Por Toni Peña
Llevo haciendo tiradas largas desde que preparé mi primera maratón.
Parece que en el hecho de que para preparar una maratón son necesarias las tiradas largas, no hay mucha discusión. Las dudas empiezan cuando tratas de definir qué es una tirada larga, cuántos kilómetros supone y a qué ritmo hay que hacerla.
Para mí, una tirada larga, implica pasar de 25 km de rodaje. Siempre que he preparado una maratón he entrenado incluyendo tiradas de unos 30 km o incluso 34 o más kilómetros en ciertas ocasiones. Esto considero que me ha funcionado bien por eso también soy partidario de que los atletas a los que entreno realicen alguna tirada de este tipo. No son necesarias muchas para preparar una maratón, pero una o dos sí que creo que vienen muy bien.
¿Deben hacerse tiradas largas de 2 horas máximo o al menos 34 km?
Hay teorías que dicen que tiradas de más de 2 horas no se deben hacer puesto que suponen mucho desgaste para el organismo y estamos en fase de preparación, hay que guardar fuerzas para el día del objetivo.
Sí creo que para preparar una maratón no es necesario hacer tiradas largas de la misma distancia que una maratón pero también creo que habría que tener cuidado con no quedarse demasiado corto. Estamos hablando de una maratón, una prueba muy dura cuya ejecución y preparación no hay que subestimar.
La clave estará en cuándo haces esa tirada de 34 km dentro de tu ciclo de entrenamiento específico y en tener muy presente que estamos hablando de correr lento, nada de correr a ritmo de carrera ni querer probarse.
Si has venido preparando a tu cuerpo con un buen plan de entrenamiento que te permita asumir esa tirada y luego tienes margen de recuperación antes de tu objetivo, no debería suponer ningún desgaste tal como para no poder incluirla en tu plan.
¿Qué pasa si limitas las tiradas a 2 horas máximo?
Supongamos que haces una tirada a un ritmo de 5:00 minutos/km. Estaríamos hablando de que en dos horas (120 min) habrías hecho 24 km, poco más que media maratón.
Jugársela a ir a una maratón habiendo realizado tiradas largas cuya distancia máxima es de 24 km me parece ir sin muchas garantías. No digo que no sea posible correr la maratón pero seguramente tu cuerpo sufrirá más o acabarás por ir más lento de lo que habías planeado.
A mi parecer, llegar a la maratón con tiradas como máximo de 24 kms hará más probable encontrarte con el muro de bruces. En pocas o ninguna ocasión durante el plan de entrenamiento se habrá experimentado la respuesta del cuerpo cuando las reservas de glucógeno llegan a su fin. Eso suele ser posterior al kilómetro 30, de ahí la importancia de provocar la utilización de grasas debido a la falta de glucógeno en el organismo.
Por otra parte, realizar tiradas de más kilómetros superando las dos horas, tiene como contrapartida la destrucción muscular sufrida. Esto supone aumentar las probabilidades de caer lesionado o enfermo ya que este “castigo” al que has sometido al cuerpo repercute en una disminución de las defensas del mismo. Es por esto que creo que hay que hacer tanto hincapié en el momento en qué se realizan estas tiradas y el ritmo. NO SE PUEDE ABUSAR.
Aunque corriendo a un ritmo de 5:00 minutos/km, hacer 34 km supone correr casi 3 horas (2:50h), no creo que sea un planteamiento descabellado. De hecho ya he dicho que a mí me ha funcionado bien.
¿Las tiradas de más de 2 horas sólo son necesarias para determinadas marcas?
Puesto que creo que el hecho de abordar estas tiradas de 30-34 km está más relacionado con la distancia que hay que abordar que con el tiempo en que vas a realizar esa distancia, son tiradas que creo necesarias para cualquier atleta que prepare una maratón. Ahora bien, su frecuencia o momento en que se realice puede variar dependiendo de la marca que se busque.
Si un atleta se prepara para afrontar una marca de 2h20 en la maratón, realizar tiradas largas de 30/34 kms le supondrá menor “desgaste” que un corredor que pretenda correr la maratón en 4h debido a:
- 1. Pasará menor tiempo corriendo para llegar a completar esa distancia. Aún así, también debe hacerla lenta pero a su propio “ritmo lento”.
