Motivados por la ilusión y alentados por los resultados, parece que cada vez más corredores populares se exprimen tanto, que hacen su carrera deportiva corta. Llegan antes las lesiones e incluso más graves. ¿Qué errores cometen y podrían evitar? ¿Cómo aunque sepas la teoría puedes acabar cayendo en esto?
Dicen los médicos y traumatólogos que se sorprenden como cada vez ven deportistas populares con lesiones más graves. Derivado esto de los grandes volúmenes de entrenamiento que hacen, como si fueran deportistas de élite.
Además de nos ser capaces de parar a tiempo y cubrir dolores con analgésicos y calentamiento. Lo que acaba llevando a consecuencias peores.
Igual siempre te han dicho que el deporte es bueno. Entonces sería lógico pensar que cuanto más hagas, mejor. Total, los deportistas de élite lo hacen cada día y también son humanos.
Pero no, hay que tener en cuenta unas cuantas diferencias y precauciones, por salud y por longevidad de carrera deportiva.
Planteamiento inicial (y sus errores)
Cuando arrancas como corredor y te sientes feliz después de cada entrenamiento, es normal que quieras más.
Por una parte, al hacer ejercicio se segregan endorfinas y eso te hace sentir feliz. Pero además, el ver que eres capaz de correr cada vez mayor distancia también produce satisfacción. Súmale a esto que al principio es más fácil ver progresión.
Entonces te vas enganchando y queriendo subir el listón cada vez un poco más.
Aquí vienen dos riesgos:
- · El desconocimiento suele hacer que incrementes el entrenamiento por cantidad.
- · La progresión descontrolada lleva a que tu carrera deportiva sea menos gradual, más corta y la disfrutes durante menos tiempo.
Suele pasar que cuando arrancas como corredor desconociendo este deporte, piensas que todo lo que hay que hacer para entrenar es salir a correr. Vas haciendo cada vez un poco más de distancia y/o cada vez más rápido.
Eso igual te vale un rato pero seguir incrementando esa vía te llevará, para conseguir ver mejoras, a volúmenes de entrenamiento muy altos. Y este ya es un riesgo tanto de lesión como de conseguir una progresión más lenta.
No es todo cantidad sino también combinar diferentes tipos de entrenamiento y no olvidarse del trabajo de fuerza. Esto supone mejorar tu progresión sin abusar de volumen.
Pero queda la otra parte, la de acortar tu carrera.
Si aunque conozcas todas las piezas del entrenamiento no las combinas bien o quieres progresar muy rápido, te arriesgas a más lesiones.
Al final, el cuerpo requiere de adaptaciones y de tener tiempo suficiente de recuperación. Si recortas de por aquí, aunque al principio pueda no parecerlo, es muy probable que en un momento dado venga la lesión. Incluso que esa lesión se encadene con otra.
Te has sobreexigido.
Esto puede llevar a que la gravedad de la lesión te obligue a reducir o abandonar ese deporte, o a que hayas querido progresar tan rápido que alcances tu techo antes. Entonces te veas estancado y perdiendo una de esas cosas que te hacía disfrutar de la práctica del ejercicio.
Creencias que llevan al engaño
La teoría está muy bien, pero pasa en muchos casos que uno ya está enganchado a correr, tanto por practicar ejercicio como por perseguir el reto y la superación.
Entonces entra en juego la justificación de nuestra cabeza. Los seres humanos somos expertos en construirnos las verdades que queremos oír.
Te explico.
Como a ti lo que te gusta es salir a entrenar, pues te puedes agarrar al “pero hacer más volumen a ritmos suavecitos no debe ser tan malo”. En lugar de meter más entrenamientos de calidad que son más agresivos, haces más kilómetros a ritmos más suaves.
No te olvides que una de las partes más agresivas y con las que hay que trabajar más la adaptación inicial es con la zancada. Es decir, con el impacto que tienes contra el suelo en cada zancada y ese impacto que tiene que soportar el cuerpo.
Si un ciclista muy bien entrenado empezara ahora a correr, no creas que iba a hacer una hora corriendo tan tranquilo. De pulmones sí podría, pero de piernas no. Por mucho que en la bici también se trabajen las piernas, pero no estaría adaptado al impacto.
