Cómo abordar una carrera con frío

Si te has enfrentado a una carrera con frío, habrás notado como te cuesta arrancar. Incluso puede haberte pasado que hasta bien avanzada la carrera no te hayas sentido cómodo y al ritmo que buscabas. ¿Podemos evitar esta situación y arrancar ya al ritmo deseado? ¿Qué tendríamos que hacer y qué riesgos implicaría conseguir empezar a buen ritmo?

Al arrancar a hacer ejercicio con temperaturas bajas habrás notado como te cuesta mucho más coger ritmo, la musculatura está demasiado fría.

Que nuestro cuerpo esté expuesto a un ambiente frío, implica que nuestro flujo sanguíneo se redistribuye para tratar de mantener nuestra temperatura corporal. Entonces, concentra más cantidad de sangre en las zonas más vitales y resta flujo a las extremidades. Por tanto, a nuestras piernas llegará menos sangre y con ello menos nutrientes y oxígeno.

Además, el cuerpo necesita tirar de más energía para mantener el calor. Para esto hace uso del glucógeno, el mismo que necesitamos quemar para rendir corriendo sobre todo a ritmos más exigentes. Lo cual implica que podríamos disponer de menos cantidad para nuestro ejercicio. Junto a esto, hay que tener en cuenta que el frío hace que nos cueste más tener la percepción de fatiga y de sed. Esto no quita que igualmente estemos sudando y tengamos que reponer esos líquidos.

Estos condicionantes los sufrimos a la hora de sentir como nos cuesta más conseguir el ritmo de entrenamiento. Cuanto menor es la temperatura, menos sangre llega a nuestros músculos, tienen menos elasticidad y menos respuesta les podemos sacar.

Sin embargo, una vez que llevas unos kilómetros o un tiempo de ejercicio, pese a la temperatura en el ambiente, el cuerpo entra en calor y mejoran las sensaciones y rendimiento. Entonces ya estás en posición de exigirle cuanto necesites. Salvo que estuvieras en unas condiciones tan extremas que el cuerpo no llegara a coger temperatura suficiente. En casos más extremos de unos cuantos grados bajo cero, sí que podría ser que hubiera que aceptar un menor rendimiento.

¿Qué riesgos tiene enfrentarse a una carrera con frío?

Si el contexto es frío, lo que tendremos que hacer es lo posible por conseguir que nuestros músculos entren en calor, ganen elasticidad y les llegue suficiente flujo sanguíneo incluso a las extremidades.

A la hora de competir, siempre considero necesario hacer un cierto calentamiento sea cual sea la distancia. Carreras más cortas requieren un calentamiento más largo e intenso ya que necesitas desde el principio una alta respuesta muscular, y carreras más largas pueden hacerse con un calentamiento más suave. Sin embargo, si no queremos arriesgarnos a perder demasiado ritmo y tiempo en los primeros kilómetros, siempre tendremos que haber calentado algo la musculatura.

Si la temperatura ambiente es baja, necesitaremos alargar más ese calentamiento hasta sentir que nuestros músculos empiezan a responder y nos permite coger algo de ritmo. El error que podríamos cometer es no haber calentado lo suficiente y encontrarnos con que empezamos la carrera y no conseguimos alcanzar el ritmo deseado. Por más que lo intentes, sientes que la musculatura no acaba de responder y te ves demasiado rígido.

Ante una situación así, podrías tratar de forzar para alcanzar el ritmo que buscas aunque vieras que te supone más esfuerzo. El riesgo es que si tus músculos no están a punto para esa exigencia, no han adquirido todavía la elasticidad que necesitan, pedirles mayores resultados puede provocar una lesión.

Por otra parte, si no logramos coger el punto de ritmo que necesitamos sobre todo en los primeros kilómetros, estaremos poniendo en peligro nuestra marca. Aunque uno puede pensar que si luego entras en calor puedes intentar recuperar el tiempo perdido, no confiaría en ello porque se supone que ya deberías llevar un ritmo exigente para ti y pretender remontarlo en la parte final de la carrera suele ser complicado.

¿Cómo se debería afrontar una carrera con frío?

El objetivo final cuando compites con temperaturas bajas, es conseguir que tu cuerpo se mantenga en una temperatura óptima para rendir bien. Según avance la carrera esto será más fácil pero sobre todo al principio, deberemos asegurarnos de haber realizado un calentamiento suficiente. No es necesario que te pases de intensidad pero sí permitir a tu cuerpo ir gradualmente adquiriendo calor. Esto hará que poco a poco vaya llegando más sangre y nutrientes a los músculos y estos los vayan asimilando. Es preferible esto a tener un salto brusco de temperatura.

Llevar ropa adecuada a las circunstancias también nos ayudará. Sobre todo cuando estamos cerca de los 0º, podemos necesitar ropa térmica y protegernos las extremidades (cabeza y manos) con gorros y guantes. Son de las zonas que menos sangre reciben y tenderán a quedarse más frías.