- 2. Seguramente podrá dedicar más tiempos y recursos a la recuperación. Se supone que un atleta de esas marcas se dedica en cuerpo y alma a sus entrenamientos. Al día siguiente de la tirada larga no irá a cumplir con las 8 horas laborales de rigor sino que le dedicará tiempo a la recuperación muscular con masajes, crioterapia, etc. Cosas que un corredor que busca una marca de 4 horas no se lo podrá permitir por compromisos laborales y/o familiares.
Por tanto, en mi opinión, esas tiradas de más de 30 kms deberán ser más frecuentes en atletas que pretendan afrontar marcas cercanas a las 2h30. En cambio, para los corredores de más de 3 horas, no es necesario planificar tantas tiradas largas pero sí creo oportuno que en el momento adecuado se experimente en varias ocasiones sobrepasar esta distancia. Insisto, para este tipo de público: pocas, lentas y en el momento adecuado.
Si preparo mi primera maratón, ¿tengo que hacer tiradas de más de 2 horas?
Si es tu primera maratón, llevas poco tiempo corriendo y tu objetivo es sólo acabar, quizá pienses que no es necesario forzar tanto y hacer tiradas de 34 km.
Primero, para preparar una primera maratón no soy muy partidario de que se lleve poco tiempo corriendo. Es decir, ya deberías haber hecho alguna que otra media antes y posiblemente llevar algo así como un año corriendo por lo menos.
Creo que hay que respetar la progresión de un corredor e ir consolidando etapas sin precipitarse, no querer empezar de buenas a primeras por enfrentarse a una maratón. Aunque hoy en día con el auge del atletismo popular estemos muy acostumbrados a oír hablar de maratones, no hay que subestimar esta prueba. Es muy importante ir muy bien preparado para no llevarse sustos.
Ahora bien, aunque prepares tu primera maratón y tu único objetivo sea acabar, vas a correr igualmente 42 km y no creo que esto impida que tus tiradas superen las 2 horas.
Es más, seguramente, si sólo te preocupa acabar te estés planteando un ritmo de tirada larga de 6:00 ó 7:00 min./km. Esto supondría que en dos horas recorrerías 20 km si vas a 6:00 min./km, no sería ni media maratón, lo cual da pocas garantías de que puedas acabar la maratón sin sufrir o sentir al final de la misma que odias este deporte.
Por tanto, creo igualmente recomendable meter en el momento adecuado en el plan de entrenamiento alguna tirada de 30-34 km.
¿Puedo evitar las tiradas de más de 2 horas de alguna manera?
El objetivo de la tirada larga es acostumbrar al cuerpo a correr con fatiga.
En alguna ocasión he oído casos de gente que hacía cosas cómo hacer series un día y al día siguiente meterse una tirada larga de máximo 2 horas. Esto es una manera de correr con fatiga pero personalmente me parece una burrada.
Las series son consideradas como un trabajo puntal duro dentro de la semana y dependiendo de la dureza de éstas deben pasar como mínimo 48 horas hasta volver a realizar otro trabajo exigente. La idea de hacer tirada de 2 horas al día siguiente de las series considero que es exponerse a caer lesionado o enfermo ya que seguramente las defensas del cuerpo estén seriamente dañadas. Soy más partidario de que todo plan de entrenamiento cuente con sus oportunas tiradas largas.
Las tiradas de menos de 2 horas, ¿a ritmo de carrera?
Cuando hablamos de tiradas largas, hablamos de distancias amplias y ritmos lentos. Para trabajar el ritmo hay otro tipo de sesiones en un plan de entrenamiento.
Si el planteamiento es que una tirada larga no debe sobrepasar las 2 ó 2:30 horas, no deja de ser el entrenamiento de “tirada larga” dentro del plan de entrenamiento. Es decir, un plan debe contar con tiradas lentas porque suponen el trabajo de unos aspectos determinados.
El objetivo de una tirada larga no es ni probarse ni trabajar el ritmo. Ya hemos hablado de la importancia de correr lento y de que uno se equivoca si trata de probarse cuando no toca. Por tanto, estos rodajes lentos deben estar en el plan sean de 2 ó de 3 horas.
