Entrenamiento complementario o cruzado que complete tu rutina de entrenamientos corriendo suelen ser más que recomendable para mejorar como corredor. ¿Podrían así servir como entrenamiento complementario algunas de las actividades de grupo propuestas por gimnasios? ¿Qué características debe cumplir este tipo de ejercicio para resultar beneficioso para el corredor?
Partimos de la base de que para mejorar corriendo, no basta sólo con correr. Trabajar la fuerza no sólo con entrenamiento de cuestas o en arena sino también a través de gimnasio, nos ayuda a tener un desarrollo más compensado de toda la musculatura. Esto al final influye a la hora de correr ya que no son sólo las piernas las que corren sino que se ayudan del resto del cuerpo. Conseguiremos mejorar nuestra potencia, nuestra zancada y evitar lesiones al haber consolidado una base muscular capaz de soportar más esfuerzos y cargas de entrenamiento.
Por otra parte está el entrenamiento cruzado que es aquel que nos sirve también como entrenamiento aunque no se haga corriendo. Aquí es más frecuente pensar en ciclismo o natación por ser también actividades aeróbicas pero sin impacto. Es decir, seguimos haciendo trabajo aeróbico y fortaleciendo este sistema a través del entrenamiento complementario pero evitando la agresividad del impacto que nos puede machacar más muscularmente.
Así puede surgir la idea de aprovechar las sesiones de actividades en grupo que ofrecen muchos gimnasios para aplicar con ellas alguno de estos entrenamientos complementarios, cruzado o de fuerza. Entiendo que un corredor popular que no sólo se enfoca en mejorar su rendimiento sino que puede tener también una intención más social o de divertimento a la hora de hacer ejercicio, se plantee combinarlo con este tipo de actividades.
¿Qué requisitos tendría que cumplir este tipo de entrenamiento complementario?
Para empezar, no será lo mismo buscar un entrenamiento de fuerza que cruzado.
El entrenamiento cruzado hay que pensar que tendrá que tener características parecidas a un entrenamiento regenerativo corriendo. No utilizaría este entreno cruzado como sustituto de entrenamientos de calidad o de más intensidad, siempre mejor que reemplace a nuestras sesiones más suaves.
A un entrenamiento cruzado le pediría:
- – Que no tenga impacto: ya que lo estamos cambiando por uno de correr, al menos que nos ahorre ese impacto y nos suponga un descanso muscular.
- – Que sea aeróbico: que nuestros pulmones y corazón tengan que seguir esforzándose y fortaleciéndose.
- – Que no suponga un mayor riesgo de lesión.
Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza buscamos otras cosas. En este caso se trata de que sea una actividad que complemente lo que no trabajamos o trabajamos menos cuando corremos. Entonces pensaría en características como estas:
- – Que incluya trabajo de tren superior: no es que tenga que ser sólo tren superior (de hecho conviene también trabajar el inferior) pero no se nos tiene que olvidar que también tenemos que fortalecerlo para correr.
- – Que no suponga un mayor riesgo de lesión.
- – Que no vaya dirigido a ganar masa muscular pero sí potencia: a los corredores de fondo (los de velocidad es otra cosa) no nos interesa ganar peso por lo que en el caso de trabajo de gimnasio, es mejor hacer más repeticiones con poco peso que lo contrario. Ser muy fuerte, levantando mucho peso y tener gran volumen de masa muscular, no se traduce en que seas capaz de contraer muy rápido los músculos y puedas transferir esa fuerza a la velocidad.
Aunque puedan ser entrenamientos complementarios que nos beneficien, también es cierto que a medida que se aproxima la fecha de la carrera, iría reduciéndolos considerablemente. Cuando uno entra en el ciclo específico, creo que es mejor centrarse más en correr y reservar este tipo de actividades más para ciclos previos. En pretemporada es buen momento para recurrir más a ejercicios complementarios.
Sobre todo pienso en el trabajo de fuerza que suele transmitirnos más pesadez y lentitud. En este sentido, durante el ciclo específico contaría con él de vez de en cuando, ni siquiera una vez por semana, y la última o dos últimas semanas prescindiría de él.
¿Podría el spinning ser entrenamiento cruzado?
En general, el ciclismo, es un buen entrenamiento cruzado para el corredor. Estaremos haciendo trabajo de piernas, será aeróbico y no tendremos impacto. Permitirá reducir la agresividad del impacto y darle un descanso a nuestras articulaciones pero habremos seguido fortaleciendo músculos que nos interesan.
