Particularidades del calentamiento antes de la carrera (y cómo vencerlas)

Has hecho todos los deberes pero todavía, antes de la carrera, queda el calentamiento. A veces, gestionar esto con todas las otras cosas previas que rodean a una carrera, no es tan fácil. ¿Qué pasa con todo ese tiempo de espera en el cajón de salida en el que te vas enfriando? ¿No merece la pena calentar si te vas a enfriar antes de la salida?

El principio de una carrera, sobre todo si es de las multitudinarias, puede convertirse en una fuente de cierto estrés. Son varias cosas las que hay que controlar que no dependen siempre del todo de ti y que han de hacerse antes del pistoletazo de salida. Que si dejar la bolsa, calentar, pasar por el baño, colocarte en el cajón de salida que te toque.

Esta combinación de cosas podría llegar a obligarte a reducir tiempo de calentamiento antes de la carrera o incluso a que pasara demasiado tiempo parado desde el calentamiento al momento de salida si tienes que estar esperando en tu cajón de salida.

Pero como al final el calentamiento importa, no deberías saltártelo por culpa del resto de cosas.

Esa espera en el cajón de salida

Lo que persigue el calentamiento antes de la carrera es que tu cuerpo (y cabeza) se activen para poder dar respuesta a un ejercicio exigente. Para esto, las fibras musculares necesitan aumentar su elasticidad y eso lo conseguimos al activar el cuerpo entrando en calor. Habiendo realizado un buen calentamiento, conseguiremos nada más arrancar la carrera poder responder con un ritmo exigente y evitar lesiones.

Pero lo que ocurre sobre todo en carreras más multitudinarias es que te ves un rato esperando en tu cajón o puesto de salida parado. A veces ese tiempo puede ser de 10 o 15 minutos en los que estás desabrigado (generalmente) y parado. Si la temperatura es baja, rápidamente empezarás a sentir frío. Tu musculatura también se irá poco a poco enfriando.

¿Quiere esto decir entonces que no merece la pena calentar porque total, te vas a volver a enfriar?

Pues no, no es del todo así.

Es verdad que si ese lapso de tiempo entre que te has visto obligado a despojarte de toda la ropa y dejar la mochila y el momento de salida se alarga, puedes ir sintiendo más frío. Pero igualmente, el calentamiento algo ya habrá hecho. En cierto modo ya has activado al cuerpo y lo has puesto en contexto, y a la cabeza.

La velocidad de enfriamiento, que ni te la sé calcular ni creo que sea igual para todos ni para todos los momentos, será diferente en invierno que en verano. En verano, ya de por sí, nuestra musculatura está más caliente y también se enfriará más lentamente.

En invierno es cuando podemos tener más sensación de volvernos a enfriar si nos toca esperar 15 minutos en el cajón de salida. Aquí, aunque hayamos tenido que dejar la mochila, lo que más nos puede ayudar es mantenernos lo abrigados que podamos hasta el último minuto.

Para esto existen recursos como llevar algún tipo de sudadera que bien justo antes de la salida se la dejes a alguien o sea una sudadera vieja que tires. Existe también la opción de los manguitos, que te cubren los brazos y cuando en carrera ya entres en calor los puedes remangar e ir más fresco. O la camiseta térmica interior que no nos la podremos quitar pero probablemente no llegará a ser tampoco tan estorbo compitiendo.

El otro camino para perder menos calor es mantenerse lo posible en activo. Aquí estaríamos hablando de esos típicos saltitos que uno da cuando ya está ubicado en el cajón de salida. No podrás correr (probablemente) o hacer otro tipo de desplazamientos pero si algún ejercicio en el sitio que te mantenga activo.

Si no puedes calentar, ¿qué tener en cuenta?

 
Quizá te veas tentado a no calentar si al final vas a acabar enfriándote o que se dé el caso que te enredes entre colas por aquí y por allí y no tengas tiempo de calentar.

Lo ideal es que pese a todo, intentes calentar algo.

Si al final no lo has conseguido, la primera medida sería hacer lo poco que puedas de movimiento mientras esperas en el cajón de salida.

Luego, la situación es diferente si te enfrentas a una carrera de 5 o 10 kilómetros o es una maratón.