¿En qué me beneficia la tirada de 34 km?
En primer lugar, ganarás en confianza. Ya habrás comprobado que eres capaz de llegar hasta esa distancia y aunque todavía quedan unos kilómetros no poco duros para completar una maratón, ya puedes comprobar que estás cerca de cumplir con la distancia.
Por otra parte también estás acostumbrado a tu cuerpo a un impacto continuado durante mucho tiempo, este entrenamiento también es necesario.
Y por supuesto que como se trata de una tirada a ritmo lento, te beneficiarás de otras cosas propias de las tiradas lentas que ya hemos desarrollado en otro post:
- – Evitarás caer lesionado al estar haciendo el mismo volumen de kilómetros sin forzar tanto.
- – Evitarás el sobreentrenamiento
- – Estarás enseñando a tu cuerpo a consumir de otra fuente de energía, las grasas.
- – Podrás utilizar la tirada como análisis de prueba, es decir, para probar y experimentar con todo aquello que se pretende tomar (geles, isotónico, agua…) y usar (zapatillas y ropa de competición) el día de la prueba.
En resumen, yo soy partidario de que para preparar una maratón se incluya en el plan de entrenamiento alguna tirada larga de 30-34 kilómetros y no limitarse a 2 horas de tirada. Deberá realizarse en el momento adecuado del ciclo específico y siempre a ritmo lento.
Sí, me interesa
Me parece muy interesante tu artículo sobre tiradas largas. A mí me va a resultar muy útil pues voy a afrontar la primera marathon dentro de dos meses simplemente para terminarla en casi 5 horas.
Muchas gracias
Buen articulo, espero animarme este año!
Buen artículo. Me gustaría saber qué opinión tienes sobre las tiradas largas en pruebas de media maratón, de qué km estamos hablando…muchas gracias
Te adjunto un link donde hay algunas referencias a cifras en torno a planes de entrenamiento, la tirada más larga de una media como máximo será de 18-22km. Esto suponiendo que la media sea el objetivo final y no una preparación previa a una maratón que si no, vendría mejor superar estas distancias.
https://www.bikilo-running.es/blog/algunas-cifras-de-referencia-en-torno-a-planes-de-entrenamiento/
Un saludo
Hola. He leído tu artículo y me parece muy coherente y lógico todo lo que recomiendas. Solo quería apuntar aquí que también es posible correr un maratón sin hacer ninguna tirada larga (de mas de hora y media). Yo lo je hecho en dos ocasiones y voy a intentar hacerlo este año también. Empecé a correr a los 47 años y mi ritmo de maratón es de 6min/km. Y en ninguna de las dos ediciones me he enfrentado al temido muro. No digo que esta forma de prepararse sea mejor ni peor. Solo digo que es posible. Si a alguien le interesa, en mi blog cuento mi experiencia: echarseacorrer.blogspot.com
Hola.
Al final cada uno tiene sus métodos y le funcionan unas cosas. Eso sí, todo esto yo lo comento tomando como punto de partida que uno está preparando la maratón para dar lo mejor de sí mismo, buscar su mejor marca, no limitarse sólo a correr y acabar. Por eso creo que hay que ir bien preparado.
Saludos.
Hola Tony quiero felicitarte por tus artículos y aportaciones. Soy entrenador y me alegra saber que, salvo en pequeñísimos matices, coincido prácticamente en todo con lo que tu realizas.
Deseo que sigas obteniendo tantos éxitos como entrenador, tantos o más como los que tuviste en tu carrera profesional como atleta.
Un fuerte abrazo
Hola
Gracias por tu comentario y me alegro en que nuestro criterio más o menos coincida.
