a los geles?

 
Hay quien en lugar de geles toma gominolas, frutos secos, fruta, orejones… Al final se trata de tomar aquello que te vaya mejor para proporcionarle a tu cuerpo carbohidratos como la glucosa. Lo que ofrecen los geles es un formato muy fácil de consumir en carrera, algo que puede no ser tan cómodo con según qué productos.

En los avituallamientos de todas las maratones hay comida sólida (plátanos y naranjas) pero nadie de los que corre rápido toma nada sólido. Es más difícil de digerir y sería necesario desviar sangre hacia el estómago para la digestión lo que privaría el aporte de oxígeno a las partes periféricas del cuerpo. Sí que es más frecuente verlo en la gente que corre más lenta.

 

¿Es igual de necesaria la ingesta de geles en montaña que en asfalto?

 
La diferencia entre correr en montaña o asfalto supone además del cambio de desnivel un cambio de ritmo. En montaña los ritmos bajan y esto implica que la duración de la prueba se hace mayor y al final tienes que tomar más geles.

Por norma general los avituallamientos en maratón están cada 5 kms lo que supone para la élite cada 15 minutos. En montaña, esos 5 kms supondrían mucho más tiempo. Con esto quiero decir que es necesario tomar con más frecuencia sobre todo a partir de las dos horas de competición.

 

¿Haría yo hoy en día una maratón sin geles?

 
Con toda seguridad, no.

Hablo de ponerme en situación e intentar dar el máximo de mí. Entonces tomaría los geles que hubiera probado e intentaría sacar todo el jugo posible a la situación. Es como si dijera si correría una maratón descalzo. Definitivamente, no.

En mi época no había geles, pero nos los inventábamos. Como he dicho poníamos en los avituallamientos especiales aquellos productos que nos daban ese aporte que se necesita: maltodextrina, antioxidante, coca-cola, café… Lo que vienen a ser los compuestos de los geles actuales. Sólo que ahora son más fáciles de llevar, abrir y tomar.

Puedo asegurar que cuando se acercaba la zona de avituallamiento rezábamos para que los atletas que teníamos delante (por lo general keniatas) no nos tiraran nuestras botellas al suelo. Imaginate ir corriendo a 20 kms por hora, desear llegar a la zona para tomar tu aporte y ver que tu botella está en el suelo. La situación no estaba para parar, agacharte y volver a arrancar. Es una auténtica odisea. Esto me ha sucedido en alguna ocasión y tener que tomar la decisión de decir “ya lo tomaré en el siguiente avituallamiento si me agacho, no me levanto”. Error mayúsculo ya que a estos niveles estar sin hidratación en un momento decisivo de la carrera puede ser fatídico.

Así que sí, yo tomaría geles y creo que cualquiera que no tenga ninguna intolerancia al respecto, debería contar con ellos para competir.