Carreras cortas implican un ritmo de carrera más rápido ya desde el principio. Lo cual implicaría realizar una salida más explosiva que la que harías en una maratón o media maratón. Esta situación, sin haber calentado, multiplica el riesgo de lesión.

Te pasará en carrera igual que en entrenamientos más explosivos en invierno. Para poder pedirle al cuerpo esa exigencia, necesitamos que la musculatura esté bien caliente y elástica. En verano eso se conseguirá más rápido pero en invierno requerirá más calentamiento.

Entonces, en una carrera corta sin haber calentado, recomendaría controlarse bien en la salida. No salir demasiado rápido. No solo a nuestro ritmo exigente de carrera sino que en las salidas es donde es más fácil, en cualquier situación, envalentonarse y pasarse de rápido. Si encima le sumas este típico error al no haber calentado, quizá te ves frenado en el kilómetro 2 o 3 por algún dolor.

Es cierto que esto puedes notarlo en tu tiempo final de carrera. El tiempo sería mejor si hubieras hecho el calentamiento antes de la carrera bien y hubieras salido a tope desde el principio pero a veces, si no se ha podido hacer todo el proceso bien, es más conveniente ir precavido. O arriesgarse y asumir las consecuencias que vengan.

El caso de la maratón o media maratón es diferente. No son pruebas tan explosivas y el ritmo que te van a exigir no es de los ritmos más altos a los que podrías correr sino el más alto para una larga distancia. Esto quiere decir que no es tan rápido y explosivo.

Además, cuando la prueba es larga, si algún kilómetro vas más lento, ese impacto de tiempo perdido se reparte entre muchos kilómetros. O puedes incluso luego ir compensándolo en pequeños recortes en cada kilómetro. Lo cual quiere decir que si no has podido calentar, puedes tomarte los primeros kilómetros algo más lentos como calentamiento.

La gravedad y las mayores precauciones que habría que tomar si no has podido calentar, serían en las pruebas más cortas.

Errores a evitar en tu calentamiento antes de la carrera.

 
Si el calentamiento antes de la carrera importa, también importa hacerlo bien.

Aquí van algunos errores que deberías evitar para que todo juegue a tu favor:

• – No hagas el calentamiento demasiado fuerte.
  Por definición el calentamiento es suave. Es el paso de un estado pasivo a una puesta en marcha para prepararse para una actividad de mayor exigencia. Solo estamos avisando al cuerpo de la que le espera. Es un proceso de transición y hacerlo demasiado fuerte puede hacerte estar ya gastando energía de más pero además, provocarte algún daño muscular.
• – No te quites la ropa de abrigo demasiado pronto (sobre todo en invierno).
  El calentamiento no es para hacerlo ya poco abrigado o con lo que vas a competir. Un punto más de abrigo te vendrá bien para no cometer el error de verte haciendo el calentamiento demasiado rápido porque sientas frío. Además, luego mantén esa ropa todo el tiempo que puedas hasta que llegue el momento de la salida.

  En verano o climas cálidos esto puede variar y sobrarte toda la ropa de inicio, pero con temperaturas medias o bajas mejor no confiarse.

• – No es igual el calentamiento en verano que en invierno.
  En invierno vas a necesitar más tiempo de calentamiento y no limitarte solo a un rodaje suave. También vendrá bien algo de calentamiento articular (que nunca está de más, pero especialmente te ayudará en invierno).
• – No estires fuerte o en frío.
  Podrías no estirar dentro de un calentamiento antes de una carrera. Limitarte a rodar suave, movimiento articular y para carreras más explosivas añadir algún progresivo o sprint. Pero si te va bien estirar y lo quieres hacer también, que sean estiramientos muy suaves y después de haber hecho ya bastante parte del calentamiento. Si el músculo todavía no está muy caliente, el estiramiento puede tensarlo demasiado y llevarlo a la lesión.
• – No te olvides de tu edad.
  A más años, los músculos pierden más elasticidad y tardan más en ponerse de nuevo a punto para una actividad exigente. Entonces, personas más mayores, necesitarán dedicar algo más de tiempo a calentar y que todo el ejercicio dentro del calentamiento sea muy gradual.

El calentamiento antes de la carrera tiene sus circunstancias particulares pero al final, se trata de organizarse y prepararse para realizarlo lo mejor posible. Para que te ayude a conseguir tu objetivo y sobre todo, a no lesionarte.