¿Es igual de eficiente una tirada larga que dos rodajes en el mismo día?

Puede ser que por falta de un bloque largo de tiempo o alguna otra circunstancia te plantees dividir la tirada larga en dos. Consistiría en hacer en el mismo día dos rodajes acumulando un total de kilómetros parecido a lo que sería la tirada larga. Puesto que en el volumen semanal entrenado sumaría lo mismo, ¿sería igual de eficiente hacerlo así? ¿Qué cambiaría en cuanto a posibles mejoras en tu preparación?

Las tiradas largas son un entrenamiento importante y que nos llevará su tiempo sobre todo en el caso de estar preparando una maratón. En el caso de la media maratón, se llegan a hacer rodajes largos pero no los calificaría tanto de tiradas largas. Pero sí que en la tirada más larga para una maratón podrías pasar cerca de 3 horas corriendo.

Igualmente, aunque creo que las tiradas largas son necesarias en el ciclo específico de la maratón, tampoco es necesario hacer tantas. Es verdad que es un entrenamiento que nos llevará más tiempo pero si vamos escasos de éste, podríamos tratar de ajustar o reducir a menos las tiradas largas. Pero aún así, sí que soy partidario de hacer al menos una durante el específico que supere los 30 kilómetros.

¿Qué aporta la tirada larga frente a dividirla en dos rodajes?

Un entrenamiento de tirada larga nos expone a un esfuerzo continuado durante un largo periodo de tiempo. Esto obliga al cuerpo a desarrollar la capacidad de soportar kilómetros, esfuerzo y a llegar al límite de nuestros depósitos de glucógeno. Nos permite probar la indumentaria y accesorios del día de la carrera durante muchos kilómetros además de los geles que vayamos a consumir. No sólo testeamos cosas para la carrera sino que nos lleva a límites a los que no habíamos llegado con el entrenamiento hasta ese momento.

Si en lugar de esa tirada larga haces dos rodajes que suman en total lo mismo que la tirada, sí que conseguirás acumular la misma cantidad de kilómetros semanales. Por esa parte estarías respetando el volumen y cumplirías con la premisa de ir acumulando kilómetros para acostumbrar al cuerpo a ellos. Sin embargo, no estarías llegando a tus límites en los depósitos de glucógeno.

El cuerpo cuanto más entrena, más desarrolla ciertas facultades. Si entrenas agotar el glucógeno, tu organismo irá aprendiendo cada vez mejor a consumir grasas o a tirar de ellas en mayor proporción. Esto el día de la carrera te ayudará a evitar pájaras o muros puesto que has tenido que aprender a hacer mejor el cambio de metabolismo y a gestionarlo. Además de que habrás ido aprendiendo a ser más eficiente en la demanda de energía.

Para que se llegue a producir ese descenso importante de glucógeno, hay que haber superado como los 70 o 90 minutos de entrenamiento. Si haces un rodaje que no llega o está más o menos en ese tiempo, no te enfrentarás a lo que pasa después de llegar a ese punto en que escasea el glucógeno. No es suficiente llegar a ese tiempo y parar sino que hay que seguir entrenando para que el cuerpo experimente cómo reaccionar. Por mucho que pares el entrenamiento y hagas otro por la tarde, en medio habrás repuesto glucógeno y ya la situación cambia.

Tampoco muscular ni aeróbicamente es lo mismo mantener un esfuerzo continuado durante mucho tiempo que hacer una parada. El machaque continuado del impacto en el cuerpo va estresando cada vez más nuestra musculatura y el cuerpo se tiene que adaptar y sobreponer a ello para seguir corriendo. La fatiga se acumula y cada vez supone más esfuerzo todo, es fácil acabar yendo más lento por esa acumulación de trabajo. En el momento en que paras y te tomas un respiro, sea de una hora o de seis, estás impidiendo que tu cuerpo se enfrente a sobreponerse a esa fatiga.

Mentalmente pasa algo similar. Una tirada larga es un muy buen entrenamiento mental, es lo más parecido que te puedes encontrar en cuanto a entrenamientos a enfrentar una maratón. Tienes que luchar con la tentación de abandonar cuando flaquean las fuerzas, aprendes a animarte a ti mismo y pones en práctica estrategias que te pueden ayudar el día de la carrera. Por ejemplo, ya es una distancia suficiente como para plantearte dividir la tirada en distintos tramos y marcarte objetivos parciales.

