Cómo entrenar la fuerza mental para maratón

Enfrentarse a una maratón o cualquier prueba de fondo, no sólo requiere una constancia en el entrenamiento sino también, fuerza mental para conseguirlo. Esto es algo que se entrena y se irá desarrollando a medida que avanza la preparación pero, ¿cómo se hace? ¿Qué recursos se pueden utilizar para no abandonar los entrenamientos más pesados?

En el momento que uno decide abordar una maratón, media maratón o prueba de fondo, ya su cabeza en cierto modo asume un cierto esfuerzo mental. El punto de partida que es fácil imaginar es que la prueba te llevará a tu límite físico y tendrás que hacerte fuerte mentalmente para conseguir llegar al final. Aunque también tiendo a pensar que esto, hoy en día, se subestima un poco al haberse hecho tan populares este tipo de competiciones y estar tan familiarizados con ellas.

La parte buena y coherente con la preparación de este tipo de pruebas, es que el entrenamiento también requerirá fuerza mental. No sólo se trata de superar entrenamientos más largos sino de seguir día a día entrenando durante meses.

Cómo entrenamos la mente en la preparación

Hay ciertos entrenamientos en que es muy evidente que la cabeza tiene que esforzarse para completarlos. Son aquellos más duros en los que el cansancio físico nos incita a abandonar pero nos forzamos a seguir más allá de los dolores y la sensación de debilidad o flojedad en las piernas. Me vienen a la cabeza los entrenamientos de series, tiradas largas o incluso fartleks.

Curiosamente con las series, la parte importante del trabajo físico, empieza cuando ya llevas unas cuantas repeticiones y la fatiga comienza a pesar. Esforzarse en seguir manteniendo el ritmo marcado en esas circunstancias en que tienes que gestionar el ácido láctico que ha ido apareciendo, produce la verdadera mejora de rendimiento. Justo en ese punto es también cuando necesitas que tu cabeza no se rinda y te obligue a continuar pese a que estarías encantado de no pasar por ese sufrimiento.

Esforzarse en continuar una vez que llegamos a ese punto, también nos está entrenando nuestra fuerza mental. Lanzarnos mensaje de ánimo nosotros mismos y tratar de convencernos de que podemos conseguirlo está contribuyendo a trabajar nuestra mente. Sobre todo, porque cuando de verdad completemos el entrenamiento con éxito, nos demostraremos que sí que éramos capaces y ganaremos en confianza. Será mentalmente superar un escalón o barrera que nos impulsará un paso más adelante.

Algo parecido pasa también en las tiradas largas. Junto a las series diría que son de los entrenamientos más largos y exigentes que tendremos que abordar.

Aunque el ritmo en una tirada larga no debería ser tan fuerte como para que se nos haga difícil, la distancia sí nos puede acabar pesando. Aquí la suma de kilómetros es lo que nos va acercando a nuestro límite físico y a la tentación de abandonar o querer acabar con ese entrenamiento. Igualmente considero que es necesario explorar ese límite entrenando e incluso llegar a tiradas de unos 30 kilómetros si preparas una maratón. Será en ese punto en el que nuestras reservas de glucógeno se vayan agotando, pongamos a nuestros cuerpo a prueba y le obliguemos a aprender a gestionar esa situación.

Sin embargo, gestionar estas circunstancias no provoca sensaciones agradables y es fácil que por nuestra cabeza pase la idea de abandonar. Entonces tendremos que tirar de fuerza mental para continuar. Una fortaleza que el día de la carrera también necesitaremos porque estamos reproduciendo condiciones similares. Así que, si en este momento de la tirada larga somos capaces de seguir adelante y convencernos de que podemos, llegaremos a la carrera con el conocimiento de que podemos vencer esa barrera.

