Aunque lo correcto sería organizar tu plan de entrenamiento de manera que se alcance el pico de forma para la fecha de la carrera, puede ser que se nos vaya de las manos y llegue antes (o tengamos esa sensación). ¿Qué haces entonces para mantenerte en el momento álgido de tu forma hasta el día de la carrera? ¿Qué riesgos corres?
El fin último de todo plan de entrenamiento es que se consiga el pico de forma en el momento deseado. Este es a su vez el gran reto y arte de un entrenador, conseguir llegar a ese punto y de manera gradual. Lo de que sea de manera gradual es porque es la única forma de que el cuerpo asimile trabajo, no se sobreentrene y se reduzca el riesgo de lesiones.
En base a este concepto y a partir de la fecha de la carrera, se calculará el tiempo de preparación previo para conseguir hacer coincidir el pico de forma con la competición. Si este cálculo falla, puede pasar que alcances el pico de forma antes o después. Lo que podría no darte los mejores resultados el día de la carrera.
¿Cómo saber si has alcanzado tu pico de forma?
Saber si has llegado o no a tu pico de forma es muy complicado. Lo que uno puede percibir es que su rendimiento ha mejorado. Si nota que ha tenido una mejora considerable, puede pensar que ese es su máximo para ese ciclo. Pero es algo un poco difícil de discernir y es complicado poder asegurar que ese sería el pico de forma.
Suele ser la gran duda de todo corredor. Lo más frecuente es que por muy bien que se vea uno, siempre piense que puede dar un poco más. Esto acaba llevando a pasarse de forma. Normalmente cuando uno se da cuenta de esto, ya es tarde para volver a cuadrar el pico de forma con el objetivo. Personalmente nunca supe ver si estaba en mi tope, siempre pensaba que podía un poquito más y en alguna que otra ocasión caí sobreentrenado.
Sí que es cierto que podemos contar con ciertos indicios que nos ayuden a ver cómo estamos. Podremos comparar nuestros entrenamientos con los de ciclos anteriores o los tests que hagamos. Aquí es donde será fundamental haber llevado un diario de entrenamiento. Una cosa es que tú te puedas sentir mejor o más fuerte pero guiarse sólo de sensaciones puede ser un poco engaño, puede estar confundiéndote un buen momento anímico.
Si en la comparativa de entrenamientos similares entre distintos ciclos de entrenamiento en momentos parecidos del ciclo ves diferencias a mejor en los datos, será señal de que ha habido una evolución positiva.
Otro dato fiable es el test. Si estás preparando una maratón, tu test podría ser una media maratón y si el objetivo es una media, una carrera de 10 kilómetros. Si has visto mejora en esas marcas (que éstas seguro que las tendrás registradas) es otro refuerzo para pensar en una mejora. Aunque prefiero hacer una comparativa de entrenos porque puedes comparar no sólo un entreno sino varios en los mismos ciclos y creo que es una información más consistente. Fiarse sólo del día del test tiene más riesgo porque puede ser que ese día estuvieras muy fino o al contrario, saliera un mal día y la marca condujera a engaño.
También el tiempo de recuperación tras un entreno es un indicador. Cuanto mejor estás de forma, más rápido recuperas. Si ves que después de entrenamientos duros tardas menos de lo que esperabas en recuperar, será buena señal.
Al final con esta información, sabremos que hemos mejorado. Si además vemos que el salto con el ciclo anterior o uno cercano es importante, podemos sospechar que estamos cerca de un momento de forma a partir del cual no conseguiremos mejorar mucho más en este ciclo. Esto sería lo que haría pensar que uno está en el pico de forma o muy cerca de él pero tampoco es una garantía de nada. Hay un punto que uno tiene que apostar por si considera que ya es suficiente o podría mejorar un poquito más.
¿Qué riesgos tiene alcanzar antes el pico de forma?
Si has llegado a esta situación en que sospechas que estás en el pico de forma pero todavía queda tiempo para el día de la carrera, la preocupación es cómo mantener ese pico.
La cuestión es que el pico de forma tampoco es una cosa fugaz. No es algo que pase sólo un día o dos, lo normal es que se mantenga algo así como un mes o tres semanas. Esto quiere decir que según cuánto quede para tu carrera, seguirás en ese buen momento de forma.
Tanto si estamos hablando de que estás preparando una maratón, una media o 10 kilómetros, nos estamos moviendo en ciclos específicos de máximo 12 semanas. Puesto que el proceso de mejorar la forma tiene que ser gradual, raro es que llegues a tu pico a mitad del ciclo específico. La fecha estará más bien dentro del último mes y quizá entre las tres o dos semanas antes del objetivo. Considerando que la última semana siempre debería ser de bajada de carga, ya vemos que no será muy largo ese periodo en que hay que mantener el pico de forma. Estaremos hablando de dos o tres semanas.
Así que, en realidad, estaremos dentro del mes en que es normal aguantar el estado de forma. La preocupación tiene que centrarse en mantener el ejercicio en el punto en que no es demasiado poco y nos hace bajar, o es demasiada carga y nos pasaremos de forma.
El riesgo de la bajada de forma viene cuando las cargas de entrenamiento bajan en exceso. A medida que tus músculos vayan perdiendo estímulos, irán bajando su nivel. Pero también hay que pensar que esto lleva algunos días. Incluso cuando uno está lesionado y se queda totalmente inactivo, la forma empieza de verdad a perderse a partir de los diez días aproximadamente. Entonces a poco que vayas manteniendo actividad, es complicado que bajes muchísimo la forma si estás en este periodo que te indicaba.
Pecar de lo contrario sería sobreentrenarse, darle al cuerpo más estímulo del que puede asimilar. Esto nos llevaría a tal estrés muscular que luego no podríamos responder bien a los esfuerzos. Tiendo a pensar que es más fácil pasarse de forma que lo contrario. Al final vamos a querer seguir entrenando, aunque no sea por ambición, lo haremos por miedo a perder la forma. Este temor hace más probable que acabemos metiendo carga de más que de lo contrario. Para mí era más común verme en esta situación cuando sospechaba que estaba bien.
¿Cómo entrenas cuando alcanzas tu pico de forma?
Ante la sospecha de estar en el pico de forma, creo que hay que seguir entrenando pero sin repetir semanas de carga máxima. Tendremos que seguir estimulando todas las cualidades que hemos venido trabajando para que no se duerma ninguna, pero sin caer en excesos.
Si durante el ciclo de entrenamiento hemos tenido semanas de mucha carga que nos habrán ayudado a mejorar, tenemos que tomar como referencia que ahora hay que estar por debajo de esto. Es decir, me olvidaría de los entrenamientos más duros que hayamos tenido que seguramente serían series, y me pasaría a fartleks o ritmos controlados para trabajar el ritmo.
A su vez seguiría manteniendo regularmente rodajes pero que tampoco se pasen de largos. Ya no estaremos en momento de hacer tiradas largas. Nuestro volumen semanal tendrá que ser menor al de las semanas de más carga.
Se podría tomar como referencia una semana de carga media y seguir manteniendo ese volumen de entrenamientos. Las combinaciones de lo que se haga y lo que no dependerán un poco de cada caso porque cada uno tiene sus puntos fuertes y debilidades.