Hasta el inicio de la carrera, es conveniente mantenerse abrigado y conservar el máximo tiempo posible el calor en el cuerpo. Una vez en carrera podemos ir más ligeros de ropa o incluso llevar capas que a medida que vayamos entrando en calor nos podamos quitar.

Incluso en determinados casos en los que veamos que hace mucho frío y nos cuesta entrar en calor, podríamos llegar a recurrir a alguna crema muscular de las que provoca calor. Ésta nos ayudaría a calentar la musculatura y mejorar su rendimiento.

Pese al frío, acabaremos la competición más o menos sudados lo que implica que nuestra ropa estará mojada. Nunca viene bien quedarse con esa ropa mojada y húmeda tras el ejercicio cuando el cuerpo ya se está enfriando pero menos si estamos con bajas temperaturas. Es conveniente cambiarse cuanto antes, ponerse ropa seca y abrigarse.

Recuerda también ir bebiendo agua. Aunque no tengamos sensación de sed en este contexto, sí que estamos sudando y perdiendo líquidos que tendremos que reponer. Haz uso de los avituallamientos y bebe también al terminar la carrera.

¿Supone esto que no voy a conseguir mi mejor marca en invierno?

No tiene por qué, una carrera con frío nos enfrenta a una serie de dificultades pero el calor también tiene otras. Es cierto que entre uno y otro puede haber un contexto intermedio en el que estemos a una temperatura de unos 12-15º que puede resultar más óptima para competir. Sin embargo, no es necesario siempre alcanzar estas condiciones más favorables para llegar a una mejor marca.

Si hemos sido capaces en cada caso de adaptarnos a los condicionantes, podemos llegar a tener un buen rendimiento. La temperatura nos afecta pero quizá sea el parámetro ambiental que más fácilmente podemos vencer. Es más complicado luchar contra un exceso de humedad o viento en contra. Esto sí puede condicionar más nuestra marca.

Sí creo que se pueden conseguir buenas marcas con frío siempre que nos movamos en ciertos límites. Si estamos hablando de -10º, ya empiezo a verlo más complicado pero si son entre 0 y 10º o incluso con algún grado bajo cero, sería un frío aceptable para aún así tener un buen rendimiento.

Recuerdo haber competido en un contexto de mucho frío en Bruselas en 1993, era el Campeonato del Mundo de Media Maratón. Hacía un frío exagerado, cercano a cero grados y agravado con aire que daba sensación de más frío todavía. Era de mis primeras carreras con frío y no tenía mucha ropa térmica, aún así, realicé una buena marca, 1h02′. Entonces tenía 23 años y aguantaba todo lo que fuera necesario.

La verdad es que para mí, hacía tanto frío que cuando acabé el calentamiento, justo unos minutos antes de la llamada para la salida, fui al masajista de la Federación para que me diera alguna crema que calentara un poco las piernas. No sé qué producto puso pero en contacto con el agua (que además del frío también llovía un poco) el efecto de la crema se multiplicó. No sé si ese fue el motivo pero corrí bastante bien aunque durante más de media carrera no sentía las piernas. Era puro fuego.

Así eran mis entrenamientos con frío

Mi zona de entrenamiento habitual era Madrid y en algunas etapas de mi carrera, sobre todo cuando doblaba entrenamiento, me levantaba pronto para ir a rodar unos kilómetros antes de desayunar e ir a la universidad. A las 7 de la mañana, correr la vuelta al río Manzanares y ver en el termómetro de la carretera -7 º se me hacía especialmente duro, sobre todo para un mallorquín que nunca había visto temperaturas por debajo de cero.

He de decir que en aquel entonces, en Madrid, aprendí que «no existe el mal tiempo para correr, sino ropa inadecuada». Llevando unas buenas prendas térmicas y sobre todo evitando quedarse frío con la ropa mojada, no hay porqué tener miedo a correr con frío.

Dadas esas temperaturas y siendo primera hora de la mañana, no realizaba entrenamientos muy duros. Sin embargo, por la tarde/noche en Madrid, también pega una buena rasca y ahí sí tocaban entrenos duros. Cuando tocaban series, se hacían buenos calentamientos. No tengo recuerdos especialmente malos de entrenar con frío. Aunque sí que veía con malos ojos como los saltadores y/o velocistas estrenaban en mejores condiciones. Las instalaciones de la Blume de Madrid, tienen justo pegado a la pista de atletismo el módulo cubierto cerrado con unas grandes cristaleras. Mientras yo entrenaba en el exterior haciendo series y sufriendo lo inexplicable, no podía dejar de echar un ojo al módulo y ver como los velocistas y otros atletas de pruebas técnicas entrenaban en manga corta y refugiados de la escarcha y la brisa heladora del invierno madrileño.