Parar unos meses de entrenar: ¿cuándo volveré a recuperar la forma?

En ocasiones las circunstancias nos obligan a dejar de correr durante un periodo de varios meses. En el momento en que uno vuelve a entrenar surge la duda de cómo retomar los entrenamientos. ¿Cuánto tardarás en recuperar la forma física? ¿En qué momento podrás empezar con los entrenamientos de calidad?

¿Qué pasa con nuestra forma física?

 
Hay quien consigue ser corredor durante periodos intermitentes. Es decir, puede entrenar varios meses seguidos durante un periodo pero luego hay otros tres, cuatro o seis meses que deja de correr. Cuando hablamos de parar el entrenamiento durante periodos tan largos, la forma física que tenías la perderás completamente. Lo que si puedes conservar es la estructura que el cuerpo ha desarrollado al habituarse a correr.

Si has sido corredor durante varios años pero llega un momento en que dejas de correr 6 meses, por ejemplo, el cuerpo algo retiene. El haber tenido el hábito de correr con regularidad ha hecho que el cuerpo se haya ido moldeando a lo que exigía este deporte. Ese parón te hará perder la forma física porque ésta, en cuanto llevas 10 días sin entrenar, empieza a bajar. Pero la base que te permitirá volver a estar más adaptado a correr cuando lo retomes, se mantiene en cierto modo.

No es lo mismo si el caso es que corriste durante 4 o 6 meses, luego paras otros tantos y al cabo de un tiempo pretendes volver. En estos casos en que la duración del periodo en que te mantienes corriendo es menor, no acabas de llegar a generar tanto hábito y adaptación como para que se mantenga durante tanto tiempo de parada.

Una situación sería la de un atleta de élite que una vez retirado ha dejado de correr durante un tiempo y otra la de alguien que empezó a correr unos meses, luego paró, lo volvió a retomar, volvió a parar…

En el primer caso, el cuerpo tiene una base y estructura física más que adaptada al hecho de sumar kilómetros. Parar unos meses no hace desaparecer al completo el trabajo habitual de años.

En el segundo caso, apenas habrás conseguido darle forma y hábito a tu cuerpo cuando te habrás visto otra vez parando. Así cada vez que retomas los entrenamientos, es casi como empezar desde cero porque no se ha establecido una base tan sólida como para recordarla tras esos periodos de parón de meses.

Además de que cuando entrenas de manera intermitente parece que el cuerpo aprende que luego le espera un periodo de descanso, algo que es una sensación placentera. De manera que si se alarga el periodo de entrenamiento, parece que surja un poco inconscientemente la necesidad de parar y descansar. Una necesidad engañosa a la que el cuerpo nos lleva ya que prefiere las situaciones placenteras que las de “sufrimiento”.

Así que por una parte, tenemos que asumir que la forma física se pierde porque en cuestión de semanas sin hacer ejercicio la habremos perdido por completo. Sin embargo, más allá de esa forma, están las adaptaciones que hace el cuerpo a soportar las zancadas o a crear la disciplina de entrenamiento. Esto, si hemos tenido una trayectoria medianamente larga como corredores en algún momento, nos será más fácil recuperarlo. En este sentido el cuerpo no lo olvida todo y a la hora de retomar el trabajo sale esa base que habíamos creado.

Esto también influirá a la hora de recuperar la forma física. Si habías llegado a un buen punto de forma que se había mantenido varios años, te costará menos recuperar un buen estado de forma cuando vuelvas a entrenar. Sin embargo, si fue algo circunstancial de unos meses, puede costarte más porque sería como que tu organismo no tiene tan arraigado ese recuerdo de lo que es estar en buena forma y tiene que hacer más esfuerzos para alcanzar el punto.

Si durante años se viene siguiendo un plan de entrenamiento con sus respectivos descansos programados, los cimientos de la base del corredor se mantendrán y será más sencillo recuperar la forma, siguiendo el preceptivo entrenamiento.

Normalmente cuando se lleva como un mes entrenando con regularidad se empiezan a notar los cambios. En un cada caso se llegará a un punto de forma distinto por lo que nos marca esa trayectoria previa que podamos haber tenido como corredores. Será más rápido cuánto más trayectoria prolongada como corredor hayas tenido antes.

¿Cómo vuelvo a los entrenamientos?

 
Dependiendo del nivel al que hubieras llegado corriendo tanto en ritmos como en hábito y si en ese periodo en el que has dejado de correr has hecho algún otro ejercicio o no, tu punto de partida será diferente.

