Una media maratón son poco más de 21 kilómetros. Distancia que podría hacerse en tiempos por debajo de los 90 minutos. ¿Podría entonces hacerse una media maratón sin geles? ¿Dependería de la marca? ¿Puede hacerte rendir menos no tomar algún gel?
En deportes de larga duración e intensidad un reto importante es conseguir llegar al final de la carrera con suficiente energía, glucógeno. Sin embargo, la capacidad de nuestro organismo para almacenar esta energía es limitada.
En muchos casos más limitada de lo que será nuestra demanda.
¿Qué factores determinan el agotamiento de nuestro glucógeno?
La energía que utilizamos al correr proviene de dos principales fuentes, el glucógeno y la grasa. Sobre cuánta proporción aporta una u otra y en qué momento hay diferentes teorías que cada día van evolucionando. Pero lo que sí parece mantenerse es que nuestro cuerpo tiene una capacidad bastante más limitada de almacenar glucógeno en comparación a las grasas.
No obstante, suele ser más fácil tirar de glucógeno que requiere un proceso menos costoso para convertirse en energía que tirar de grasas. Salvo que hayas entrenado de manera específica tirar más de grasas y tu cuerpo esté ya más acostumbrado.
Esta limitación para almacenar glucógeno hace que en periodos largos de ejercicio podamos no contar con lo suficiente almacenado. De aquí esa carga de hidratos previa a las carreras que busca arrancar la competición con los depósitos de glucógeno cargados al máximo.
Para no llegar a agotar nuestra energía y poder seguir compitiendo a un nivel adecuado, podemos necesitar esa ingesta de geles que permiten una reposición rápida de glucógeno.
Sin embargo, no es solo la duración del ejercicio lo que nos marcará la necesidad de reponer glucógeno durante la práctica del ejercicio. Estos son los factores a tener en cuenta:
- – Intensidad: una mayor exigencia deportiva implica recurrir a más energía de manera más inmediata.
- – Duración: se estima que si solo utilizáramos glucógeno como fuente de energía podríamos hacer ejercicio durante 40′. Aunque lo combinemos con las grasas como fuente de energía, alargaremos algo más la duración del ejercicio pero llegará un momento en que se agotará el glucógeno.
- – Condiciones climáticas: en ambientes más calurosos consumimos más glucógeno.
- – Sexo: las mujeres consumen menos hidratos de carbono al realizar ejercicio por lo que ahorran más glucógeno.
- – Entrenamiento: si estás más entrenado o has venido enseñando específicamente a tu cuerpo a tirar más de grasas, no necesitarás geles tan pronto como lo requeriría alguien menos entrenado.
¿Es viable entonces una media maratón sin geles?
Teniendo en cuenta los factores antes citados, no se podrá establecer una norma estricta de cuándo son necesarios o no los geles. Cada corredor y circunstancias tendrán sus propios requerimientos. Pero sí podemos establecer ciertos parámetros de referencia.
Tomando como base este artículo de Aitor Viribay, podríamos decir que es más o menos cuando se supera la hora de ejercicio que se empieza a hacer obligatoria la ingesta de azúcares y por tanto de geles.
En el supuesto de la media maratón, recorrer 21 kilómetros por un corredor popular se irá en la mayoría de los casos por encima de 1h 15′. En base a esto y a la referencia anterior, parece que al menos tomar un gel durante una media maratón sería recomendable.
Puede pasar aún así que seas un corredor experimentado con una marca alrededor de 1h15′ y considerando que no se aleja mucho de la hora, sientas que tu cuerpo responde bien sin geles. Entonces corras la media maratón sin geles y sin ver penalizada tu marca.
Sin embargo, cuando vas más allá de 1h15′ y empezamos a hablar de 1h30′ o más, parece que la ingesta de al menos un gel se haga imprescindible.
Si estás yendo a marcas de cerca de 2 horas que te están suponiendo una exigencia máxima de esfuerzo, podría ser necesario incluso un segundo gel.