Por esa parte en que en total harías una misma cantidad de kilómetros, se pude ver como que no es tan grave sustituir una tirada larga por dos rodajes. Sin embargo, son otros cuantos los factores que se alteran y hacen que el enfoque del entrenamiento cambie.

No es lo suyo confundir esto de dividir entrenamientos con lo que se hace en la élite de entrenar dobles sesiones. En este caso, el volumen de entrenamiento es mucho mayor que el de un corredor popular y doblar sesiones es necesario para llegar a ese volumen. Pero en ningún caso están dividiendo entrenamientos sino haciendo más sesiones, pero de entrenamientos completos. El día de la tirada larga se hará igualmente toda de una misma tacada.

¿Existe alguna alternativa a la tirada larga?

Se podría pensar que si se trata de agotar glucógeno y correr con fatiga, se puede plantear el entrenamiento dividido y hacer un rodaje en ayunas o habiendo hecho unas series el día antes. Serían situaciones que buscarían provocar circunstancias parecidas en ciertos aspectos a las que alcanzaríamos rodando muchos kilómetros.

Por una parte, no veo igual alcanzar la fatiga con la continuidad de la tirada larga que es un esfuerzo largo pero menos intenso en cuanto a ritmo que venir de unas series. Me parece demasiado arriesgado meterse un rodaje larguito, aunque no llegue a tirada larga, el día después de unas series.

Las series son un trabajo de ritmo muy duro e intenso que dejan castigado al cuerpo. Necesitaremos tiempo de recuperación después de este entrenamiento para reponernos muscularmente pero también para dejar que suban nuestras defensas. Trabajos de intensidad bien por su duración (la tirada larga) o por su exigencia (series) suponen una posterior bajada de defensas. Meterle a continuación, sin unas 48 horas de recuperación, otro trabajo intenso al cuerpo, nos expone a enfermedades y lesiones. No recomiendo esta alternativa para nada, el tiempo de descanso y recuperación también es necesario y muy importante respetarlo.

Si el problema es que dispones de poco tiempo para la sesión de entrenamiento y no es suficiente para una tirada larga, quizá la opción de ir en ayunas es lo que más te puede llevar a los límites del glucógeno. Aunque cuando empieza el ejercicio el cuerpo consume en su mayoría glucógeno hasta pasados lo primeros 20 o 30 minutos a partir de los cuales empiezan a participar en más proporción las grasas. La sensación de falta de combustible es muy mala y según como llegues te estarías exponiendo a esto.

Si llegas al punto en que vas con tan poco glucógeno que al cuerpo no le basta con lo que tiene y lo que pueda tirar de grasas, empezará a consumir fibra muscular para sacar energía. Esto sí es algo que se debe evitar a toda costa puesto que lo que buscamos es fortalecer los músculos y no consumirlos. Este riesgo, así como que te de una pájara, estaría más presente a la hora de enfrentarte a un entrenamiento en ayunas. Soy más partidario de que uno entrene con combustible suficiente y pueda demandarle al cuerpo el esfuerzo necesario.

Por otra parte, por mucho que puedas simular una situación de agotamiento de glucógeno, estarías perdiendo los otros beneficios de la tirada larga.

En una situación así de escasez de tiempo, mi recomendación es que intentes al menos conseguir en tu preparación una tirada larga que pase de los 30 kilómetros o al menos se acerque. Pero también es cierto que no podrás llegar a ella de repente sino a base de haber ido haciendo rodajes un poco más largos cada vez o al menos acumulando kilómetros semana tras semana. Así que aún así, tendrás que haber ido sacando tiempo para ir haciendo alguna que otra tirada larga.

Si no puedes sacar un bloque largo de entrenamiento pero sí más sesiones más cortas, estarías ante la opción de llegar a aumentar el volumen de entrenamiento. Esto veo que podría ser una solución puntual para una semana de tal manera que compensas con más volumen el esfuerzo que no harás en la tirada larga. Sin embargo, estarías aún así perdiendo los beneficios de otros aspectos que se trabajan en la tirada larga. Así que tendrías que encontrar la manera de conseguir hacer este entrenamiento en otro momento de la preparación.

En resumen, no veo que sea sustituible la tirada larga. Considero que es un tipo de entrenamiento importante que debe estar bien presente en nuestra preparación.