Si apenas te dedicaste unos meses a iniciarte como corredor a base de rodajes cada vez más largos, podría ser que al volver a retomarlo tuvieras que volver casi al principio. Podrías encontrarte con que aguantar unos pocos kilómetros te cuesta y sería conveniente ir poco a poco, incluso introducir algún tramo caminando si es necesario.

Es importante que uno no se confíe demasiado pensando que está mejor de lo que realmente está y quiera demostrárselo haciendo más de lo que debería el primer día. La vuelta al hábito de correr tiene que ser gradual. No se trata de exigirnos más de la cuenta los primeros días, cuando llegamos con más ganas y menos cansancio acumulado, y acabar tan fatigados que pronto nos cueste seguir entrenando.

Empieces desde el nivel que empieces, hay que volver al ejercicio con mesura y moderando la intensidad. Digamos que tendrías que acabar un poco con ganas de más.

Piensa que tu cuerpo ha perdido un hábito y con ello también la capacidad de recuperación. No sólo tendrás que empezar por no hacer entrenamientos muy exigentes sino también contar con dejar algún día de descanso después. Aunque te veas bien al principio, no te plantees correr en días seguidos, dale tiempo al cuerpo a recuperar y ves tanteando en qué punto estás.

No es raro llegar con muchas ganas y querer entrenar con demasiada frecuencia o con más intensidad de la que deberías. El primer día puede parecer que puedes hacerlo y que no has perdido tanta forma pero al sumar días, se puede pagar viendo como te cuesta recuperar y aparecen dolores o lesiones. Hay que aceptar que el cuerpo sí ha perdido forma y no querer ir más rápido de lo que se puede asimilar.

Si has tenido una larga trayectoria como corredor previa, es más fácil que puedas empezar rodando unos cuantos kilómetros y a tu cuerpo no le pese tanto. Al final, se tratará de empezar entrenando un poco por debajo de lo que estabas acostumbrado cuando corrías habitualmente y tener cuidado de dejar días de recuperación.

Es importante en esta vuelta a los entrenamientos, se parta del nivel que se parta, contar con trabajo de fuerza. Introducir sesiones de gimnasio nos ayudará a tonificar todo el cuerpo de manera equilibrada. Esto hará que todo el cuerpo trabaje en conjunto a la hora de soportar el impacto que se produce al correr y no acaben los músculos más débiles sufriendo daños.

Así que al menos, metería una sesión a la semana de gimnasio combinado con otros días de rodajes. En un caso (el de la persona que desarrolló menos habito de correr) serían rodajes más cortos y suaves y en el otro (alguien que pasó años corriendo) más largos y con más ritmo.

Poco a poco, tras unas semanas de llevar esta rutina, podrás ir incrementando intensidades y reduciendo días de descanso. Pero hay que dejar que la entrada de carga de entrenamiento sea gradual y cada uno vaya viendo cómo está (tratando de ser objetivo) antes de subir un escalón más.

¿En qué momento introducir entrenamientos de calidad?

 
Si estabas acostumbrado a llevar una rutina de entrenamiento de entre tres y cinco sesiones a la semana con uno o dos entrenamientos de calidad, posiblemente una vez que haya pasado ese primer mes podrás empezar a introducir calidad. Pero también hay que hacerlo poco a poco.

No sería cuestión de empezar con un entrenamiento de series y a los dos días otro entrenamiento de calidad. Sería más recomendable empezar atacando al fartlek, rodajes a ritmos controlados y las cuestas.

El fartlek o los rodajes con tramos a distintos ritmos nos permitirán ir introduciendo el trabajo de ritmo. Como son entrenamientos que se pueden definir de distintas maneras y exigencias, podremos empezar por versiones más suaves e ir subiendo exigencia a medida que vamos recuperando la forma.

Cuando ya llevemos dos o tres meses corriendo, podremos plantearnos ir contando con algún entrenamiento de series de vez en cuando.

Las cuestas vendrán bien para seguir reforzando el trabajo de fuerza que ya habíamos iniciado con las sesiones de preparación física. Seguirán dándonos potencia muscular para el día en que vayamos subiendo los entrenamientos de calidad poder soportar mejor esas cargas.

Sin embargo, si anteriormente no habías llegado a una rutina tan asentada como corredor y lo que hacías era básicamente rodar, mejor seguir con este tipo de entrenamiento y olvidarse de la calidad de momento. Una vez que hayas comprobado que te has habituado a una rutina y frecuencia corriendo de unos tres días por semana mínimo, podrías empezar a trabajar algo de ritmo. Pero tendrá que hacerse poco a poco y no será una entrada en este tipo de entrenamientos tan rápida como se haría en el anterior caso.