Pero no sólo son ciertos entrenamientos los que nos aprietan mentalmente, lo es también el conjunto de la preparación. El ciclo específico de una competición de fondo requiere meses de entrenamiento además de llegar ya con una base previa. Semana tras semana nos vamos a ver entrenando entre 4 y 6 veces con cargas que implican la acumulación de fatiga. Esto hace encontrarse con momentos que cuando empiezas un nuevo entrenamiento no estés del todo recuperado del anterior. Por mucho que el entrenamiento en sí no sea especialmente largo o duro, el hecho de arrastrar fatiga ya puede hacer que se haga pesado desde el principio.

Si además a esta continuidad de entrenos le añades que un corredor popular lo tiene que combinar con el resto de actividades y compromisos de su vida, hay que tirar de mucha fuerza de voluntad para cumplir. Cierto es que detrás hay una fuerte motivación y es alcanzar el objetivo que te has planteado. Pero también este objetivo puede verse en momentos lejano en el tiempo y aún así, también entonces hay que ser constante en el entrenamiento.

Así que nuestro entrenamiento mental vendrá principalmente por dos vías: superar entrenamientos más largos y duros y cumplir con la constancia que requiere la preparación durante semanas.

Recursos para completar los entrenamientos más difíciles

Conseguir completar esos entrenamientos con éxito así como ser constante en nuestra preparación, nos irá ayudando a crear esa fuerza mental que también necesitaremos el día de la competición. Para conseguir esto, existen algunos recursos que nos pueden ayudar.

Para mí siempre era de ayuda hacer los entrenamientos más duros acompañado. Sobre todo si tenía series más largas, buscaba a alguien que me acompañara los últimos kilómetros siguiendo mi ritmo y así tiraba un poco de mí.

En general, cuando vas con alguien, siempre uno u otro tira y te anima más a seguir. Sobre todo que si estás viendo que el otro puede hacerlo, ya tienes una referencia de que aquello es posible. Entonces se te olvida pensar cosas como “qué locura de entrenamiento, cómo voy a hacer esto”. Si hay otro que puede hacerlo, ¿por qué tú no ibas a poder?

Por otra parte la compañía también fomenta que haya mayor distracción y se olvide un poco el sufrimiento. Se hace el rato más ameno y entre broma y broma se hace menos complicado seguir adelante.

Cuando lo estás pasando mal físicamente, es fácil que surjan pensamientos negativos que te hagan incluso correr peor. Si consigues girar eso a algo positivo, parece que recibes un extra de energía y vas pudiendo completar el entrenamiento. Darse ánimos a uno mismo y tratar de convencerse de que aquello es posible, ayuda a sacar fuerzas. De la misma manera focalizarse en imágenes positivas como la llegada a meta el día de la carrera o pensar en tus amigos y familiares animando, consigue ir tirando de ti y mantenerte cumpliendo con el entrenamiento.

Pero tanto para la carrera como para los entrenamientos, es de gran ayuda fraccionar los objetivos. Si haces una tirada larga igual puedes dividirla en dos o tres tramos y focalizarte cada vez en completar el tramo que te corresponda, olvidando el resto. Olvidando todo lo que te queda porque si no eso puede pesar mucho y desmoralizarte más. Sin embargo, la división en objetivos parciales los convierte mentalmente en alcanzables.

Si estás haciendo unas series, no pienses en que tienes 8 repeticiones, por ejemplo. Ve una a una o pensando en completar las cuatro primeras y ya se verá luego qué pasa con el resto. Así te verás sin darte cuenta completado estos objetivos parciales. Una vez que alcanzas ese pequeño objetivo, ya lo ves como que no era tan difícil y que puedes seguir con la siguiente parte.

Se trata en el fondo como de ir un poco engañando a la mente o avanzando en pequeñas fases pero suele dar buenos resultados. Irás así completando el trabajo de preparación de tal manera que tu confianza también irá creciendo al haberte demostrado de lo que eres capaz. Esa confianza en ti mismo será fundamental el día de la competición además de que habrás desarrollado recursos para hacer frente a los momentos más difíciles.