Saludos
Yo acostumbro normal mente correr una ves a la semana 32 a 35 km, durante el programa de entrenamiento de 5 meses; cuando me siento cansado lo cambio con tempos de repeticiones de 10 × 6:20 min. Aunque este trabajo lo hago normalmente cada semana,con otros cambios de entrenamientos, para marathon y me ha funcionado. » A horita estoy preparándome para New York,primero Dios todopoderoso. » El Señor los Bendice. Rc
Hola Toni,
Me parece absolutamente coherente todo lo que dices. Hay demasiada controversia con esto de las tiradas largas. Está claro que no es lo mismo correr 34K para un pro que para nosotros los populares ya que la diferencia de tiempo entre unos y otros es abismal. Yo soy más partidario de hacer las tiradas por tiempo que no por kilómetros, pero bien es cierto que al final cada uno las tiene que adaptar al tiempo que espera estar corriendo el maratón. Yo ando por las 3 horas y media y mis tiradas largas (nunca hago más de dos o tres) rondan los 25K. No llego nunca a los 30K. Si esto lo haces por la mañana sin desayuno, llega un punto que te encuentras cerca de ese punto de lactato. Pero está claro que cada corredor es un mundo y lo que le va bien a unos no le va a otros.
Lo que si es cierto es que el Maratón es muy exigente y la preparación ha de ser, como bien dices, lo más precisa posible y sobre todo, ajustada a tu cuerpo y a tu ritmo. Caemos frecuentemente en el error de copiar planes de entremiento de pros que vemos en Internet y luego vienen las lesiones y los disgustos, cuando realmente nosotros lo que tendríamos que hacer es correr para disfrutar ya que no nos ganamos la vida con esto.
Saludos!
Hola Suso
Como bien dices, la maratón es una competición muy exigente e impredecible por eso hay que asegurarse una buena preparación. Encontrar el punto entre ir bien preparado y no haber cometido excesos que te impidan llegar en plenitud de facultades.
Gracias por tu comentario
Saludos
Coincido con el Sr. Peña, para mi primer maratón cada mes durante 5 meses hacia tiradas largas de más de 30 km, el resultado fue excelente, ahora para mi siguiente maratón quiero mejorar mis tiempos, por lo que seguiré algunos consejos del articulo. Saludos desde Cholula Puebla
Pues después de 2 maratones y de camino el 3ero, perdona si te contradigo, cuando haces 34km estas haciendo una suma de km que el cuerpo no necesita en una preparación, yo no paso de 110 min de tirada larga pero eso si, digamos que el sabado y domingo llego a los 40 km.. Se habla mucho sobre esto pero creo que es mejor 2 dias buenos que un rodando más lento por que la distancia es enorme.. Un maratón son 42km y entrenar un 75% de los km no es aconsejable creo. El alsfalto es muy exigente y el cuerpo necesita mucho para ponerse al sitio otra vez… En fin en esto como en todo hay mil metodos y a cada uno se le acopla mejor uno u otro… Suerte y por los 42195
Como comentas, hay mil métodos y cada uno apuesta por el que más cree. Yo sí creo importante llegar a sumar cierto número de kilómetros que vacíen tus niveles de glucógeno y te hagan probarte con otra fuente de energía. Sin embargo, como dices, hay que tener cuidado con pese a esto llegar bien a la maratón. Por esto son pocas las tiradas de este tipo que creo que hay que hacer y en momentos concretos que te den tiempo a recuperarte bien.
Saludos.
Muy muy coherente.
Yo también prefiero tirada larga partida en dos.
Ejem. Sábado por la tarde 1h:40 en progresión terminando más rápido que ritmo maraton y Domingo x la mañana y en ayunas 50′ total unos 34km y no hay km basuras
Hola Toni, me encantan tus consejos. Yo tengo tres experiencias preparando maratón, las tres en la maratón de Valencia (Noviembre):
En la primera (2014) entrenamientos con mucho km y a un rimo flojo, acabé lesionado en el ultimo largo de entrenamiento y en la maratón tuve que abandonar en el km 26.
En la segunda (20159 hice el plan completo, con mejores ritmos y varias tiradas largas, dos veces 30, una 32 y otra 34 Km. Llegué confiando en cumplir mi objetivo (bajar de 4 horas), pero en la salida me sentía cansado, realmente dos semanas antes estaba mejor. Al final muro en el km 26 y 4:12:50 en meta.
