¿Cuántos días correr a la semana (según tu nivel)?

¿Estarás haciendo suficientes entrenamientos o no? Alguna vez puede haberte surgido la duda de cuántos días correr a la semana y posiblemente habrás buscado referencias. Pero que entrenes más o menos depende de muchas cosas, y no es solo de tu nivel.

Es normal que te cuestiones cuánto deberías entrenar.

Por una parte no querrás quedarte corto y que lo que hagas sirva para poco o nada. Puesto que estarás buscando una cierta mejora física e ir viendo alguna progresión. Entonces siempre surge la duda de cómo calibrar el entrenamiento para llegar a ciertos resultados.

Y sí, se pueden dar ciertas referencias, pero serán solo eso, referencias.

Al final, cada uno parte de un punto diferente. Tendrá un determinado nivel de forma, unas ciertas circunstancias de vida y una mayor o menor ambición. Diferentes factores que influirán en definir cuántos días deberías correr.

Factores qué definirán cuántos días correr

Hay casos en que uno no puede ni plantearse cuánto debería entrenar. Ni según nivel ni según nada, tiene el tiempo que tiene y no puede sacar más. Y es comprensible. Siendo corredores populares hay otras prioridades en la vida y no hay más vueltas que dar.

Eso sí, dentro de esa disponibilidad, se trata de entrenar lo mejor posible buscando progresión y evitando riesgos de lesión.

Aún así, contando con toda la disponibilidad del mundo, no es lo mismo cuántos días puedes correr si tu cuerpo está más o menos acostumbrado a esto.

Al final, a lo que nos referimos un poco con “nivel” es a la adaptación del propio cuerpo a los kilómetros. Quizá no tanto a entrar en marcas sino a que hayas ido exigiéndote más según tus posibles máximos durante más o menos tiempo.

Si llevaras poco tiempo corriendo, o tu cuerpo no estuviera suficientemente adaptado a este deporte, y le metes más entrenamientos de los que puede soportar, caerás lesionado. O quizá sobreentrenado.

En cierto modo esta sería una manera fácil de comprobar si te estás pasando de entrenamiento.

Pero no la mejor.

No es buena opción esperar a caer lesionado para saber si te pasas y luego quedarte semanas sin poder entrenar y perder todo lo que habías ganado.

Mejor tener en cuenta los siguientes factores y ayudarte de ellos para saber cuántos días correr:

• – Tiempo que llevas corriendo.
  Si has empezado hace unos meses, tu cuerpo todavía no ha tenido mucho margen para adaptarse bien a este deporte. Ya no solo a la propia zancada y su impacto, sino también a los periodos de carga y recuperación que también mejoran con el entrenamiento.
• – Trayectoria como corredor.
  Por mucho tiempo que lleves corriendo, no será lo mismo que lleves 5 años corriendo dos días a la semana que cinco años llegando a entrenar 5 o 6 días a la semana. En el segundo caso, tu cuerpo será capaz de recuperarse más rápido y resistir mejor la fatiga.
• – Disponibilidad.
  Si solo dispones de 3 días a la semana para entrenar, es lo que hay. Aunque para progresar más rápido o llegar a ciertas marcas pudieras necesitar más, cada uno tiene sus circunstancias y es también una variable a considerar. Luego puede ser que puedas sacar más tiempo el fin de semana o que puedas sacar más días pero en entrenamientos más cortos. Con todo esto también hay que jugar para conseguir configurar el mejor entrenamiento para ti.
• – Objetivo.
  Puede que tu objetivo sea una determinada marca, simplemente completar una distancia o bajar ciertos kilos en tu peso. Según esto, tu entrenamiento también se ve condicionado. Pretender atacar según qué marca de maratón entrenando solo 3 días a la semana, puede ser altamente complicado. Ahí hay que plantearse si limitado por otros factores deberías modificar el objetivo.
• – Edad.
  Combinado con tu trayectoria, tu edad también puede limitar cierta capacidad para asumir cargas de entrenamientos. A mayor edad, más cuesta recuperar y más margen hay que dejar entre entrenamientos pero, todo puede verse alterado si has sido corredor toda tu vida y has desarrollado una alta capacidad de recuperación.

Considera estas referencias

 
En cada caso y cada persona, los factores antes citados, pueden combinarse de diferente manera y aconsejar distintas cantidades y sesiones de entrenamiento.

No obstante, por marcar algunas referencias generales podríamos establecer lo siguiente como referencia de número de sesiones de entrenamiento:

• – Si estás empezando a correr: 2 o 3 sesiones a la semana que pueden ser de incluso menos de una hora.
• – Si ya aguantas bien unos 10 kilómetros corriendo: podrías moverte entre 3 y 4 sesiones de entrenamiento de alrededor de una hora cada una.
• – Si te planteas correr una media maratón: pasaríamos a entre 4 y 5 sesiones semanales con alguna o algunas algo más largas de la hora.
• – Si te planteas enfrentar una maratón: entre 5 y 6 entrenos semanales con algunos más largos de una hora.

Dicho esto puede ser que alguien corra una maratón habiendo entrenado 3 días por semana. No es que sea imposible pero igual no la hace a su mejor ritmo, tarda mucho tiempo o la acaba sufriendo más de lo aconsejable.

Esto son solo referencias genéricas que luego deberían personalizarse pero, al menos, pueden funcionar un poco como guía según en qué punto te identifiques.

Errores a evitar al definir cuántos días correr

 
La teoría está muy bien, pero luego hay que ponerla en práctica.

Es entonces cuando cometemos errores y pueden acabar manifestándose en forma de lesión o de objetivos no alcanzados.

A la hora de establecer cuántos días deberías correr, estos son los errores que podrías cometer:

• – Combinar incorrectamente los factores anteriores.
  Puede ser que elijas un objetivo totalmente desacorde con tu disponibilidad o que quieras entrenar más de lo que tu trayectoria y tiempo corriendo te permite.
• – Tomar referencias erróneas.
  Si tú llevas 3 meses corriendo, no mires a los que llevan 3 años y pienses que tú también tienes que estar ya corriendo 4 o 5 sesiones a la semana. Si quieres buscar alguna referencia, mira que los factores de los que hemos hablado sean similares a los tuyos. Si no, querrás copiar algo que no te corresponde y las probabilidades de que salga mal, son altas.
• – No aceptar tus circunstancias y apretar de más.
  A veces cuesta aceptar que puedas tener limitaciones de tiempo o derivadas de tu trayectoria. Si no aceptas o eres consciente de tu situación real, llegarán los desajustes y sus consecuencias.
• – Equivocarte de objetivo.
  Quizá estés entrenando para una marca más ambiciosa de lo que estás preparado a afrontar. Entonces probablemente también meterás más sesiones de entrenamiento y más exigencia de la que tu cuerpo puede aguantar.

Según tu situación, será la combinación correcta de unos factores y la reducción de errores por otro lado lo que te dará la clave para conocer cuántos días deberías o podrías estar entrenando.