¿Qué comer antes de una maratón (y durante y después)?

Por Toni Peña

Muy a menudo comento que la preparación de una maratón es una cosa seria y la alimentación e hidratación deberían considerarse también parte del entrenamiento. Por eso tendrás que cuidar lo qué comes antes de una maratón, durante la propia carrera y después de la misma.

Aunque aquí me referiré a la alimentación para una maratón, todo es aplicable a cualquier otra prueba atlética para lo que habría que seguir el mismo tipo de filosofía pero evidentemente con menos intensidad y menor rigurosidad.

La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se debe probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón.

La maratón requiere de un gasto energético brutal. Aunque este gasto dependerá también de las características de cada uno: el peso, estatura, edad, sexo y de otros factores como el ritmo de la prueba e intensidad de esta, condiciones climatológicas y dureza del recorrido.

El cuerpo para hacer frente a semejante reto necesitará carbohidratos, grasas y proteínas. En función al ritmo e intensidad se dispondrá de todas ellas en distintos momentos y condiciones de la prueba. Pero lo que sí es importante es que en el momento de la salida, los depósitos de glucógeno estén totalmente repletos y nuestro cuerpo acostumbrado a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Para esto hemos estado entrenando también, para acostumbrar a nuestro cuerpo a consumir en cada momento el tipo de nutriente que necesita.

Qué comer durante los días previos

 
Habrás oído infinidad de teorías y dietas milagrosas sobre qué comer antes de una maratón. En mi época se ponía en práctica la dieta disociada. Llevarla a cabo de forma estricta no lo recomiendo. Nosotros sí la llevábamos a cabo porque cada segundo que se pudiera rascar era valiosísimo. Supongo que si eres un corredor popular y no compites al más alto nivel, la vida no te va en si corres un segundo más rápido o más lento.

De todas formas, escuetamente, la dieta disociada consiste en que los cuatro o cinco días previos hay que entrenar pero sin ningún aporte de hidratos de carbono con la finalidad de que los depósitos se vacíen. Luego en los dos o tres últimos días antes de la carrera, hay que dejar de ingerir proteína y cargarse de forma exagerada de hidratos de carbono. Así, con el efecto rebote, los depósitos de hidratos de carbono se llenan y nos aseguramos presentarnos en la salida de la maratón con las reservas adecuadas.

Por lo que no recomiendo la utilización estricta de esta dieta es porque las sensaciones durante la misma, no son buenas. No creo que un corredor popular tenga por qué pasar por esto. Yo particularmente recomiendo la ingesta de hidratos de carbono los últimos días, y sobre todo, una correcta hidratación, pero olvidarse de métodos estrictos.

Recomendaciones para el día de la carrera

 
No experimentar ni probar nada nuevo en el desayuno. Tomar aquellos alimentos que estemos acostumbrados y como mínimo, ingerirlos de dos a tres horas antes de la prueba.

Particularmente yo intentaba evitar la leche, y no es que me produjera ninguna molestia, pero para mí ese día era preferible yogurt y muesli antes que la leche. Reconozco que los corredores somos muy maniáticos, y para mí, el desayuno se convertía en un auténtico ritual. Tal era el caso que en competiciones internacionales, me llevaba de casa el agua que iba a tomar el día de la prueba tanto para tomarlo en el desayuno como en los avituallamientos especiales.

Durante la carrera

 
Durante la maratón, para mi es infinitamente más importante la hidratación que la alimentación. De hecho yo no tomaba ni podía tomar nada sólido. La hidratación con sus sales debe estar presente cada 5 kms, con o sin ganas de beber. Como mínimo se debe uno mojar los labios y tragar en pequeños sorbos. Muchas veces cuando se tiene la sensación de sed ya es tarde y ya estás deshidratado, esto puede hacer que los últimos kilómetros sean un auténtico calvario.

Actualmente hay en el mercado gran variedad de geles, bebidas isotónicas, barritas… Yo creo que de hambre en un maratón no nos morimos, pero si no bebemos puede ser un suplicio. Así que, sin encharcarse de bebida, se debe ir bebiendo en pequeñas dosis durante toda la prueba.

La alimentación e hidratación durante la carrera depende de la lectura que se haga de:

• – Aspectos climáticos en ese momento: frio, lluvia, calor, humedad, viento…
• – El ritmo que se llevará durante la prueba y el tiempo total que se tiene previsto hacer.

La alimentación post competición

Muchos no le damos la importancia que tiene, pero me habréis oído decir que el resultado de la siguiente maratón dependerá de cómo se recupere ésta. Pues para esto la alimentación post maratón también es importante. Yo personalmente no podía tragar alimento sólido hasta pasadas muchas horas. Tenía tan mal cuerpo que era imposible pensar en comer.

Pero en el transcurso de las horas siguientes hay que hidratarse, reponer los depósitos de hidratos de carbono y reparar en la medida en que se pueda las fibras musculares dañadas. Por esto es importante tanto comer hidratos de carbono como proteínas.

Espero que estas recomendaciones, que aunque no son nada revolucionarias ni nuevas a veces también es necesario recordarlas, te sirvan de ayuda para afrontar tu siguiente maratón o cualquier otra prueba atlética.