La tercera en (2016) todos los rodajes de un máximo de 2 horas, unos 21 km (a 5:40, más o menos) y más series largas de 3000, 5000 e incluso 6000 entre semana. Llegué con dudas a la salida por no haber hecho largos de 30, pero mejor que nunca en cuanto a peso y momento de forma y acabé en 4:02:26, sin muro esta vez.
También es verdad es que en esta tercera fui todo el rato controlando mis pulsaciones para no llegar al umbral anaeróbico y estuve más regular, aparte que me hidraté y alimenté mejor y salió un día fresco y sin sol, perfecto para correr.
Un saludo!
Hola
Pues al final lo cierto es que son muchas las cosas que influyen y nunca se sabe cuándo te va a ir mejor. En el caso de las tiradas largas también influye cuándo se hagan, hay que dejar tiempo suficiente para llegar bien recuperado a la fecha objetivo. Lo digo sobre todo por esa segunda maratón en la que decías que te sentías cansado.
Me alegro de que te gusten nuestros contenidos.
Un saludo
Me hago gustado mucho el artículo.
Aparte de las tiradas largas en sí me parece importante introducir una cuestión :
Se habla de que para afrontar una maratón con garantías hay que trabajar los ritmos que nos permitan utilizar las grasas, y eso ocurre aproximadamente a partir de la hora y media de entrenamiento . También se recomienda el uso de geles en las tiradas largas para practicar la ingesta y ver si nos sientan bien o no. Pero si utilizamos geles en entrenamientos de tirada larga ya no estaremos utilizando las grasas. No? Pasaremos a utilizar los carbohidratos que nos proporcionan los geles.Por lo tanto no estaremos entrenando bien
Es una cuestión contradictoria que he observado en la mayoría de los consejos para afrontar una maratón .
Gracias y un saludo .
Hola Carlos.
Pretendo dar a entender que con las tiradas largas buscamos como objetivo prioritario la movilización de grasas. Pero hay que saber que para que el músculo aprenda a quemar grasas no sólo están las tiradas largas, sino también rodajes por la tarde sin haber tomado mucho hidratos en la comida o incluso en los rodajes suaves matutinos (lentos y en ayunas) se queman grasas.
La cuestión es que las tiradas largas suponen mucho desgaste. Es bueno querer enseñar a nuestro cuerpo a quemar grasas pero hasta cierto punto. Es decir, no habría que llegar al punto en que has llevado tan al límite al cuerpo que te pueda lastrar el resto de entrenamientos. El problema de no tomar «geles» en las tiradas largas y vaciarte totalmente de hidratos es que te venga el muro y sigas y sigas haciendo kms para terminar la tirada larga. Lo más probable es que tengas como efecto rebote el hipotecar una o varias semanas de entrenamiento por mucho que hayas quemado más grasas. Es por eso que en éstos entrenos, así como en trabajos interválicos, se vacía mucho el músculo y hay que ser cuidadoso.
Entiendo que encuentres que es una contradicción pero no se puede llevar tan al límite al cuerpo que nos perjudique el resto de la planificación. No hay que perder la visión de conjunto y siempre es mejor ir con precaución.En esas tiradas largas se corre el riesgo de «correr» la maratón antes de tiempo.
Espero haber respondido a tus dudas. Saludos.
Yo he corrido una maratón a 5 30 y no es fácil era mi primera quería hacer 4 horas y llevas razón la primera es acabarla y no obsesionarte con los tiempos totalmente de acuerdo con lo de 34 km si no te pasa factura si vas a 4 horas recomiendo entrenar a 6 o 6 30 si haces tiradas largas y llegar hasta el 37 por que los últimos km se hacen muy duros física y sicologicamente y si vas creciendo que a lo Gad entrenado es algo que llevas ganado en la cabeza me gusta tu artículo es muy bueno
Hola Toni,
Estoy preparando mi maratón número 13. De ellas 9 por debajo de las 3h. En esta mi objetivo no es muy exigente ya que una operación me dejó en el dique seco durante 5 meses pero si quiero estar sobre las 2:57h aprox. A que ritmo consideras que debo hacer las tiradas largas? El ritmo del maratón previsto es a 4:11. Sería correcto hacer las tiradas largas a 4:40? Si el ritmo es ese lo debo mantener toda la tirada o como vengo haciendo normalmente lo aumento hasta llegar a ritmo de maratón y a ese ritmo hacer los últimos 5kms.