Si estamos marcando el límite para iniciar la ingesta de geles en la hora de ejercicio, esto supondrá que en la franja entre los 10-13 kilómetros, dependiendo del ritmo de cada uno, habría que tomar el gel. En cualquier caso, no tendría sentido que fuera muy cerca del final de la carrera (kilómetro 18 por ejemplo) porque el gel puede tardar uno o dos kilómetros en ser absorbido por el cuerpo. Tomarlo muy tarde implicaría que ya no te estás beneficiando de ese aporte de glucógeno en carrera.
Más allá de los geles, mejorar tu marca está muy relacionado con tu entrenamiento. Acompañarte para sacar lo mejor de ti es lo que podemos hacer con nuestro sistema de entrenamiento personalizado.
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¿Empeorará mi marca si no tomo geles?
Si decides hacer la media maratón sin geles o lo tomas demasiado tarde, puedes caer en una situación de hipoglucemia.
La ingesta de geles lo que hace es que no te falte energía y puedas seguir exigiéndote a nivel competitivo. En el momento en que tu organismo demanda esa energía porque se lo exige el ejercicio pero no la encuentra, pone medidas para frenarte. Empiezas a experimentar fatiga y cansancio, sientes que ya no puedes más. Tu cuerpo te está incitando a que pares.
Pero si tú sigues ahí luchando por mantenerte corriendo, el cuerpo lo que hace es tirar más de otras fuentes de energías. Entonces buscará más grasa e incluso proteína para transformarlas en energía. Solo que este proceso es más complejo y una manera menos eficiente de obtener energía que incluso deja malas sensaciones.
Así que, si has llegado a ese punto de hipoglucemia, seguramente que empeorará tu marca. Durante un periodo de tiempo sentirás más fatiga con lo que costará más rendir. Pero además, estás pasando a una fuente de energía menos eficiente que también puede penalizarte.
Dicho esto, no implica que si no tomas al menos un gel en media maratón vaya a empeorar tu marca. En el caso de un atleta más experimentado y entrenado como ya hemos dicho, puede sin tomar ni un gel evitar llegar a la hipoglucemia. Pero quizá, en la mayoría de corredores populares no se dé tanto este caso y sea más recomendable prevenir la hipoglucemia tomando algún que otro gel.
Riesgo de tomar geles
Entendido todo esto, puede aún así haber ciertas causas que te lleven a tender a evitar la ingesta de geles y no quieras hacerlo alegremente. Lo que podría implicar como solución llevar siempre un gel por si acaso y decidir según tus sensaciones de carrera si recurres a él o no. Pero también asumiendo el riesgo que quizá cuando notes que lo necesitas ya estés entrando en hipoglucemia y eso te haga perder algo de tiempo y pasar por malas sensaciones.
Algunos riesgos que podrían hacerte más reacio a los geles son:
- – Malestar digestivo: no a todo el mundo le sientan bien los geles ni los mismos geles. A veces caen mal en el estómago o se toman de manera poco correcta (sin agua o mezclados con bebida isotónica) y producen problemas gástricos. Si has tenido alguna experiencia así, es comprensible que tiendas a evitarlo pero la solución debería ir por el camino de cambiar de marca de gel y probarla en entrenamientos. No solo debemos probar cómo nos sienta sino también acostumbrar al cuerpo a asimilarlo en movimiento.
- – Enlentecer ritmo: a veces el momento de ingerir el gel a la vez que respiras agitadamente y vas en movimiento, no se hace fácil. Entonces puedes necesitar bajar un poco el ritmo, ir dando pequeños sorbos o algún otro recurso que haga que durante ese periodo de ingesta del gel, tu ritmo sea más lento. Igualmente no debería ser mucho tiempo pero puede mermarte un poco el ritmo durante medio o un kilómetro.
En cualquier caso, ahora que eres consciente de los riesgos, los beneficios y tu marca y circunstancias, podrás valorar mejor si te conviene hacer la media maratón sin geles o no. Aunque si no experimentas malas sensaciones con los geles, puede venir bien al menos un gel en medida maratón o ir siempre cargado con uno o dos por si acaso.