Puede ser que el spinning, a diferencia de hacer una ruta en bici, te exija más intensidad pero seguramente también en menos tiempo. Todo depende del recorrido pero salir en bici es más fácil que combine momentos en que se requiere poco esfuerzo con otros de más fuerza (como por ejemplo subir una cuesta). Pero es habitual que para sentir que de verdad has hecho un trabajo parecido al de una hora corriendo, en bici tengas que estar más tiempo, igual dos o tres horas.
En este sentido, en spinning, aunque las sesiones sean de más o menos una hora, es una hora de actividad intensa. Al ser una actividad de interior donde tu regulas la resistencia de la bici, puedes ir subiendo y mantenerla en el tiempo durante un periodo más largo o menos largo. Suelen caracterizarse por ser sesiones de bastante desgaste e intensidad por lo que creo que sí podría llegar una clase de spinning a equivaler a una sesión de rodaje lento o de regeneración.
Como siempre, todo dependerá del nivel y objetivo de cada uno. Ahí será más que uno valore si siente que realmente ha hecho un esfuerzo suficiente. También que no sea un nivel o exigencia tan alta que llegues al próximo entrenamiento de correr arrastrando demasiada fatiga o cansancio aunque al no tener impacto, la recuperación muscular debería ser más rápida que corriendo. En principio, entiendo que sí podría ser un buen entrenamiento cruzado para el corredor.
¿Podría el crossfit funcionar como entrenamiento de fuerza?
El crossfit es otra actividad un tanto de moda que podría plantearse como sustituto del trabajo de fuerza. Aunque ir combinando circuitos de fuerza que se enfoquen cada uno en diferentes grupos musculares y que puedan estar más orientados a corredores sea la opción óptima, pueden contemplarse otras ya que no estamos hablando de rendimiento profesional y que haya que orientarse a sacar el máximo.
En el caso del crossfit, la combinación de ejercicios más variados entiendo que lo hagan más ameno que el gimnasio. Hablamos de un trabajo de alta intensidad que no se enfoca en una cualidad concreta sino que combina ejercicios que pueden trabajar resistencia, potencia, coordinación, flexibilidad, equilibrio… En este sentido puede ser muy beneficioso ya que el provecho que saquemos va dirigido hacia múltiples cualidades.
Sin embargo, suele caracterizarse por ser un trabajo bastante exigente. Hay que tener cuidado con que el nivel esté adaptado a nuestro estado de forma que es lo que correspondería. El peligro que me parece que podría conllevar es el de un mayor riesgo de lesión. Sobre todo pienso en que se pide un movimiento o ejercicio explosivo y que para que el cuerpo pueda responder bien a él, tiene que estar con una cierta base física y desarrollo de grupos musculares compensados. Si no podríamos encontrarnos con que tratar de llegar a esa explosividad la paguen los músculos más débiles.
En este caso sí que evitaría ejercicios raros que puedan surgir que fuercen ciertas posturas arriesgadas que nos hagan incrementar el riesgo de lesión. Me refiero a cosas así como arrastrar neumáticos.
Puede ser también que un corredor no necesite llegar al nivel que se le podría exigir si su deporte principal fuera el crossfit. Hay que considerar que no buscamos ganar mucho peso ni llegar fundidos al siguiente entrenamiento.
Igual que soy más partidario de realizar el trabajo de fuerza del corredor con ejercicios que se sirvan del propio peso de nuestro cuerpo y del entorno en que estemos, con el crossfit haría algo similar. No me decantaría tanto por llegar a levantar mucho peso, por ejemplo, sino más bien por realizar ejercicios funcionales con el peso de nuestro propio cuerpo.
Puesto que una sesión de crossfit permite jugar y combinar muy diversos ejercicios, sí creo que puede tener cabida como trabajo de fuerza para el corredor. Cada uno tendría que ver un poco según su estado de forma y pensando que no interesa trabajar con mucho peso, las adaptaciones pertinentes que le convendría hacer.
Sin embargo, hay otras actividades también muy frecuentes como fútbol o baloncesto de las que no soy tan partidario. No es que no puedan ayudarnos en algunas cosas como darnos más velocidad de reacción pero suelen implicar un mayor riesgo de lesión. Tampoco creo que se deba prescindir totalmente de este tipo de deportes si uno disfruta de ellos pero, sí que trataría evitarlos o reducirlos al máximo durante el ciclo de entrenamiento específico.
Si tuviera que elegir, me decantaría más por el spinning o el crossfit adaptado a nuestro nivel, estado de forma y condicionantes como corredor como entrenamiento complementario que el fútbol o baloncesto.