Gracias de antemano. Un saludo!!
Hola
Aunque siempre hay que mirar las cosas en su contexto y con la evolución que ha seguido cada uno, a priori el enfoque de ritmo parece bueno. Las tiradas largas siempre tienen que ser más lentas que el ritmo de competición. Hacer esos kilómetros más rápidos hay en casos que puede hacerse pero a veces tampoco tienen porqué ser los últimos ya que estos son mejores para ir suavizando al final.
Suerte!
Perfecto, lo tendré en cuenta. Haré la parte final de la tirada, unos 4 o 5 kms a ritmo de maratón pero bajaré ritmo los dos últimos para ir suavizando al final tal y como me aconsejas.
Muchas gracias!!!
Un saludo
Hola Toni!
Mil gracias por el post, viene genial para los que empezamos y tenemos una incertidumbre encima muy grande 😀
El 28 de abril haré mi primera maratón. Mi gran duda es justo la que explicas aquí. Estoy decidido a llegar 1-2 veces a 33-35 km. Tengo un plan de 4 meses para prepararme (actualmente estoy en 11km a 5,18/km). Mi plan es:
Finales enero: Hacer cómodo (menos de 5,30/km) 13 km.
Finales febrero: Hacer cómodo media maratón.
Finales marzo: Hacer «cómodo» 33-35 km.
Finales abril: Terminar maratón.
Mis preguntas:
1. ¿Cuándo es el momento perfecto para meter estas tiradas largas?
2. ¿Qué tal ves el plan? Mi objetivo es terminar, pero llevar la menor incertidumbre posible ese día, y tener la sensación de que he entrenado bien (me gusta la disciplina que hay detrás de algo así).
Mil millones de gracias!
Hola Jorge.
Primero decirte que para abordar una primera maratón, soy partidario de llevar un tiempo ya antes corriendo (un año mínimo, diría) y haber corrido alguna que otra media maratón. Desconozco cuál es tu caso y trayectoria. Según esa trayectoria, la base y estado de forma que tengas, la capacidad para asimilar el entreno, la disponibilidad para entrenar y otros factores, se valora y planifica lo que puede hacer el corredor. Pero eso es una cosa personal que tendría que hacer tu entrenador. Al menos, sí parece que cuentas con un cierto margen de tiempo de entrenamiento antes de la fecha del objetivo y eso te permitirá ir mejorando rendimiento y preparación.
Como dices es cierto que enfrentarse a una maratón genera mucha incertidumbre y dudas. Soy consciente de esto y por eso nos animamos a preparar el ebook «Objetivo: Maratón» (https://www.bikilo-running.es/blog/ebook-maraton/), precisamente para que los corredores populares fueran conscientes de todo lo que implica abordar esta prueba, pudieran resolver sus dudas y reducir incertidumbres.
Ánimo con ese objetivo.
Hola, para un corredor que quiera acercarse a 2h20′ a que ritmo le recomiendas ir en estas tiradas.
30″ por encima de su ritmo te parece bien, o creés que no es suficiente.
Gracias.
Hola Alberto
Primero, no será lo mismo el ritmo si la tirada es de 25 o de 34 kms, la carga que lleves entrenada esa semana o incluso cómo estés por lo que vengas arrastrando. Pero sobre todo, lo importante de la tirada larga es la suma de kilómetros y eso ya hará acumular suficiente fatiga. En este entrenamiento el ritmo no es tan relevante. El ritmo que planteas puede estar bien pero incluso si la haces más lenta, no es preocupante. Desde luego no la hagas a ritmo competición ni cercano a él.
Un saludo.
Gracias por tu tiempo, es evidente que depende del tipo de entrenamiento que lleves esa semana y como norma general si la haces el domingo también depende del entrenamiento del día anterior.
Pero lo que dices en otras reseñas, no hay que obsesionarse con los ritmos y lo importante es acostumbrar al cuerpo a que utilizé el otro tipo de combustible.
Gracias y que este otoño podamos disfrutar de verdad de la maratón!!