Es verdad que una zancada a ritmos más exigentes es también más agresiva que a ritmos más suaves. Pero uno de los beneficios de contar con entrenamientos de series en tu plan es que puedes sacar más beneficio de tu entrenamiento con menos impactos. La suma de impactos zancada tras zancada también carga cuerpo y articulaciones y es motivo de lesiones. Este es uno de los motivos para que exista el entrenamiento cruzado como la bici o la natación.
Así que, ojo con el volumen.
Pero te digo más, uno de los grandes retos del corredor popular es ser capaz de correr lento. Por raro que te pueda sonar.
Para mí hay ciertos entrenamientos que tienen que ser lentos sí o sí. En esos sí que busco acumular volumen con mínimo castigo para el cuerpo, incluso a veces son para ayudar a recuperar. Sin embargo, algo que parecería tan sencillo de hacer, es difícil de cumplir.
Suele pasar que el corredor popular intenta ir siempre un punto más rápido del ritmo que le propones. Que hagas eso en un entrenamiento de calidad, lo veo bien (aunque ahí no pasa tanto) pero no en un rodaje lento. Porque entonces te estás sobrexigiendo y descompensando el equilibrio previsto en el plan de entrenamiento.
Pero parece que por una cuestión mental, uno tenga la sensación de que si hace un entrenamiento suave no ha cumplido, como que eso no le va a ayudar a mejorar. Cuando es todo lo contrario, por contraintuitivo que suene.
Aquí de nuevo la cabeza, o más bien la intuición o emociones nos engañan.
Entonces si sumas desconocimiento junto con los engaños mentales de nuestra cabeza, no es tan raro que luego los médicos se encuentren deportistas con lesiones crónicas que les obligan a parar de entrenar o a hacerlo durante un largo periodo de tiempo.
En muchos casos, parte de mi labor como entrenador, consiste en frenar al corredor para así mejorar su progresión y dosificar su carrera deportiva para que la disfrute más y durante más tiempo.
¿Qué pasa entonces con la élite?
Me puedes decir que los deportistas de élite entrenan mucho y al final también son seres humanos. Si ellos pueden resistir esas cargas, ¿por qué tú no?
Te lo cuento desde mi experiencia.
Si estás en la élite y vives de este deporte, tienes que dar más que tu máximo para mantenerte ahí. No es una afición, es un trabajo. Y la única manera de mantenerte ahí arriba es ser mejor que los demás. Son tus marcas las que te clasifican para siguientes competiciones y hacen que te den becas.
Muchas personas aceptan dormir poco, echar horas de más o ir disparados de estrés y ansiedad por mantener su trabajo, dan lo máximo que pueden. Pues algo así también pasa cuando tu trabajo es el deporte.
Estás exprimiendo tu cuerpo al máximo durante unos años, aún sabiendo que después puedes pagar ese desgaste.
Pero no solo eso.
Hay una diferencia muy clara entre el corredor popular y el profesional. Cuando yo era profesional mi preocupación era entrenar y recuperarme. Es decir, no tenía otro trabajo ni tantos compromisos sociales o familiares (aunque los tuviera, mi prioridad tenía que ser el deporte).
Pero es que además, estaba rodeado por una serie de profesionales y servicios que controlaban mi estado físico y mental y me ayudaban en la recuperación. Te hablo de frecuentar el masajista, de los baños en agua helada y las saunas, de psicólogos deportivos, de entrenadores…
Aceptando que existe un cambio de contexto y exigencia muy importante entre el corredor popular y el profesional, no le veo sentido a que un corredor popular haga el mismo volumen de entrenamiento que un profesional.
Incluso, en mi experiencia, más volumen no ha sido mejor. Cuando he llegado a entrenar 170 kilómetros a la semana, mis resultados compitiendo han sido peores. Me ha funcionado mejor la combinación de diferentes tipos de entrenamiento y apostar por la calidad frente la cantidad.
Así lo aplico en los corredores a los que entreno, sabiendo cuáles son sus límites de disponibilidad de entrenamiento entendiendo siempre correr como una afición, y puedo confirmar que se ven resultados satisfactorios.
Lo ideal es encontrar el equilibrio entre lo que hace progresar y tener una larga carrera deportiva sin poner en juego tu salud.
Eso me interesa
